اضطراب در شب!
تریتا نیوز / مهناز خدادوست -بالاخره بعد از یک روز طولانی به رختخواب می‌روید. خانه ساکت است، چراغ‌ها خاموش هستند و بدنتان خسته است. اما ذهنتان؟ برنامه‌های دیگری دارد. ناگهان، هر نگرانی که در طول روز کنار گذاشته بودید، دوباره به سراغتان می‌آید. آن ایمیلی که فراموش کردید بفرستید. مکالمه‌ای که به حاشیه رفت. صورتحساب‌ها، تصمیمات، کارهای ناتمام. برای بسیاری از افراد، اضطراب شبانه یک الگوی واقعی و ناامیدکننده است.
در طول روز، مغز شما با وظایف، مکالمات و مسئولیت‌ها مشغول است. تمام این فعالیت‌ها به عنوان حواس‌پرتی از افکار اضطراب‌آور عمل می‌کنند. وقتی حواس‌پرتی‌ها در شب ناپدید می‌شوند، اضطراب برای پر کردن سکوت هجوم می‌آورد.
مهناز خدادوست/ روزنامه نگار
چرا شب‌ها تا این حد طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند؟
دلیل فیزیولوژیکی خاصی هم برای این اتفاق وجود دارد. سطح کورتیزول در بدن شما — که به تنظیم استرس کمک می‌کند — به‌طور طبیعی در ساعات عصر کاهش می‌یابد. این تغییر می‌تواند باعث شود دستگاه عصبی‌تان احساس ناآرامی کند و واکنش‌پذیرتر شود. وقتی بدن در چنین وضعیت آسیب‌پذیری قرار دارد، نگرانی‌های کوچک ممکن است بسیار بزرگ و سهمگین به نظر برسند.
تاریکی به‌خودی‌خود می‌تواند اضطراب را تشدید کند. در نبودِ محرک‌های بصری، مغز بیشتر به درون‌نگری روی می‌آورد. در چنین شرایطی که هیچ عامل دیگری برای جلب توجه شما وجود ندارد، افکار مزاحم راحت‌تر می‌توانند بر ذهن مسلط شوند.
چرخهٔ نگرانی‌های شبانه
بسیاری از افراد شب‌هنگام گرفتار وضعیتی می‌شوند که گاهی «چرخهٔ نگرانی» نامیده می‌شود. یک فکرِ نگران‌کننده، فکرِ دیگری را به دنبال می‌آورد و طولی نمی‌کشد که ضربان قلبتان بالا می‌رود. در این شرایط، خوابیدن غیرممکن به نظر می‌رسد. کلافگیِ ناشی از بی‌خوابی نیز خود به منبع جدیدی برای اضطراب تبدیل می‌شود.
این چرخه بسیار شایع است. اضطراب و کیفیتِ بدِ خواب، یکدیگر را تقویت می‌کنند؛ چرخه‌ای که شکستن آن، بدون تلاشی آگاهانه و هدفمند، واقعاً دشوار است. شناختنِ این الگو گامی مهم است، اما اقدام کردن نیز به همان اندازه اهمیت دارد.
استراتژی‌هایی که واقعاً می‌توانند کمک کنند؛
*بدن شما به سیگنالی نیاز دارد که نشان دهد روز در حال پایان است. یک برنامه منظم شبانه به سیستم عصبی شما کمک می‌کند تا آرام شود. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب چراغ‌ها را کم نور کنید و از صفحه نمایش‌ها دور شوید.
*نگرانی‌های خود را بنویسید. نگه داشتن افکار اضطراب‌آور در سرتان به آنها قدرت بیشتری می‌دهد. نوشتن آنها روی کاغذ، آنها را بیرونی می‌کند. یک تخلیه مغزی ساده قبل از خواب می‌تواند سر و صدای ذهنی را به اندازه کافی آرام کند تا بتوانید استراحت کنید.
*تنفس آهسته و عمیق را امتحان کنید. اضطراب سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می‌کند. تنفس عمیق سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که مسئول استراحت و آرامش است. چهار شماره دم بگیرید، چهار شماره نگه دارید و شش شماره بازدم کنید. این تغییر وقتی به طور مداوم تمرین شود، به سرعت اتفاق می‌افتد.
*رفتارهای چک کردن را محدود کنید. نگاه کردن به تلفن، رفرش کردن ایمیل یا گشت و گذار در رسانه‌های اجتماعی، مغز شما را تحریک و هوشیار نگه می‌دارد. این عادت‌ها همچنین درست قبل از اینکه نیاز به آرام شدن داشته باشید، قرار گرفتن در معرض عوامل استرس‌زا را افزایش می‌دهند.
*تکنیک‌های اتصال به زمین را تمرین کنید. وقتی افکار اضطراب‌آور به صورت مارپیچی به ذهنتان هجوم می‌آورند، اتصال به زمین شما را به لحظه حال بازمی‌گرداند. به پنج چیزی که می‌توانید حس کنید، چهار چیزی که می‌توانید بشنوید و سه چیزی که می‌توانید در فضای اطراف خود ببینید توجه کنید. تغییر توجه به حواس، این چرخه را قطع می‌کند.
*زمان نگرانی مشخصی تعیین کنید. این رویکرد ممکن است خلاف منطق به نظر برسد. برنامه‌ریزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زودتر در روز برای فکر کردن به نگرانی‌هایتان، در واقع می‌تواند از ربودن شب‌هایتان توسط آنها جلوگیری کند. وقتی نگرانی قبل از خواب ظاهر می‌شود، به خودتان یادآوری کنید که زمان و مکان خودش را دارد.
کمک در دسترس است!
این راهکارها به بسیاری از افراد کمک می‌کنند تا به آرامش برسند. با این حال، اگر اضطراب شبانه به‌طور مداوم خواب و عملکرد روزانه‌تان را مختل می‌کند، ممکن است به کمک تخصصی نیاز داشته باشید.
اختلالات اضطرابی با دریافت حمایت مناسب، کاملاً قابل درمان هستند. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه‌های اضطراب خود را بشناسید و راهکارهایی متناسب با شرایط خاص خودتان پیدا کنید. لازم نیست به‌تنهایی و با تحملِ دشواری‌های فراوان، شب‌های بی‌خوابی را سپری کنید.
اگر اضطراب آرامش شما را سلب کرده و بر کیفیت زندگی‌تان تأثیر منفی گذاشته است، اقدام برای کسب اطلاعات بیشتر درباره درمان اضطراب، گامی شجاعانه و عملی محسوب می‌شود.
نکات کلیدی
اضطراب اغلب در شب بدتر می‌شود زیرا عوامل حواس‌پرتی کمتری وجود دارد و باعث می‌شود نگرانی‌ها و افکار مزاحم راحت‌تر در به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند.
اضطراب شبانه می‌تواند علائمی مانند ذهن آشفته، تنش عضلانی، ضربان قلب سریع، تعریق و مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن ایجاد کند.
تکنیک‌های آرامش‌بخش، یک برنامه منظم قبل از خواب، محدود کردن کافئین و درمان شناختی رفتاری می‌توانند به کاهش اضطراب شبانه و بهبود خواب کمک کنند.
اگر اضطراب شبانه مرتباً خواب شما را مختل می‌کند یا بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، با یک ارائه مشاوره درمانی صحبت کنید.
