کاهش کلسترول با راهکارهای خانگی

تریتا نیوز -بهناز عباسی مقدم -محدود کردن چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی، همراه با ورزش منظم و انجام فعالیت‌های سالم دیگر، ممکن است به کاهش میزان لیپوپروتئین با چگالی کم ( LDL) در خون شما کمک کند.

لیپوپروتئین ها، کلسترول، چربی و ویتامین های محلول در چربی را در خون شما حمل می کنند.

دو نوع وجود دارد:

لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): LDL یا کلسترول “بد” ممکن است منجر به رسوب کلسترول در دیواره عروق خونی شودو منجر به گرفتگی عروق و افزایش خطر حملات قلبی شود.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): HDL یا کلسترول “خوب” به دفع کلسترول از دیواره رگ های خونی کمک می کند. به همین دلیل به جلوگیری از شرایط حاد کمک می کند.

کبد شما به اندازه نیاز بدن شما کلسترول تولید می کند. با این حال چندین عامل ممکن است بر این سطوح تأثیر بگذارد، از جمله:

– سابقه خانوادگی شما

– سیگارکشیدن

– سبک زندگی بی تحرک

این مقاله 10 راه برای کمک به بهبود سطح کلسترول را مورد بحث قرار می دهد.

– روی چربی های تک غیراشباع تمرکز کنید

شواهد قوی منبع معتبری وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، مانند رژیم مدیترانه‌ای، به کاهش سطح LDL مضر و افزایش سطح HDL خوب کمک می‌کند.

نمونه چربی های تک غیراشباع نظیر:

روغن زیتون

آجیل، مانند بادام، بادام هندی و گردو

روغن کانولا

آووکادو

کره های آجیلی

زیتون

– چربی های چند غیر اشباع، به ویژه امگا 3 را بیشتر مصرف کنید

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع نشده باعث کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند.

چربی های غیراشباع چندگانه ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را نیز کاهش دهند.

اسیدهای چرب امگا 3 نوع خاصی از چربی غیراشباع چند غیر اشباع برای سلامت قلب هستند. آنها در غذاهای دریایی چرب و مکمل های روغن ماهی یافت می شوند، مانند:

ماهی قزل آلا

ماهی خال مخالی

شاه ماهی

ماهی تن دریای عمیق مانند بلوفین یا آلباکور

صدف (به میزان کمتر)، از جمله میگو

چربی های ترانس را محدود کنید

چربی های ترانس چربی های اشباع نشده ای هستند که توسط فرآیندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده اند. این باعث می شود چربی های اشباع نشده در روغن های گیاهی پایدارتر شوند.

چربی های ترانس LDL و کلسترول تام را افزایش می دهند در حالی که HDL مفید را کاهش می دهند.

غذاهایی که معمولاً حاوی چربی ترانس هستند عبارتند از:

مارگارین و شورتنینگ

شیرینی و سایر محصولات پخته شده

فست فودهای سرخ شده

پیتزا

خامه قهوه غیر لبنی

-فیبر محلول بخورید

فیبر محلول نوعی فیبر است که در گیاهان و غلات کامل به وفور یافت می شود. اولویت دادن به غلات کامل می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند و ممکن است اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی عروقی داشته باشد.

برخی از بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از:

غلات جو دوسر

لوبیا و عدس

کلم بروکسل

میوه ها

نخود فرنگی

دانه کتان

– ورزش کنید

ورزش یک راه عالی برای سلامت قلب است. نه تنها آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد و به پیشگیری از چاقی کمک می کند، بلکه LDL مضر را کاهش می دهد و HDL مفید را افزایش می دهد.

منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته برای کاهش سطح کلسترول کافی است.

تمرینات قدرتی منظم در کنار ورزش های هوازی می تواند مزایای بیشتری داشته باشد.

– وزن مناسب خود را حفظ کنید

اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به سطوح بالای کلسترول را افزایش دهد. کاهش وزن، در صورت داشتن وزن اضافی، می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.

به طور کلی، کاهش وزن با کاهش LDL مضر و افزایش HDL مفید، سود مضاعفی بر کلسترول دارد. برای تعیین یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و برنامه مدیریت وزن پایدار که برای شما مناسب است، با پزشک همکاری کنید.

-از سیگار کشیدن خودداری کنید

سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری قلبی را از طرق مختلف افزایش می دهد، از جمله:

افزایش LDL

کاهش HDL

افزایش تجمع کلسترول در شریان ها

بر انتقال و جذب کلسترول تأثیر می گذارد

ترک سیگار در صورت امکان می تواند به معکوس کردن این اثرات مضر کمک کند. یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای برای ترک سیگار ایجاد کنید که برای شما بهترین است.

-نوشیدنیهای شیرین را حذف کنید

نوشیدنی های شیرین در ظاهر حاوی قند هستند ولی در بدن براحتی به چربی تبدیل شده و در شکم ذخیره می شوند و بمرور زمان باعث رها شدن این چربیها در خون و افزایش سطح کلسترول و چربی خون می شوند. توصیه می شود این نوشیدنیها را بهیچ عنوان مصرف نکنید

استرول ها و استانول های گیاهی را بیشتر مصرف کنید

چندین نوع مکمل برای مدیریت کلسترول مفید است. استنول ها و استرول های گیاهی نسخه های گیاهی کلسترول هستند. از آنجایی که آنها شبیه کلسترول هستند، مانند کلسترول توسط بدن شما جذب می شوند.

طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018، مطالعات بالینی نشان می‌دهد که مصرف روزانه 1.5 تا 3 گرم استرول‌های گیاهی یا استانول‌ها می‌تواند غلظت LDL را به میزان 7.5 تا 12 درصد کاهش دهد.

مقادیر کمی از استانول ها و استرول های گیاهی به طور طبیعی در روغن های گیاهی یافت می شوند و به روغن های خاص و جایگزین های کره اضافه می شوند.

مکمل ها را فراموش نکنید

انواع خاصی از مکمل ها ممکن است کلسترول را بهبود بخشند و سلامت قلب را تقویت کنند:

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است. با این حال، برخی از مکمل های روغن ماهی ممکن است علیرغم کاهش سطح تری گلیسیرید، LDL را افزایش دهند.

پسیلیوم نوعی فیبر محلول است که به عنوان مکمل موجود است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

کوآنزیم Q10 یک ماده شیمیایی غذایی است که به سلول ها در تولید انرژی کمک می کند. این شبیه به یک ویتامین است، با این تفاوت که بدن می تواند Q10 خود را تولید کند و از کمبود آن جلوگیری کند. تحقیقات در مورد اثر بخشی کوآنزیم Q10 در کاهش کلسترول ادامه دارد.

همیشه قبل از شروع یا تغییر رژیم مکمل با یک متخصص پزشکی بگیرید.

چه چیزی کلسترول را به سرعت کاهش می دهد؟

چندین تغییر در شیوه زندگی ممکن است به شما در کاهش کلسترول در 30 روز کمک کند، از جمله:

-در صورت مصرف الکل، مصرف الکل را محدود کنید

-اگر سیگار می کشید، سیگار را ترک کنید

– ورزش منظم

– خوردن یک رژیم غذایی متعادل

5 ماده غذایی که می توانند کلسترول را کاهش دهند کدامند؟

برخی از مواد غذایی سرشار از فیبرهای محلول، اسیدهای چرب امگا 3 یا چربی های تک غیراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند، از جمله:

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی

بلغور جو دوسر و غلات جو دوسر

برخی از روغن ها مانند روغن زیتون و روغن کانولا

سبزیجات، مانند کلم بروکسل

آجیل، مانند بادام و گردو

5 نشانه کلسترول بالا چیست؟

به طور معمول، هیچ علامتی از کلسترول بالا وجود ندارد. با این حال، علائم یا علائم کلسترول بالا ممکن است شامل موارد زیر باشد:

– فشار خون بالا

– نواحی تورم اطراف بند انگشت، زانو یا پشت مچ پا (تاندون گزانتوماتا)

– برجستگی های کوچک زرد در نزدیکی گوشه چشم شما (گزانتلاسما)

– قوس قرنیه، یک حلقه سفید در اطراف عنبیه چشم

– سکته مغزی یا حمله قلبی