ورزش هم مانند دارو می تواند فشار خون بالای شما را تنظیم کند

پایگاه خبری تریتا نیوز ،سمیرا سرایلو ، ورزش هم مانند دارو می تواند فشار خون بالای شما را تنظیم کند. انجام منظم ورزش های هوازی مانند پیاده روی تند برای افراد دارای فشار خون توصیه می شود. خبر خوب این است که برای رسیدن به هدف تان می توانید تلفیقی از پیاده روی طولانی، کوتاه و تند را با هم استفاده کنید تا از فواید آن لذت ببرید. تمرین های قدرتی هم در کنار ورزش های هوازی برای فشار خون بالا بسیار مفید است. قبل از هر کار اول با پزشک تان مشورت کنید و مطمئن شوید که این رژیم برای شما و شرایط و سلامت تان مفید باشد. بدون مشورت پزشک تان به هیچ وجه داروهای تان را قطع نکنید.

برنامه ورزشی

این برنامه برای 150 دقیقه ورزش در هر هفته تنظیم شده و شامل ورزش های متوسط و همچنین دوبار ورزش قدرتی در طول هفته است.

شنبه: روز مناسبی است تا 10 دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. کارهفتگی تان را تند و تیز شروع می کنید، بنابراین نیازی نیست به آن فشار بیاورید. بهتر است در پایان روز برنامه ای برای حرکات کششی و انعطافی در نظر بگیرید تا فشار و استرس را از بدن تان خارج کنید.

یک شنبه: روز باشگاه! باشگاه را به خانه تان بیاورید. 40 دقیقه پیاده روی بیرون یا با تردمیل و 20 دقیقه حرکات قدرتی انجام دهید.

دوشنبه: استرس تان را با رفتن به فضای پارک و طبیعت کاهش دهید. می توانید در پارک بدوید، تند یا آرام راه بروید! انتخاب با شماست. فقط برنامه روتین حرکات کششی و انعطافی را داشته باشید.

سه شنبه: روز باشگاه. ترکیب 40 دقیقه پیاده روی و 20 دقیقه حرکات قدرتی را با هم داشته باشید.

چهارشنبه: پایان هفته با 3 دور 10 دقیقه ای پیاده روی تند است. می توانید یکی از این 10 دقیقه را قبل از رفتن سر کار، یکی را قبل از ناهار و دیگری را عصر انجام دهید. بنابراین عصر و شب می توانید در خانه ریلکس کنید، به مهمانی بروید یا به فکر تعطیلات آخر هفته باشید.

پنج شنبه: آخر هفته وقت مناسبی است که اگر ورزشهای در طول هفته را انجام نداده اید الان آنها را جبران کنید. اگر نتوانسته این 150 دقیقه پیاده روی کنید امروز آن را جبران کنید. یا اگر حرکات قدرتی انجام ندادید الان موقع مناسبی است و در تعطیلات آخر هفته از آن لذت ببرید.

جمعه: برنامه ریلکس کردن در پارک یا فضاهای طبیعی و سبز برای این روز بسیار ایده آل است. می توانیدد برای کاهش فشار و استرس حرکات کششی و انعطافی را هم ضمیمه کنید.

پیشنهادات ورزشی

شما احتمالا رژیم های ورزشی متفاوتی برای فشار خون بالا شنیده و یا دیده اید. در اینجا به برخی از بهترین های آنها اشاره می کنیم ، نگذارید فشار خون بالا مانعی سر راه سلامتی شما باشد.

• برای کاهش فشار خون توصیه می شود که 150 دقیقه( 2 ساعت و 30 دقیقه) در طول هفته فعالیت فیزیکی ملایم و متوسط مانند پیاده روی تند داشت. می توان پنج بار در هفته هر کدام 30 دقیقه ورزش کرد.فعالیت های قدرتی هم حداقل دوبار در هفته باید باشد. از جمله حرکات کششی و انعطافی.
• یک برنامه دیگر می گوید 30 دقیقه هر روز و پنج روز در هفته باید حتما ورزش شود.

پیاده روی تند

برای پیاده رویی که ورزشی نسبتا ملایم به حساب بیاید شما باید قدمهای تان را چنان سریع بردارید که ضربان قلب تان بالا برود و تنفس تان سریعتر شود. بنابراین قدمهای تان را سریعتر بردارید تا به این هدف برسید. می توانید از پله ها هم برای بالا رفتن ضربان قلب تان استفاده کنید. می توانید از ساعت های هوشمند استفاده کنید تا قدمها و ضربان قلب تان را محاسبه کنید، ضربان قلب تان باید 50 تا 85 درصد از بالاترین ضربان قلب تان باشد.

شرایط پیاده روی

هر ورزش پیاده روی چند دقیقه ای طول می کشد تا بدن گرم شود. سعی کنید بدن تان موقع راه رفتن صاف و ایستاده باشد و خودتان را قوز نکنید. سعی کنید عمیق تر نفس بکشید، و در نتیجه سریعتر راه بروید. حتما برای پیاده روی کفشی مناسب تهیه کنید. بعضی از کفشها برای دویدن عالی هستند بنابراین کفشی راحت و منعطف تهیه کنید. اگر در محل کار(قبل یا بعد از کار) می خواهید ورزش کنید حتما یا کفش راحت بپوشید یا همراه خودتان کفش ورزشی تان را ببرید. لباس راحت و مناسب ورزش بپوشید.

آب بنوشید

حتما در طول ورزش به اندازه ی کافی آب بنوشید. آب خوردن به اندازه کافی بر فشار خون تان تاثیر می گذارد و بی آبی و کمبود آب می تواند شرایط تان را بدتر کند. یک لیوان آب قبل از هر پیاده روی بخورید و به علاوه به ازای هر مایل راه که در 20 دقیقه می روید یک فنجان دیگر آب بنوشید. می توانید همراه خودتان یک بطری آب داشته باشید تا هرزمان احساس تشنگی کردید آب بخورید.

برای ورزش کردن زمان بگذارید

هم ورزش های طولانی و هم کوتاه می تواند فواید مختص به خودش را داشته باشد. بنابراین حتما سعی کنید تا 10 تا 15 دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. از ورزشهای قدرتی غافل نشوید. دمبل و کش هایی برای ورزش تهیه کنید و از آنها استفاده کنید. برای خودتان، سلامت و طول عمرتان زمان بگذارید!