خستگی بهار؟ نه ممنون!

پایگاه خبری تریتا نیوز ، مهناز خدادوست ،با شروع  فصل زیبای بهار و گذشت تعطیلات نوروزی بسیاری از ما هنوز احساس خستگی داریم . خواب آلود ، بدون انرژی و استرس ، انگیزه و اراده ای برای انجام هر کاری نداریم. این یک سندرم بسیار شایع در این زمان از سال است – خستگی بهار. چگونه می توانید با آن مبارزه کنید و از آب و هوا ی بهاری لذت ببرید.بیدار شدن از طبیعت باعث افزایش روحیه می شود و هر کاری را ممکن به نظر می رسد.

اگر فقط خستگی بهار واقعی نبود! آیا می دانید در این زمان از سال از هر دو نفر یک نفر احساس خستگی می کند؟ احساس خستگی ، خمیازه بی وقفه و مشکل در تمرکز از علائم رایج است. مقصر چیست؟ آب و هوا؟ هورمون ها؟

بیچاره ما در حالی که ما خودمان را ضعیف و خسته می کشیم ، حیوانات و گیاهان در اطراف ما با انرژی تازه از خواب بیدار می شوند. حالا قبل از اینکه فکر کنید باید خودتان را  با دارودرمان کنید ، این کار را نکنید! ما بیمار نیستیم ، فقط یک دوره تعدیل را پشت سر می گذاریم. به عبارت دیگر ، بدن شما فقط به زمان نیاز دارد تا به آرامی از لختگی زمستانی خارج شود.

کمبود اکسیژن
در زمستان بیشتر روزهای خود را در خانه می گذرانید ، جایی که بدن اکسیژن کافی دریافت نمی کند. کمبود اکسیژن عملکرد بدن را کند می کند ، باعث اختلالات گردش خون ، کاهش عملکرد و سردرد می شود. خمیازه های مکرر ناشی از کمبود اکسیژن است: بدن شما می گوید: “کاملاً باز شوید!” بنابراین اکسیژن بیشتری دریافت خواهید کرد.

هر روز با یک پیاده روی کوتاه به بدن شما نور خورشید و اکسیژن کافی می دهد تا شما را بدون داشتن خمیازه در روحیه خوب نگه دارد. حتی وقتی جیوه غوطه ور می شود یا هوا تیره و تار می شود ، پیاده روی هنوز ارزش تلاش را دارد.

به رحمت هوای مناسب؟
رگ های خونی شما به محض گرم شدن هوا گشاد می شوند و هنگام افت هوا منقبض می شوند ، بنابراین بدن شما دائماً باید خود را با این نوسانات وفق دهد. اگر این تنظیم به سرعت کافی اتفاق نیفتد ، گردش خون شما از بین می رود و شما را دچار سرگیجه و ضعف می کند.

به محض اینکه روزها طولانی می شوند و نور خورشید زیاد می شود ، بیوریتم شما تغییر می کند: تنظیمات هورمونی شروع می شود و این نیز بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد.

قدرت هورمون
هورمون ها کلیه فرایندهای ضروری بدن مانند خواب ، متابولیسم ، رفاه ، انرژی ، گرسنگی ، تشنگی ، تولید مثل و رشد را کنترل می کنند. وقتی بهار روزهای طولانی تر و نور شدید خورشید را به ارمغان می آورد ، غده های تیروئید ، صنوبری و غده فوق کلیه کار اضافی می کنند و تولید هورمون را تسریع می کنند. در مواجهه با آن تحریک ، بدن شما بهار تمیزکاری خود را انجام می دهد ، سلول های خود را تجدید می کند و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت می کند ، که در زمستان ضعیف تر شد. جالب اینجاست که کودکان و نوجوانان در بهار سریعتر رشد می کنند.

روز ، شب ، سروتونین و ملاتونین
وقتی از خستگی بهاری صحبت می شود ، به طور خاص دو هورمون ظاهر می شود: سروتونین ، هورمون شاد و ملاتونین ، هورمون خواب.

یکی از پیش شرط های تولید سروتونین وجود آمینو اسید تریپتوفان است که بدن آن را تولید نمی کند بلکه در عوض منابعی از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین است. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است ، یکی از بسیاری از موادی که اجازه می دهد اطلاعات بین سلول های عصبی حرکت کند. این در ریتم خواب-بیداری ، رفاه ، احساس رضایت و انرژی شما نقش دارد. سروتونین توسط مغز و با استفاده از تریپتوفان در طول روز تولید می شود.

در شب و هنگامی که هوا تاریک است ، بدن سروتونین را به ملاتونین تبدیل می کند که چرخه خواب و بیداری تعدادی از عملکردهای بدن را کنترل می کند و باعث تقویت خواب می شود.

با فرا رسیدن بهار ، روزها طولانی شده و پرتوهای خورشید قویتر می شوند. وقتی این اتفاق می افتد ، بدن باید به افزایش تولید سروتونین و کاهش همزمان تولید ملاتونین عادت کند. در نتیجه ، افزایش بهاری که انتظار دارید به همان زودی که امیدوار هستید ، حاصل نمی شود. هنگامی که احساس می کنید موتور بدن شما در حال تمام شدن است ، سرعت خود را کم کرده و کمی استراحت کنید ، حداقل تا زمانی که ساعت داخلی ریتم خود را پیدا کند.

پروتئین برای نجات!
طبق مطالعه ای که در دانشگاه جورج تاون در واشنگتن دی سی انجام شده است ، افرادی که در بهار خسته می شوند اغلب سطح سروتونین کمی دارند. تعمیر آسان است ، درست است؟ بله ، اما نه آنطور که انتظار دارید. با خوردن گوشت زیاد نمی توانید فقط از کمبود سروتونین جلوگیری کنید. در حالی که غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت ، ماهی و لبنیات حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند ، برخی از اجزای دیگر پروتئین از رسیدن اسید آمینه به مغز جلوگیری می کنند که اغلب منجر به افت سطح سروتونین می شود.

راه حل؟ (و این کاملاً ساده است …) از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید! کربوهیدرات هایی که از غذای خود دریافت می کنید (نشاسته ، شکر) شرایط ایده آل برای انتقال تریپتوفان به مغز را ایجاد می کنند. برای اینکه سروتونین به مقصد برسد و روحیه خوب شما را فعال کند ، سطح قند خون شما نیاز به یک افزایش ملایم دارد و اگر کربوهیدرات نخورید این اتفاق نمی افتد. اما انتخاب انواع مناسب مهم است: کربوهیدرات های پیچیده میوه ها و غلات کامل سطح قند خون را به تدریج افزایش می دهند و به پایداری آنها کمک می کنند. قندها و غذاهای ساده ای که با آرد سفید درست می شوند باعث تحریک جهش و قند خون می شوند که خبرهای بدی هستند.

نکته اصلی در این نسبت است: برای ارتقا تولید تریپتوفان ، کربوهیدرات های پیچیده تری نسبت به پروتئین در زمان صرف غذا بخورید. برعکس ، اگر پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات مصرف کنید ، تولید تیروزین و متعاقباً آدرنالین را تقویت می کنید. اگرچه این ممکن است برای تمرکز ، حافظه و رفلکس زنده ماندن مفید باشد ، اما تاثیری که بدنبال آن هستید نیست.

یک موز در روز: واقعیت یا داستان؟
در حالی که موز برای شما مفید است ، اما آنچه در این مورد واقعاً به آن نیاز دارید پیاده روی است نه موز. در فرهنگ عامه ، برخی از غذاها “غذاهای شاد” محسوب می شوند زیرا حاوی آثاری از سروتونین هستند. اینها شامل موز ، آناناس ، آووکادو ، انجیر ، خرما ، کشمش ، سیب ، آلو ، آجیل و گوجه فرنگی است. خیلی خوب است اگر این سروتونین دوز شادی به ما بدهد ، اما متأسفانه سروتونین از منابع خارجی به مغز نمی رسد ، این تنها مکانی است که می تواند تأثیر خود را بگذارد. از طرف دیگر ، پیاده روی سریع باعث افزایش تولید سروتونین و ایجاد اثرات مثبت می شود.

مواد مغذی ضد خستگی
با پایان زمستان ، ذخیره ویتامین ها و نمک های معدنی شما اغلب تهی می شود. کمبود آهن ، منیزیم ، سلنیوم ، روی ، کلسیم و پتاسیم و همچنین کمبود ویتامین های B ، C و E بسیار شایع است. علاوه بر این ، شما را در معرض ابتلا به بیماری های عفونی و عفونت های باکتریایی قرار می دهد ، کمبود ویتامین می تواند منجر به مشکلات گردش خون ، خستگی ، بی حالی و سردرد شود. علاوه بر این ، کمبود ویتامین های B1 و B6 منجر به افت سروتونین مغزی می شود که به نوبه خود باعث بدخلقی و افزایش حساسیت به درد می شود. این ویتامین ها در مکمل های مخمر ، جوانه گندم و گندم کامل یافت می شوند.

بهترین راه مبارزه با خستگی بهار از طریق رژیم غذایی مناسب است: متخصصان وعده های غذایی غنی از ویتامین ها و نمک های معدنی ، غلات سبوس دار (جوانه گندم) ، پنیر ،  برنج قهوه ای ، سیب زمینی ، ماکارونی و مقدار زیادی میوه و سبزیجات را توصیه می کنند.

برای اینکه روزتان را خیلی خوب شروع کنید ، یک کاسه موسلی خوب داشته باشید که غلات غنی از مواد مغذی ، ماست ساده و میوه های تازه ذخایر ویتامین و مواد معدنی شما را پر می کند.

بی حالی را در خارج از شهر اجرا کنید
برای اینکه در بهار احساس خوبی داشته باشید ، باید انرژی خود را زیاد کنید. اول صبح را شروع کنید. فعال شدن در اوایل روز به رفع اضطراب و نگرانی کمک می کند. برای بیدار شدن وقت بگذارید. در حالی که نفس عمیق می کشید ، دست ها ، پاها و پشت خود را دراز کرده و دراز کنید. حرکاتی از این دست باعث تسکین مفاصل و انعطاف پذیری آنها می شود. با این کار ، جریان خون خود را تحریک می کنید ، حتی قبل از اینکه از رختخواب بلند شوید.

همین که شما حرکت کردید ، شما هم احساس انرژی و خوشبختی خواهید کرد. چند تمرین صبحگاهی در اتاق و با پنجره باز کاملا معجزه آسا خواهد بود.