چگونه برنامه غذایی برای موفقیت بیشتر و بهتر در کاهش وزن داشته باشید؟
به گزارش تریتا نیوز ، سمیرا سرایلو ، بیشتر افرادی که رژیم دارند می دانند که باید برای رسیدن به جواب بهتر از یک سری قوانین پیروی کنند. با وجودی که ممکن است شما رژیمی داشته باشید که به شما اجازه می دهد هر چیزی می خواهید بخورید اما این رژیم هم برای خودش بایدها و نبایدهایی دارد. اما آیا بهتر نیست خودتان این قوانین را تعیین کنید؟ شما می توانید رژیم خودتان را داشته باشید بدون اینکه از برنامه شخص دیگری پیروی کنید. طراحی برنامه ای برای خودتان هم رضایت بخش تر و هم مفیدتر خواهد بود. زمانی که خودتان طراح رژیم تان باشید احتمالا انگیزه ی بیشتری برای پیروی از آن و رسیدن به نتایج آن خواهید داشت.
چرا رژیمها قانون و مقرراتی دارند
قوانین و محدودیتها ساختار ایجاد می کنند. زمانی که تصمیم می گیرید وزن تان را کم کنید ترجیح می دهید تا جای ممکن با کمترین تلاش و استرس به هدف تان برسید. با ساختار پروسه رژیم اغلب ساده تر می شود چون نیاز نیست زیادی تلاش کنید.قوانین به شما می گویند که چه بخورید، کی بخورید و چه مقدار بخورید.
رژیمها معمولا شامل این قوانین هستند:
- هر روز سه وعده غذا و دو میان وعده کوچک بخورید
- هرگز صبحانه را حذف نکنید
- بعد از شام دیگر چیزی نخورید
- هر روز …… مقدار کالری بخورید
- میزان کربن دی هیدرات غذای تان را زیر ….. درصد نگه دارید
- نان سفید، برنج سفید و پاستا سفید نخورید. به جای اینها از سبوس دار استفاده کنید
بسیاری از این قوانین ریشه در علم تغذیه دارد. برای مثال، بسیاری از افرادی که که تلاش می کنند وزن کم کنند زمانی که ریزه خواری می کنند و به فاصله چند ساعتی چیزی می خورند عملکرد بهتری دارند. با خوردن سه وعده غذا و دو میان وعده سبک، قند خون شان را منظم نگه می دارند و مانع گرسنگی بیش از حد و در نتیجه زیاد خوردن می شود.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که صبحانه را منظم و کامل می خورند معمولا راحت تر وزن کم می کنند. اما از آنجا که یک راه و مسیر مشخص برای فردی مفید است دلیل نمی شود که برای فرد دیگری هم مفید واقع شود. و بعضی مواقع قوانین رژیم باعث ضرر بیشتر می شود.
چرا قوانین رژیم غذایی نتیجه عکس دارد
در حالیکه برخی از افرادی به دنبال قوانین رژیمهای غذایی هستند برخی دیگر معتقدند که این قوانین محدودیتهای زیادی دارند. اگر این محدودیتها استرس زیادی تحمیل کنند فرد به ناچار بیشتر می خورد. ثابت شده که استرس باعث پرخوری می شود و افراد مضطرب معمولا سراغ غذاها و خوراکی های پر چربی و کالری می روند.
چطور قوانین رژیم غذایی خودتان را تنظیم کنید
چنانچه شما به قوانین رژیمی که فرد دیگری برای شما تعیین کرده نمی توانید پایبند باشید، بنابراین برنامه خودتان را تنظیم کنید. قطعا ممکن است طراحی و تنظیم یک سری قوانین برای خودتان سخت تر از گرفتن این قوانین از وب سایتها و دیگران باشد، اما قطعا ارزشش را دارد. زمانی که خودتان را حس می کنید و می شناسید، نه تنها به خودتان کمک می کنید بلکه از خودتان حمایت هم می کنید: رژیمها متعلق به یکی دیگر هستند نه شما. با احساس خودتان شروع کنید. تجربه کنید. چیزهای متفاوت را تلاش و امتحان کنید. ببینید چه چیزی برای شما مفید و موثر است و قوانین غذایی خودتان را بسازید. و تغییراتی ایجاد کنید. باید بدانید که در نظر گرفتن و شمردن تعداد کالری را دور بیاندازید. فقط سعی کنید از هر آنچه که غذاهای کامل واقعی هست بخورید.
زمانی که سعی دارید برنامه غذایی خودتان را بنویسید اول از خودتان این سوالات را بپرسید و با پاسخ آنها برنامه تان را تدوین کنید:
- چه زمانی در طول روز به انرژی بیشتری نیاز دارم؟ به جای اینکه غذای تان را در سه وعده مشخص شده میل کنید، ببینید چه زمانی به انرژی بیشتری نیاز دارید و غذای کامل را در آن وعده قرار دهید.برای مثال، اگر بعد از کار ورزش می کنید، یک شام سالم و یک اسنک سبک قبل از ورزش بخورید. اگر مشغله تان در صبح ها زیاد است و اوج کارتان در صبح است، حتما یک صبحانه مغذی و کامل بخورید.یک برنامه غذایی طراحی کنید که برایتان مفید و کارا باشد.
- آیا هیجانات من راهنمای خوردنم است؟ آیا زمانی که با افراد خاصی هستید بیشتر می خورید؟ آیا زمانی که عصبی هستید بیشتر می خورید؟ آیا می خورید تا ذهن تان آرام شود و از اضطراب تان کم شود؟ اگر چنین است، راههایی را پیدا کنید که بدون خوردن استرس تان را کم کنید. برای برخی از افراد ورزش و مدیتیشن بسیار موثر است. شاید حتی در این زمینه مجبور باشید به متخصصان سلامت رفتاری مراجعه کنید تا به شما کمک کنند.
- چه مقدار غذا بخورم تا احساس خوبی داشته باشم؟ سعی کنید تا خوردن ذهنی را تمرین کنید. برای این کار شما بر غذای تان ، مزه ی غذا، احساس غذا در دهان و لذت از غذا خوردن تمرکز می کنید. زمانی که از سرعت غذا خوردن تان کم می کنید تا واقعا از غذای تان لذت ببرید احتمالا می توانید قبل از سیر شدن، دست از غذا خوردن بکشید و احساس رضایتمندی از غذا و میزان آن هم داشته باشید.
- آیا به دلایلی جز گرسنگی غذا می خورم؟ یک دفترچه یادداشت بردارید و زمانی که تصمیم می گیرید غذا بخورید احساس تان را بنویسد. آیا عصرها چون احساس خستگی می کنید بیشتر می خورید؟ یا طبق عادت بعد از صبحانه میان وعده هم می خورید؟ تا جایی که ممکن اسن کالری های غیر ضروری را حذف کنید.
- بعد از مصرف انواع متفاوت غذا بدنم چه حسی دارد؟ زمانی که سبزیجات تازه، میوه های غنی از فیبر و چربی های سالم و پروتئین مصرف می کنید بدن تان چه حسی دارد؟ زمانی که فست فود و غذاهای فرآوری شده مصرف می کنید چه حسی دارید؟
زمانی که شما آگاهی بیشتری از این تمرینات خوردن کسب می کنید، می توانید بهتر به سوالات تان پاسخ دهید. و زمانی که دادها و اطلاعات بیشتری از خودتان ، علایق، عادات و سلایق تان گرد هم می آورید، راحت تر می توانید برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن مخصوص خودتان طراحی کنید.
