این ۱۴ خوراکی شما را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارند!
تریتا نیوز /اگرچه کارشناسان حوزه سلامت اغلب درباره این باور قدیمی که «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است» بحث و اختلاف‌نظر دارند، اما خوردن یک صبحانه کامل و متعادل، روشی عالی برای آغاز روز به شمار می‌رود. به‌علاوه، آنچه در وعده صبحانه می‌خورید می‌تواند بر کل روزتان تأثیر بگذارد.«کسانی که صبحانه می‌خورند از دو مزیت اصلی بهره‌مند می‌شوند: افزایش سطح انرژی و کاهش میل شدید به خوردن.»حذف وعده صبحانه ممکن است پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که این کار ممکن است با خطر بیشترِ اضافه وزن و کیفیت پایین‌ترِ کلیِ تغذیه مرتبط باشد.
نکات کلیدی
همراه با پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم، غذاهای صبحانه حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید.
حتی در اواخر صبح، صبحانه سالم بخورید تا اختلالات قلبی و متابولیکی را به حداقل برسانید.
از غذاهای صبحانه فرآوری شده که ممکن است سطح تری گلیسیرید را افزایش داده و بر سلامت قلب شما تأثیر منفی بگذارند، خودداری کنید.
توصیه‌های مربوط به صبحانه ممکن است گیج‌کننده به نظر برسند؛ اینکه آن را بخوریم یا حذف کنیم، مقدار زیادی پروتئین مصرف کنیم یا از کربوهیدرات‌ها پرهیز کنیم. اما واقعیت این است که سالم‌ترین صبحانه، وعده‌ای است که مواد مغذیِ مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه را تأمین کند. یک وعده صبحانه متعادل می‌تواند به حفظ سطح پایدار انرژی، بهبود تمرکز، سلامت قلب و حتی سلامت متابولیک در درازمدت کمک کند. ما از متخصصان تغذیه خواستیم تا بهترین گزینه‌های پیشنهادی خود را برای صبحانه معرفی کنند؛ انتخاب‌هایی که هم سیرکننده و سرشار از مواد مغذی باشند و هم گنجاندن آنها در برنامه صبحگاهیِ زندگی روزمره آسان باشد.
سالم‌ترین مواد غذایی برای گنجاندن در وعده صبحانه؛
۱. ماست
ماست یک غذای بسیار مغذی است که هر سه ماده مغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – را در یک بسته خوشمزه ترکیب می‌کند (به خصوص اگر نوع چربی‌دار آن را انتخاب کنید). ماست یک پایه خوشمزه و سیرکننده برای یک دسر توت، آجیل و گرانولا یا یک اسموتی سرشار از پروتئین است. ماست حاوی پروبیوتیک است و آن را به انتخابی سالم برای روده‌ها برای شروع روز تبدیل می‌کند. همچنین، در حالی که ماست پرچرب ممکن است به دلیل محتوای چربی اشباع‌شده، هشدار دهنده باشد، فرآیند تخمیری که در تهیه ماست دخیل است، در واقع برخی از اسیدهای چرب اشباع را به چربی‌های غیراشباع سالم‌تر برای قلب تبدیل می‌کند. به علاوه، ماست پرچرب در صبح حتی قدرت ماندگاری بیشتری نسبت به انواع بدون چربی خواهد داشت.
۲. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ دهه‌هاست که یکی از اجزای اصلی صبحانه به شمار می‌رود و روشی عالی برای گنجاندن پروتئین سالم در وعده صبحانه است. با اینکه زرده تخم‌مرغ حاوی مقداری کلسترول است، اما مصرف تخم‌مرغ کامل (به‌صورت کامل و با زرده) چند بار در هفته انتخابی بسیار مغذی محسوب می‌شود و با تلاش‌های شما برای حفظ سلامت قلب تداخلی نخواهد داشت. با این حال، اگر واقعاً لازم است مراقب سطح کلسترول خود باشید (و پزشک یا متخصص تغذیه تغییراتی در رژیم غذایی را به شما توصیه کرده است)، می‌توانید به‌سادگی تنها از سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید.
۳. پودینگ دانه چیا
اگرچه پودینگ دانه چیا تنها در چند سال اخیر محبوبیت پیدا کرده است، اما به نظر می‌رسد که جایگاه خود را تثبیت کرده و ماندگار شده است؛ به‌ویژه به عنوان یک وعده صبحانه. این خوراکی نه‌تنها به‌راحتی از قبل آماده می‌شود و گزینه‌ای سریع و مناسب برای مواقعی است که عجله دارید، بلکه سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هست. ترکیب این مواد مغذی، ضمن تأمین انرژی مورد نیازتان، به سلامت دستگاه گوارش و سلامت کلی بدن شما نیز کمک می‌کند.
۴. جو دوسر
جو دوسر انتخابی عالی برای سلامت کلی بدن است، زیرا سرشار از فیبرهای مفید برای قلب بوده و باعث می‌شود تا پایان صبح احساس سیری و رضایت داشته باشیم. بنابراین، چه(جو دوسر خیس‌خورده از شب قبل) باشد، چه فرنی جو دوسر و چه گرانولا، انتخاب جو دوسر برای شروع روز همیشه ایده‌ای هوشمندانه است.
۵. نان تست سبوس‌دار
چه با کره بادام‌زمینی و موز، آووکادوی پوره شده، ماهی سالمون دودی و پنیر خامه‌ای یا یک تخم‌مرغ آبکی پوشانده شده باشد، نان تست سبوس‌دار همیشه یک افزودنی ایده‌آل برای یک صبحانه کامل بوده و خواهد بود. نان‌های سبوس‌دار حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که نان‌های سفید ندارند، بنابراین سوخت اضافی را برای یک روز پرمشغله فراهم می‌کنند. «نان تست آووکادو همچنین یک صبحانه خوشمزه و سیرکننده است و می‌توانید برای پروتئین اضافی، یک تخم‌مرغ سرخ‌شده روی آن بریزید.» سایر محصولات سبوس‌دار مانند غلات کم‌قند، پنکیک و ترتیلا نیز مزایای رضایت‌بخش کربوهیدرات‌های پیچیده را ارائه می‌دهند.
۶.بلوبری
وقتی صحبت از توت‌ها می‌شود، واقعاً نمی‌توانید اشتباه کنید، اما برای بسیاری از متخصصان تغذیه، بلوبری یک سر و گردن از بقیه بالاتر است. برای شروع، بلوبری منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها است که به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها کمک کند. این گوی‌های آبی شیرین همچنین برای قلب شما بسیار مفید هستند و از نظر علمی ثابت شده است که فشار خون را کاهش می‌دهند و خطر حمله قلبی را کم می‌کنند. خوشبختانه اضافه کردن بلوبری به برنامه صبحانه نیز بسیار آسان است. از آنها برای روی بلغور جو دوسر ماست یا نان تست فرانسوی استفاده کنید، یا آنها را برای یک غافلگیری شیرین به خمیر پنکیک خود اضافه کنید.
۷. آووکادو
آووکادو یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید، و مطمئناً راهی عالی برای شروع روز شماست. شروع روز با یک برش نان تست آووکادو، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین K و موارد دیگر را به شما می‌دهد. این بدان معناست که آووکادو می‌تواند برای قلب، دستگاه گوارش، مغز و چشم‌های شما مفید باشد. اگر طرفدار نان تست آووکادو نیستید، این میوه سبز را به اسموتی‌ها، تخم‌مرغ‌ها، تاکوهای صبحانه یا یک کاسه بلغور جو دوسر خوش‌طعم اضافه کنید.
۸. چای سبز
آیا برای همراهی با صبحانه خود به یک نوشیدنی نیاز دارید؟ چای سبز را انتخاب کنید؛ گزینه‌ای که به‌ویژه برای افراد مبتلا به اضطراب یا بی‌خوابی، می‌تواند انتخابی بهتر از قهوه باشد. چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی همچون کوئرستین، کامفرول، کاتچین‌ها و اپی‌گالوکاتچین گالات است. این ترکیبات زیست‌فعال به تقویت سلامت سیستم ایمنی، قلب، دستگاه گوارش و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند؛ که این‌ها تنها چند نمونه از فواید متعدد آن‌هاست. «ماچا» نوعی چای سبز است که در تهیه این اسموتیِ ضدالتهاب به کار می‌رود.
۹. ماهی سالمون دودی
آن نان تست غلات کاملی را که پیش‌تر به آن اشاره کردیم به یاد دارید؟ برای دوچندان کردن خواص یک صبحانه سالم، مقداری ماهی سالمون دودی روی آن قرار دهید. سالمون دودی، همان‌طور که از نامش پیداست، نوعی ماهی سالمون است که طی فرآیند عمل‌آوری، دودی شده است. با اینکه این ماهی سدیم (نمک) بالایی دارد، اما از نظر خواص سلامتی تقریباً با فیله سالمون تازه برابری می‌کند. این بدان معناست که منبعی عالی برای اسیدهای چرب امگا-۳ (مفید برای سلامت قلب) و همچنین پروتئین سیرکننده و ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شود. فقط دقت کنید که سالمون را همراه با خوراکی‌های کم‌سدیم مصرف کنید؛ خوراکی‌هایی مانند همان نان تست گندم کامل، تخم‌مرغ و آووکادو.
۱۰. کینوا
کینوا—که یکی از چندین غله باستانی و مغذی است—شاید یک صبحانه معمول و رایج نباشد، اما اگر به دنبال شروعی سالم برای روز خود هستید، ارزش آن را دارد که آن را به برنامه صبحگاهی‌تان اضافه کنید. این دانه سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است و منبعی عالی برای مواد مغذی مهمی همچون منگنز، مس، آهن و فسفر به شمار می‌رود. در نتیجه، مصرف این غله برای سوخت‌وساز بدن، سلامت استخوان‌ها، قلب و موارد دیگر مفید است.
۱۱. گردو
اگرچه ممکن است کالری گردو نسبت به برخی مواد غذایی دیگر بالاتر باشد، اما این ماده سرشار از چربی‌های سالم است و به همین دلیل برای سلامتی شما بسیار مفید محسوب می‌شود. گردو همچنین حاوی پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان است که همگی برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت دستگاه گوارش و سلامت عملکرد مغز (شناختی) سودمند هستند. می‌توانید مقداری گردو به اسموتی یا دسر لایه‌ای ماست و میوه (پارفه) اضافه کنید و یا آن را روی اوتمیل (جو دوسر) بریزید. همچنین، گردو در تهیه این بارهای انرژی‌زای خوشمزه و مغذی، انتخابی عالی است.
۱۲. کره بادام
هنگام خرید کره بادام، به دنبال محصولی باشید که قند افزوده‌شده کمی دارد (یا فاقد آن است). یا حتی بهتر، می‌توانید خودتان آن را تهیه کنید! کره بادام را به هر روشی که تهیه کنید، منبعی عالی از پروتئین، ویتامین E و منیزیم است؛ مواد مغذی ارزشمندی که برای سلامت پوست و مو، تقویت سیستم ایمنی و سلامت کلی استخوان‌ها فوق‌العاده مفیدند. می‌توانید کره بادام را روی جو دوسر یا وافل بریزید، آن را روی نان تست بمالید و یا به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید.
۱۳.کاسه صبحانه عدس
اگرچه ممکن است به نظر یک غذای معمولی صبحانه نباشد، عدس می تواند پایه ای عالی برای یک صبحانه خوش طعم باشد.عدس پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و ویتامین های ضروری، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. آنها همچنین فوق‌العاده همه‌کاره هستند، طبخ آنها آسان است و انتخابی سالم و رضایت‌بخش برای شما تا زمان ناهار است.»
۱۴.خوراک توفوی خردشده (اسکرامبل توفو)
چه رژیم غذایی وگان داشته باشید و چه بخواهید برخی از وعده‌های غذایی خود را گیاهی تهیه کنید، املت توفو راهی عالی برای دریافت پروتئین گیاهی بیشتر در رژیم غذایی شماست – چیزی که با بسیاری از فواید مثبت سلامتی مرتبط است. سبزیجات، گیاهان و ادویه‌های مورد علاقه خود را اضافه کنید و با نان تست سبوس‌دار که روی آن کره بادام زمینی یا آووکادو قرار گرفته است، برای یک صبحانه متعادل و سیرکننده میل کنید. یا آن را در یک نان ترتیلا با لوبیا سیاه، سبزیجات، سالسا و آووکادو بپیچید تا یک بوریتوی صبحانه گیاهی فوق‌العاده سیرکننده داشته باشید.
