۱۰ روش بسیار ساده برای کاهش وزن
تریتا نیوز / بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه -وقتی صحبت از کاهش وزن می شود اغلب افراد دچار استرس می شوند و تصور شروع رژیم برای شان سخت و طاقت فرساست. اگر بدانیم با رعایت نکات بسیار ساده هم می توان وزن کم کرد ، کاهش وزن، ذهن مان را دچار تشویش نمی کند. در ادامه مقاله به راه های بسیار ساده ای که می توان با رعایت آنها وزن کم نمود را ذکر نموده ایم:
۱. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب بیشتر یک توصیه استاندارد برای سلامتی است، اما اکثر ما هنوز به اندازه کافی آب نمینوشیم. برای کاهش وزن، آب به چند دلیل مفید است. اول، آب در معده به افراد احساس سیری میدهد که گرسنگی را سرکوب میکند. اگرچه این امر به طور مستقیم بر کاهش وزن تأثیر نمیگذارد، اما باعث میشود که کمتر بین وعدههای غذایی میان وعده بخوریم (که میتواند به طور چشمگیری میزان کالری دریافتی روزانه ما را کاهش دهد). علاوه بر این، اکثر افراد توانایی تمایز بین سیگنالهای گرسنگی و تشنگی بدن را ندارند. اغلب اوقات، وقتی احساس گرسنگی میکنیم، بدن ما واقعاً درخواست آب میکند. اگر به آن آبی که میخواهد را بدهیم، “گرسنگی” از بین میرود.
۲. نوشیدن نوشابه، آبمیوه و غیره را متوقف کنید.
این نکته به نکته قبلی مربوط است. نوشابهها، آبمیوهها، قهوههای مخصوص و نوشیدنیها حاوی کالری خالی زیادی هستند. به عنوان مثال، یک قوطی کوکاکولا حاوی ۱۴۰ کالری است.یک فنجان موکا فراپوچینو حاوی ۴۰۰+ کالری است (بسته به شیر انتخاب شده و خامه زده شده اختیاری). نوشیدنیهایی غیر طبیعی حتی بدتر هستند، نه تنها نوشیدنیهای پرکالری هستند، بلکه متابولیسم را نیز کند میکنند.
برای بسیاری از افراد، نوشیدنیها به تنهایی میتوانند به راحتی بیش از ۱۰۰۰ کالری در روزتامین کنند. اما حتی اگر فقط ۲۰۰ کالری بنوشید، باز هم زیاد میشود. هر پزشکی به شما خواهد گفت که نیم کیلو چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است. محاسبه کنید. وقتی این نوع نوشیدنیها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، کاهش وزن خیلی طول نمیکشد.
۳. در زمان استراحت ورزش کنید
این برای بسیاری از افراد تعجبآور نخواهد بود. ورزش واقعاً کلید کاهش وزن طولانی مدت و پایدار است. با این حال، از آنجایی که این مقاله در مورد راههای ساده برای کاهش وزن است، ما فعلاً شما را برای عضویت در باشگاه ورزشی تحت فشار قرار نمیدهیم (اگرچه باید در مورد آن فکر کنید). حقیقت این است که اکثر مردم حتی از افزایش متوسط فعالیت بدنی نیز مزایای زیادی دریافت میکنند.
در طول استراحت در محل کار، چند حرکت شنا، پرش پروانه یا پیادهروی در اطراف دفتر یا بلوک انجام دهید. این یک راه ساده برای سوزاندن چند کالری و به جریان انداختن خون شماست. اگرچه ممکن است عملی نباشد، اما بهتر است این تمرینات را با حداکثر شدت ممکن انجام دهید زیرا حتی فعالیتهای بدنی شدید کوتاه مدت و 10 دقیقهای نیز نشان داده است که متابولیسم را برای کل روز افزایش میدهد.
4. هر روز سالاد بخورید
حتی اگر هیچ چیز دیگری را تغییر ندهید، خوردن یک سالاد بزرگ هر روز واقعاً برای سلامتی شما مفید خواهد بود. شما مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر غذایی دریافت خواهید کرد. به علاوه، معده خود را پر خواهید کرد، به این معنی که فضای کمتری برای سایر غذاهای چاق کننده تری که در غیر این صورت ممکن است بخورید، وجود خواهد داشت. شاید این بدیهی باشد، اما یک سالاد سالم بدون گوشت، پنیر و فنجانهای سس چاق کننده یا نان تست انتخاب کنید. یک نکته برای سس سالاد این است که آن را در کنار آن نگه دارید. سپس میتوانید قبل از اینکه لقمه ای از سالاد را بردارید، چنگال خود را در آن فرو کنید. به این ترتیب، سس کمتری نسبت به حالت عادی خواهید خورد، اما همچنان تمام طعم آن را می چشید.
۵. غلات کامل و فیبر بیشتری بخورید
افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی مطمئناً میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند. فیبر اساساً چارچوب ساختاری گیاهان است. به دو شکل محلول و نامحلول وجود دارد. فیبر محلول آب را جذب میکند و ژل تشکیل میدهد که روند هضم را کند میکند و باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری کنید. فیبر نامحلول در آب حل نمیشود، اما مدفوع را حجیم میکند و به عنوان یک ملین عمل میکند و به جلوگیری از یبوست کمک میکند. فیبر به ویژه در تنظیم میزان جذب قند مصرف شده در جریان خون اهمیت دارد که برای افراد دیابتی بسیار مفید است.
از نظر کاهش دو سه کیلو اضافه وزن، غذاهایی که فیبر زیادی دارند باعث میشوند سریعتر احساس سیری کنید. این بدان معناست که احتمالاً در طول یک وعده غذایی کالری کمتری مصرف خواهید کرد. علاوه بر این، هر دو نوع فیبر به سیری کمک میکنند، به این معنی که مدت طولانیتری احساس سیری خواهید کرد. این بدان معناست که احتمال کمتری وجود دارد که فقط چند ساعت پس از آخرین وعده غذایی خود، میان وعده بخورید یا گرسنه شوید.
پس چگونه میتوانید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ واقعاً ساده است، از غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده که فیبر کمی دارند یا ندارند، اجتناب کنید و غلات کامل، میوهها و سبزیجات و لوبیا بیشتری بخورید. تغییر به پاستا، نان یا برنج قهوهای سبوسدار کار سختی نیست. توصیه میشود زنان روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند در حالی که مردان باید ۳۸ گرم مصرف کنند. فیبر را امتحان کنید و خواهید دید که وزن کم کردن شروع میشود.
۶. غذاهای خانگی بیشتری بخورید
غذاهای خانگی معمولاً بسیار سالمتر از غذاهایی هستند که در رستوران پیدا میکنید. معمولاً غذاهای رستوران بسیار چرب/روغنی، پرکالری و پر از نمک هستند. مسئله دیگر کنترل وعدههای غذایی است، بسیاری از رستورانها وعدههایی سرو میکنند که بسیار بزرگتر از آن چیزی است که احتمالاً در خانه میخورید. خوردن غذای خانگی بیشتر، کنترل بهتری بر میزان مصرف کلی مواد مغذی شما نیز میدهد. این موارد را در نظر بگیرید و یک راه ساده برای کاهش وزن اضافی دارید.
۷. میان وعدههای سالم میل کنید
غذاهای میان وعده معمولاً قند، چربی و نمک زیادی دارند و منبع آشکار کالری اضافی هستند. در حالی که بهتر است اصلاً میان وعده نخورید، میان وعده سالم یک تغییر ساده است که میتوانید ایجاد کنید. به جای چیپس یا گرانولا بار (که اساساً یک آب نبات مجلل است)، یک سیب، یک مشت آجیل و کشمش یا مقداری هویج خلالی میل کنید. این میان وعدههای سالم کالری کمتری، مواد مغذی بیشتر و فیبر بیشتری نسبت به هر چیزی که از بستهبندی بیرون میآید، دارند. این قطعاً میتواند به مرور زمان منجر به کاهش وزن شود.
8. صبحانه را حذف نکنید یا از آن کم نگذارید
صبحانه به عنوان یک جزء مهم در کاهش وزن پایدار شناخته شده است. این وعده غذایی متابولیسم را در صبح شروع میکند، به این معنی که در طول روز کالری بیشتری خواهید سوزاند. اغلب، افراد صبحانه را حذف میکنند زیرا گرسنه نیستند؛ برخی دیگر این کار را میکنند تا سعی کنند کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهند. با این حال، این افراد اغلب تا اواسط صبح یا ناهار گرسنه هستند. این میتواند منجر به این شود که فرد در طول روز به خوردن تنقلات روی بیاورد یا در اواخر روز پرخوری کند. حتی اگر همان مقدار کالری را که قبلاً مصرف میکردید، مصرف بیشتر آنها در صبح به راحتی میتواند منجر به کاهش وزن شود.
9. برای دسر مسواک بزنید و نخ دندان بکشید
این یک نکته ساده دیگر است. این نکته از طریق روانشناسی عمل میکند تا هیچ تأثیر فیزیکی بر بدن ما. مسواک زدن و نخ دندان کشیدن بعد از غذا میتواند به مغز شما علامت دهد که زمان غذا تمام شده است. اما، حتی اگر این اتفاق نیفتد، اگر به معنای مسواک زدن دوباره دندانهایتان باشد، ممکن است کمتر به خوردن تنقلات تمایل داشته باشید. همچنین، عامل طعم نیز وجود دارد: آیا تا به حال کمی بعد از مسواک زدن دندانهایتان یک لیوان یا آب پرتقال خوردهاید؟ ترکیب این موارد باید برای متقاعد کردن شما به صرف نظر کردن از وعدههای غذایی دوم، مصرف کالری کمتر و کاهش وزن کافی باشد.
10. خواب کافی
بدن ما هر شب به 7 تا 8 ساعت خواب خوب نیاز دارد، خواب خیلی کم (یا خیلی زیاد) اثرات منفی مختلفی دارد. آیا میدانستید که یکی از اثرات آن افزایش وزن است؟ تحقیقات زیادی نشان میدهد افرادی که کمتر میخوابند، وزن بیشتری دارند. دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد:
اول، کمبود خواب ممکن است نحوه تنظیم اشتها توسط بدن ما را تغییر دهد. خوابیدن خیلی کم میتواند باعث شود اشتهای شما بیشتر از حد معمول شود و در نتیجه کالری بیشتری مصرف کنید. کارشناسان همچنین معتقدند که خوابیدن کم باعث میشود که به سمت غذاهایی که چربی و کربوهیدرات بیشتری دارند، کشیده شوید.
