کاهش وزن در زنان بالای ۴۰ سال
تریتا نیوز :بهناز عباسی مقدم –کارشناس ارشد تغدیه ،کاهش وزن برای هر فردی کاری سخت و دشوار است. اما کاهش وزن در سن بالای ۴۰ سال بسیار چالش برانگیز است. اگر قصد داشته باشید که در سن بالای ۴۰ سال ورن تان را کاهش دهید احتمالا با چالش تغییرات هورمونی، سبک زندگی و ورزش درگیر خواهید بود. اما در دهه ی چهل سالگی زندگی تان هم کاهش وزن کار غیر ممکنی نیست. اما شما باید برنامه ای خوب داشته باشید، هوشمندانه ورزش کنید، رژیم غذایی خوبی داشته باشید که شامل مواد غذایی اصلی باشد تا بدن تان را سالم، قوی و جوان نگه دارد. می توانید از این توصیه ها استفاده کنید تا بتوانید به هدف کاهش ورن تان به بهترین شکل برسید:
- به دکترتان مراجعه کنید
زمانی که سن ۴۰ سالگی را پشت سر می گذارید، متوجه تغییراتی در بدن و احساسات تان خواهید شد. البته، بعضی از تغییرات- مانند سفید شدن مو و چین و چروک- تغییرات ظاهری هستند که لزوما سلامت بالینی شما را تحت تاثیر قرار نمی دهد. اما تغییرات دیگر، مانند افزایش وزن یا افزایش وزن در برخی از نواحی بدن تان می تواند در طول عمرتان تاثیر بگذارد.
انگیزه های سالم برای کاهش وزن بالای ۴۰ سال
کاهش وزن ممکن است تاثیر بسزایی در سلامت کلی شما و توانایی شما در این سن داشته باشد. زمانی که برای چکاپ سالانه می روید یا قبل از رژیم گرفتن به دکتر مراجعه می کنید، از او بپرسید که تا چه حد وزن بالا بر سلامت شما، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و سرطان تاثیر گذار است. و ببینید که آیا کاهش وزن احتمال این بیماری ها را کاهش می دهد یا سلامت تان را بهبود می دهد. ممکن است با کاهش وزن ریسک ابتلا به برخی از بیماری ها را کاهش دهید یا حتی دیگر نیازی به برخی از درمان ها نداشته باشید. این اطلاعات زمانی که در کاهش وزن تان با چالش مواجه می شوید می تواند خیلی به شما انگیزه بدهد.
- همه چیز را تقصیر یائسگی نیندازید
آیا تغییرات یائسگی بر وزن شما تاثیر می گذارد؟ زنان بسیاری با کاهش وزن قبل، طی، و گاهی اوقات حتی بعد از یائسگی درگیرند. افزایش وزن در این برحه از زمان احتمالا به تغییرات هورمونی تان ارتباط دارد. اما این زمان دقیقا موقعی است که بسیاری از زنها تغییراتی را در برنامه روتین روزانه شان اعمال می کنند تا بر وزن شان تاثیر بگذارد. برای مثال، بعد از اینکه بچه ها خانه را ترک می کنند برخی از زنها در طول روز دیگر زیاد درگیر فعالیتهای فیزیکی مانند حمل کردن پلاستیکهای خرید خواروبار، حمل سبد لباسهای چرک، و سایر کارهای خانه نیستند. و بسیاری از زنها به فعالیتهای فراغت خاص بپردازند که می تواند تغییراتی را در صفحه ی ترازو ایجاد کند-مانند غذا خوردن در خارج از خانه، تفریحات طولانی مدت، یا زمان بسیاری را صرف خواندن کتاب یا تمرکز و ریلکسیشن.
سبک زندگی تان را ارزیابی کنید تا اطمینان حاصل کنید که تغییر در عادات روزانه تان بر وزن تان تاثیر نمی گذارد. میزان کالری روزانه تان را چک کنید و ببینید که چه میزان کالری در روز می سوزانید و در نظر داشته باشید که توازن و تعادل انرژی تان حفظ شود. شما باید بدانید که چه میزان کالری در طول روز کسب می کنید و می سوزانید؛ و با فعالیتهای روزانه می توانید این توازن را حفظ کنید. تغییرات ساده می تواند تفاوتهای بزرگی در متابولیسم تان ایجاد کنید.
- اعتماد به نفس تان را دوباره تقویت کنید
آیا سن تان بر اعتماد به نفس شما تاثیر گذاشته است؟ آیا از ظاهرتان راضی نیستید؟ آیا هنوز هم زمانی که در کنار زنان جوان هستید احساس رضایت و عزت نفس دارید؟ باور کنید یا نه اما اعتماد به نفس شما در توانایی کاهش وزن تان تاثیر بسزایی دارد.
اعتماد به نفس و کاهش وزن در ۴۰ سالگی
جذبه جنسی و ظاهری با بالا رفتن سن لزوما از بین نمی رود.اغلب زنان در این دهه از عمرشان اعتماد به نفس جدیدی می یابند، موفقیت حرفه ای کسب می کنند و احساس دلربایی بیشتری دارند. اگر شما در تلاشید که ظاهرتان را تغییر دهید و در این سن وزن تان را کم کنید، اعتماد به نفس می تواند در رسیدن شما به این اهداف تان کمک کننده باشد.
سعی کنید موفقیتها ، تجارب و استعدادهای تان را دوباره جلو چشم تان مجسم کنید. فکر کردن در مورد تجارب زندگی و چالشهایی که از پسش بر آمده اید می تواند به شما کمک کند تا بهتر از پس کاهش وزن بر بیایید. کاهش وزن در سنین ۴۰ سالگی تا حدودی ساده تر می شود با یادآوری این موضوع که چقدر تجربه تا این سن کسب کرده اید .
- هدف تان را نادیده نگیرید
اولین و مهمترین گام در برنامه ریزی برای کاهش وزن این است که بنشینید و یک قلم و کاغذ بردارید. چرا؟ یک برنامه ی خوب باید با هدف گذاری شروع شود.
هدف گذاری برای کاهش وزن بالای ۴۰ سال
هدف کاهش وزن مسیر کاهش وزن تان را هدایت می کند و زمانی که مسیر برایتان سخت و دشوار به شما کمک می کند تا از مسیر خارج نشوید. اهداف رفتاری کوتاه مدت ( مانند خوردن ۲ تا ۳ وعده سبزیجات در روز) به شما کمک می کند تا به اهداف بلندمدت کاهش وزن تان برسید.
اهداف معقول و هوشمندانه انتخاب کنید. اهداف هوشمندانه باید خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی ، مرتبط و محدوده زمانی داشته باشد. کافیه ۳۰ دقیقه زمان بگذارید تا برنامه ای جامع و کامل برای کاهش وزن تان تهیه کنید.
- به اندازه کافی بخوابید
اگر خواب تان به اندازه کافی نباشد احتمالا وزن کم کردن هم برای تان دشوار خواهد بود. مطالعات نشان می دهد که در زمان خستگی غذاهای ضعیف تری را انتخاب می کنیم. احتمالا کمتر علاقه و توانی برای ورزش و فعالیت داریم. بنابراین مهم است که تغییرات کوچکی اعمال کنید تا شب بهتر بخوابید. می توانید یک سری کارها را قبل از خواب به طور روتین انجام دهید، مثلا کتاب بخوانید یا یک دوش بگیرید. موبایل تان را خاموش کنید و آن را بیرون اتاق خوابتان بگذارید. سعی کنید حتی روزهای تعطیل در یک ساعت مشخصی هر روز صبح از خواب بیدار شوید و یک قهوه بنوشید و از صبحانه رژیمی بخورید که انرژی لازم را برایتان فراهم کند.
- ورزش کنید
در سن ۲۰ و ۳۰ سالگی شما به راحتی با یک برنامه پیاده روی یا صرفا با فعالیت در طول روز می توانید وزن کم کنید. یا با کلاسهای ایروبیک یا فعالیتهای هوازی به تناسب اندام دلخواه تان برسید. اما در سن ۴۰ سالگی شما باید ورزشهای کششی و انعطافی را هم به برنامه ورزشی تان اضافه کنید.
ورزش برای سنین بالای ۴۰ سال
شما برای سلامت و تناسب اندام به سه گروه ورزش احتیاج دارید. شما باید به برنامه هفتگی ورزشی تان تمرینات هوازی، قدرتی و کششی را اضافه کنید. هر کدام از اینها فواید خودش را برای کاهش وزن دارد.
- فعالیتهای هوازی در حفظ سلامت قلب و سوزاندن کالری بیشتر در هر جلسه به شما کمک می کند.
- تمریتات قدرتی به شما کمک می کند در طول روز میزان زیادی کالری بسوزانید. ماهیچه ها به انرژی بیشتری برای حفظ شدن نیاز دارند بنابراین متابولیسم شما در هنگام ساخت آنها بسیار مستفیض خواهد شد. ماهیچه به سفت و محکم شدن بدن تان کمک می کند.
- تمریتان انعطافی و کششی به سلامت بدن و کاهش استرس کمک شایانی می کند.
شما می توانید روزانه ۱۵-۳۰ دقیقه صرف تمرینات کششی، هوازی و قدرتی کنید تا تغییرات چشمگیری را در احساسات و بدن تان به خوبی مشاهده کنید.
- رژیم تان را تغییر دهید
اهداف هوشمندانه، خواب خوب و کافی، گفتگو با دکتر و برنامه ورزشی به شما کمک می کند تا در ۴۰ سالگی هم تناسب اندام تان را حفظ کنید، اما هر آنچه که می خورید می تواند تاثیر بزرگتری بر شما بگذارد. این به معنی این نیست که دیگر نمی توانید آنچه دوست دارید بخورید. اما باید تغییراتی اعمال کنید.
بهترین رژیم برای سنین بالای ۴۰ سال
در ۴۰ سالگی دنبال رژیم هایی که سریع وزن را کم می کند نباشید. شما نیاز به برنامه بلند مدت برای سلامت و بهبود و کاهش وزن و حفظ وزن تان خواهید داشت. با وجودی که “بهترین” رژیم برای هر فردی وجود ندارد، اما ممکن است بهترین رژیم برای شما وجود داشته باشد. رژیمی که بتوانید وزن تان را کم کنید و آن را حفظ کنید. رژیمی را انتخاب کنید که با نیازهای شما مطابقت دارد. بهترین رژیم رژیمی است که دارای چربی سالم، فیبر بالا و پروتئین زیاد باشد.
با این توصیه ها می توانید به وزن، هیکل و ظاهر باب میل تان در بلند مدت و به بهترین شکل برسید.
