آرامش جان با این سبد غذایی

تریتا نیوز /غذاهایی که انتخاب می‌کنید می‌توانند مستقیماً بر نحوه احساس، تفکر و پاسخ شما به استرس تأثیر بگذارند. با گنجاندن منظم غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی مانند ماهی چرب، سبزیجات برگ‌دار، غذاهای تخمیر شده و انواع توت‌ها در وعده‌های غذایی خود، می‌توانید از عملکرد مغز پشتیبانی کنید، خلق و خوی خود را متعادل کنید و سلامت کلی روان را به طور طبیعی بهبودبخشید.

بسیاری از افراد به درمان، ورزش و ذهن آگاهی روی می‌آورند. اما یک عنصر حیاتی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، تغذیه است. آنچه می‌خورید فقط به بدن شما سوخت نمی‌رساند؛ بلکه تأثیر عمیقی بر شیمی مغز و سلامت عاطفی شما نیز دارد.

برخی غذاها سرشار از مواد مغذی هستند که از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین و دوپامین را تنظیم می‌کنند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند به افزایش تاب‌آوری عاطفی، کاهش خطر افسردگی و اضطراب و افزایش وضوح ذهنی و شادی کلی شما کمک کند.

در اینجا ۱۵ غذای دارای پشتوانه علمی آورده شده است که می‌توانند به بهبود خلق و خو و حمایت از سلامت روان کمک کنند.

۱۵ غذای تقویت‌کننده خلق و خو برای سلامت روان؛

۱. ماهی چرب (ماهی سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی)

ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA و DHA هستند که برای سلامت مغز ضروری هستند. این چربی‌ها از عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی پشتیبانی می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و با کاهش میزان افسردگی و زوال شناختی مرتبط هستند.

نکته: حداقل دو بار در هفته ماهی چرب بخورید.

۲. شکلات تلخ

شکلات تلخ (۷۰٪ کاکائو یا بالاتر) حاوی فلاونوئیدها، کافئین و تئوبرومین است که می‌تواند خلق و خو و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. همچنین باعث آزاد شدن اندورفین و سروتونین می‌شود که به طور طبیعی باعث بهبود خلق و خو می‌شوند.

نکته: برای جلوگیری از قند اضافی، ۱ تا ۲ مربع مصرف کنید.

۳. انواع توت (بلوبری، توت فرنگی، تمشک)

توت‌ها که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه آنتوسیانین‌ها هستند، به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند، که هر دو با افسردگی و زوال شناختی مرتبط با سن مرتبط هستند.

نکته: یک مشت از آن را به بلغور جو دوسر یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید.

۴. سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی)

سبزیجات برگ‌دار سرشار از فولات هستند، یک ویتامین B که برای تولید سروتونین و دوپامین بسیار مهم است. سطح پایین فولات با میزان بالاتر افسردگی مرتبط بوده است.

نکته: حداقل یک وعده سبزیجات را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید.

۵. آجیل و دانه‌ها (گردو، چیا، کتان، تخمه کدو)

آجیل و دانه‌ها ترکیبی از منیزیم، روی و چربی‌های سالم را فراهم می‌کنند که همگی برای عملکرد مغز و تنظیم خلق و خو مهم هستند. به ویژه منیزیم اثرات آرام‌بخشی بر مغز دارد.

نکته: روزانه یک مشت از مخلوط دانه‌ها و آجیل‌ها را به عنوان میان وعده میل کنید.

۶. غذاهای تخمیر شده (ماست، کیمچی، کلم ، کفیر)

غذاهای تخمیر شده به دلیل محتوای بالای پروبیوتیک برای سلامت روده عالی هستند. یک میکروبیوم سالم روده از محور روده-مغز پشتیبانی می‌کند و بر خلق و خو، اضطراب و حتی حافظه تأثیر می‌گذارد.

نکته: هر روز یک غذای تخمیر شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۰۷موز

موز منبع طبیعی ویتامین B6 است که به سنتز دوپامین و سروتونین کمک می‌کند. همچنین حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه که باعث آرامش و خواب بهتر می‌شود، می‌باشد.

نکته: برای یک میان وعده رضایت‌بخش و بهبود دهنده خلق و خو، آن را با کره بادام زمینی میل کنید.

۰۸تخم مرغ

تخم مرغ، به خصوص زرده آن، سرشار از کولین، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B است که همگی برای رشد مغز و تنظیم خلق و خو مهم هستند. ویتامین D به طور خاص با کاهش میزان افسردگی مرتبط است.

ویتامین D به طور خاص با کاهش میزان افسردگی مرتبط است.

نکته: آنها را آب پز، نیمرو یا به عنوان بخشی از املت سبزیجات میل کنید.

۹. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم، ویتامین E و فولات است. این مواد مغذی از ساختار مغز و عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی پشتیبانی می‌کنند و خلق و خوی پایدار و وضوح ذهنی را تقویت می‌کنند.

نکته: به سالاد، نان تست یا اسموتی اضافه کنید.

۱۰. غلات کامل (جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای)

غلات کامل منبع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می‌کنند. برخلاف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، آنها باعث آزادسازی مداوم انرژی بدون افت خلق و خو می‌شوند.

نکته: غلات کامل را به جای نان سفید، پاستا و برنج انتخاب کنید.

۱۱. لوبیا و عدس

حبوبات که سرشار از فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند، از سطح انرژی پایدار و سلامت انتقال‌دهنده‌های عصبی پشتیبانی می‌کنند. آنها همچنین منابع گیاهی پروتئین هستند که به سیری و قند خون پایدار کمک می‌کنند.

نکته: چند بار در هفته در سوپ، خورش یا سالاد استفاده کنید.

۱۲. پرتقال و مرکبات

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند و به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین کمک می‌کنند. آنها همچنین یک تجربه حسی طراوت‌بخش را فراهم می‌کنند که می‌تواند هوشیاری را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد.

نکته: روز خود را با یک پرتقال یا گریپ فروت تازه شروع کنید.

۱۳. چای سبز

چای سبز حاوی ال-تیانین، یک اسید آمینه است که بدون ایجاد خواب‌آلودگی، آرامش را افزایش می‌دهد. همراه با دوز کمی کافئین، می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد و استرس و اضطراب را کاهش دهد.

نکته: فنجان دوم قهوه خود را با چای سبز جایگزین کنید.

۱۴. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به تثبیت قند خون و حمایت از سلامت روده کمک می‌کند. آنها همچنین ممکن است التهابی را که در اختلالات خلقی نقش دارد، کاهش دهند.

نکته: آنها را با کمی روغن زیتون و گیاهان معطر بپزید یا کباب کنید.

۱۵. زردچوبه

این ادویه طلایی حاوی کورکومین است، ترکیبی که نشان داده شده از سد خونی مغزی عبور می‌کند و التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. کورکومین همچنین سطح سروتونین و دوپامین را افزایش می‌دهد.

نکته: زردچوبه را به سوپ، کاری یا لاته شیر طلایی اضافه کنید.