چگونه چرخه استرس و اضافه وزن را بشکنید؟
پایگاه خبری تریتا نیوز ، استرس می تواند تاثیر بسزایی بر توانایی حفظ وزن شما بگذارد. حتی می تواند مانع کاهش وزن تان شود. خواه به دلیل میزان بالای هورمون استرس کورتیزول باشد، رفتارهای محرک-استرس یا ترکیبی از این دو، ارتباط بین استرس و افزایش وزن بسیار آشکار و واضح است.
ارتباط بین استرس و کورتیزول
محققان مدتهاست می دانند که افزایش میزان هورمون استرس کورتیزول می تواند باعث اضافه وزن شود. هر زمان که دچار استرس می شوید، غدد آدرنال شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند، و در نتیجه گلوکز در جریان خون شما سرازیر می شود.همه این کارها برای این است که به شما انرژی لازم برای فرار از شرایط خطر را بدهد.
زمانی که تهدید از بین رفت، آدرنالین بالای شما از بین می رود و قند خون تان افت می کند. این زمانی است که کورتیزول تامین انرژی شما را سریعا دوباره فراهم می کند.
کورتیزول و عطش قند
علایم عطش قند را جدی بگیرید. از آنجا که قند انرژی سریعی که فکر می کند بدن به آن نیاز دارد برای بدن تان فراهم می کند، اغلب اولین چیزی که در مواقع استرس زا بدان نیاز دارید را در اختیارتان قرار می دهد. جنبۀ منفی مصرف بالای قند این است که بدن تان این قند اضافی را ذخیره می کند، خصوصاً بعد از شرایط استرس زا. این انرژی عمدتاً به شکل چربی های شکمی ذخیره می شود، که می تواند به سختی از بین برود. و بنابراین دور باطل شروع می شود: دچار استرس می شوید، کورتیزول رها می شود، چاق می شوید، نیاز به قند بیشتر احساس می کنید، قند بیشتری می خورید و چاق تر می شوید.
کورتیزول و متابولیسم
حتی اگر غذاهای خیلی چرب و شیرین نخورید، کورتیزول متابولیسم شما را کاهش می دهد و کار کاهش وزن را برای تان دشوار می کند. محققان دریافتند که استرس باعث افزایش انسولین می شود که هورمونی است که در چاقی بسیار دخیل است.
عادتهای ناسالم محرک استرس
علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس می تواند باعث شود به عادتهای ناسالم زیر بپردازیم که هر یک از آنها می تواند موجب اضافه وزن شود.
- پرخوری هیجانی: افزایش سطح کورتیزول نه تنها شما را به سمت غذاهای ناسالم می برد، بلکه عصبی شدن زیادی اغلب باعث می شود بیش از حد نرمال در خوردن افراط کنید. شاید متوجه شده اید که خوردن می تواند شما را بطور موقت از دست این استرس رها کند اما قطعا مدیریت و حفظ وزن تان را با مشکل مواجه می کند.
- فست فود: زمانی که مضطربیم و برنامه ای هم نداریم معمولا سراغ اولین چیزی که دم دست مان باشد می رویم و/یا چیزی که سریع آماده می شود، که لزوما همیشه سالمترین گزینه ها نیست. در این مواقع احتمالا شما فست فود را بیشتر انتخاب می کنید تا وقت بگذارید و غذایی سالم تهیه کنید.
- کاهش ورزش: با این همه حجم کار که در برنامه زمانی تان دارید، ورزش قطعا در انتهای لیست کارهای تان قرار می گیرد. اگر این طور است، شما تنها نیستید. ساعت های طولانی پشت میز نشستن فرصت کمی برای فعالیت های فیزیکی فراهم می کند.
- غذا نخوردن: زمانی که سرتان زیادی شلوغ است احتمالا وقتی برای خوردن غذاهای سالم ندارید. ممکن است چون دیرتان شده صبحانه نخورید یا آنقدر کار روی سرتان ریخته که بی خیال ناهار می شوید.
- کم خوابی: بسیاری افراد زمانی که تحت فشار استرس هستند دچار بی خوابی می شوند. و محققان رابطه عمیقی بین کمبود خواب و متابولیسم پایین پیدا کرده اند. بی انرژی و بی حال بودن احتمال پناه بردن شما به سمت غداهای ناسالم را به مراتب بیشتر می کند.
رفتارهای سالم مانند خوردن مناسب و ورزش کردن
زمانی که استرس زیادی را تجربه می کنید، رفتارهای سالم مانند خوردن مناسب و ورزش کردن از لیست کارهای تان حذف می شود. حفظ برنامه روتین یا برنامه زمانی می تواند باعث شود این رفتارها به عاداتی سالم تبدیل شوند و نگذارد استرس باعث اضافه وزن شود. در اینجا چند استراتژی آورده شده که به شما کمک می کند تا این چرخۀ معیوب استرس و اضافه وزن را بشکنید:
- ورزش را اولویت قرار دهید: ورزش کردن جزء مهمی برای کاهش استرس و مدیریت وزن است. می تواند به شما کمک کند تا بطور همزمان هر دو موضوع را مدیریت کنید؛ هم از استرس تان کم کنید و آن را مدیریت کنید و هم مانع اضافه وزن تان شوید. خواه پیاده روی کنید یا به باشگاه بروید، حتما ورزش منظم را در برنامه روزانه تان بگنجانید.
- خوردن غذاهای سالم و راحت: شما لزوما نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید تا احساس بهتری کنید. تحقیقی نشان داده غذاهای راحت و سالم مانند پاپ کورن هم می تواند خلق منفی تان را همانند غذاهای ناسالم بهبود دهد. بنابراین سعی کنید همیشه دم دست یک سری خوراکی سالم و راحت داشته باشید تا در مواقع استرس زا به آنها پناه ببرید.
- خوردن هوشیارانه را تمرین کنید: تمرکز بر آنچه می خورید، بدون حواس پرتی، می تواند از استرس شما کم کند، کاهش وزن را بهبود دهد، و مانع اضافه وزن شود. سعی کنید موقع غذاخوردن صرفا روی غذای تان تمرکز کنید و حواس تان را با تلفن و تلویزیون پرت نکنید، چون در این مواقع یه دفعه به خودتان می آیید و می بینید بیش از اندازه غذا خورده اید.
- هر چه می خورید یادداشت کنید: توجه تان را معطوف به عادات تغذیه ای تان کنید، این کار می تواند کنترل شما را بر میزان خوردن تان به مراتب بیشتر کند. معمولا افرادی که حواس شان به چیزهایی که می خورند هست کمتر دچار اضافه وزن می شوند. می توانید یک دفترچه بر دارید و روزانه هر چی می خورید را در آن یادداشت کنید، اینگونه دقیقا چیزهایی که روزانه می خورید را کنترل می کنید. وقتی حساب و کتاب خوردن تان را داشته باشید کمتر دچار اضافه وزن می شوید.
- آب بیشتر بنوشید: خیلی مواقع نمی توان فرقی بین گرسنگی و تشنگی گذاشت. اما اگر حواس تان نباشد این سردرگمی می تواند باعث مصرف بی رویه کالری و نهایتا اضافه وزن شود. هر زمان احساس گرسنگی کردید اول مقداری آب بنوشید اگر احساس گرسنگی بر طرف شد بدانید که بدن تان بی آب شده بود.اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن تان گذشته اما باز هم احساس گرسنگی دارید، اول مقداری آب بنوشید. بعد اگر همچنان احساس گرسنگی داشتید یک چیز سبک بخورید.
- استراتژی های کاهش استرس را وارد زندگی تان کنید: خواه عاشق یوگا هستید یا دوست دارید کتاب بخوانید، یک راهی برای کاهش استرس تان پیدا کنید حتی یک نفس عمیق، گوش کردن به موسیقی یا پیاده روی هر یک از اینها را که روی شما بیشترین تاثیر را دارد به برنامه روزانه تان اضافه کنید. انجام این کارها سطح کورتیزول شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند وزن تان را مدیریت کنید.
