موقع افسردگی چی بخوریم؟

تریتا نیوز، عاطفه عباسی مقدم، یکی از کلیدهای بدن سالم انتخاب مواد غذایی صحیح است . داشتن یک رژیم غذایی غنی ازمیوه ها، سبزیجات ،غلات کامل، حبوبات، مواد لبنی کم چرب ،گوشت بدون چربی، گوشت ماکیان و ماهی می تواند خطر مشکلات سلامتی بدن را کاهش دهد.
آیا می دانستید که غذاهای مغذی همچنین می تواند سلامت مغزی شما را هم تامین کند؟ اگرچه یک ماده غذایی واحد یا گیاه خواری نمی تواند منجر به افسردگی شود، اما تغذیه مناسب برای عملکرد خوب مغزتان ضروری است. از اینرو خوردن غذاهایی که غنی از ویتامین های ضروری، مواد معدنی ،کربوهیدراتهای پیچیده ،پروتئین و اسیدهای چرب ضروری هستند برای مغز بسیار مفید است.

مغز شما مانند ارگانهای دیگر به آنچه شما می خورید یا می نوشید پاسخ می دهد و برای اینکه سالم بماند به ویتامین های متعدد، مواد معدنی وسایر مواد مغذی نیاز دارد. اگر مغز خود را ازمواد مغذی ضروری محروم کنید ، نمی تواند درست عمل کند و خطر مشکلات مغزی افزایش می یابد. در تغذیه خود باید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
ویتامین ها ومواد معدنی
ویتامین ها ومواد معدنی نقشی کلیدی در سلامت مغز شما بازی می کنند. ویتامین هایی که به ویژه برای مغز شما اهمیت دارند عبارتند از : ویتامین C، ویتامین D و ویتامینهای B . و مواد معدنی مهم نیز شامل منیزیم ، سلنیوم و روی هستند.
کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدراتهادر تغذیه مغز شما چندین نقش را برعهده دارند . مغز شمابرای انرژی به گلوکز وابسته است. این قند ساده از کربوهیدرات موجود در رژیم شما بدست می آید. کربوهیدراتها همچنین به تحریک تولیدانتقال دهنده عصبی احساس خوب، یعنی سروتونین کمک می کنند.
به جای میان وعده های شیرین وغلات فرآوری شده ، کربوهیدراتهای پیچیده مانند آنچه درسبزیجات ومیوه ها ،غلات کامل وحبوبات پیدا می شوند را انتخاب کنید.
بدن شمااین کربوهیدراتهای پیچیده را آهسته تر از قندهای ساده به گلوکز تبدیل می کند، درنتیجه کربوهیدراتهای پیچیده جریان سازگارتر و پایدارتری از سوخت رابرای مغز شما فراهم می کنند.
اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. آن ها برای تولید انتقال دهنده های عصبی مغز شما ضروری هستند آنها نوعی پیغام دهنده شیمیایی هستند که سیگنالهارا بین سلولهای عصبی شما حمل می کنند.
برای مثال سروتو نین یک انتقال دهنده عصبی است که مسئول احساس رضایت است و از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شده است. دوپامین انتقال دهنده عصبی است که به شما در ایجاد انگیزه کمک می کند و از اسید آمینه فنیل آلانین مشتق می شود. بدن شما این اسید آمینه را از غذای شما جذب می کند.
اسیدهای چرب
اسیدهای چرب نیز برای سلامت مغز شما ضروری هستند قسمت بزرگی از مغز شما از چربی شامل اسیدهای چرب امگا۳ وامگا۶ ساخته شده است . بدن شما این اسیدهای چرب ضروری را خودش نمی تواند بسازد ، به جای آن، آنها را از غذای شما جذب می کند.
بهتر است مقدار مساوی ازاسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. متاسفانه مدل رژیم غذایی غربی شامل مقدار زیادی اسید چرب امگا۶ ومقدار ناکافی اسید چرب امگا۳می باشد.
آب
آخرین ماده غذایی مهم برای مغز شما آب است که غالب توده مغز را تشکیل می دهد . حتی بی آبی کم هم می تواند منجر به علائم مغزی مانند زودرنجی وعدم تمرکز شود.
غذاهایی که باید بخورید
برای کمک به بهبود عملکرد مغزانواع غذاهایی که در ذیل آورده ایم، توصیه می شوند:
ویتامین C: میوه های خانواده مرکبات، سبزیجات سبزبرگ
ویتامین D: سالمون، ماهی کاد، میگو،تخم مرغ، شیر غنی شده، غلات غنی شده
ویتامینهایB:گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات کامل و سبزیجات سبز برگ
منیزیم، سلنیوم، زینک: آجیل، دانه ها، غلات کامل، سبزیجات سبز و ماهی
کربوهیدرات پیچیده: نان، غلات کامل ، برنج قهوه ای ،کینوا ، ارزن، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت، نخودفرنگی وکدوحلوایی
تریپتوفان:گوشت قرمز بدون چربی ،گوشت ماکیان ،تخم مرغ و لوبیاها
فنیل آلانین:گوشت قرمز بدون چربی، جوجه ،تخم مرغ ،لبنیات، سویا و دانه ها
اسید چرب امگا۳: سالمون ،قزل آلا، تون، لوبیا، گردو، بروکلی، گل کلم ،اسفناج، طالبی ،دانه های چیا ودانه کتان، روغن دانه کلزاوکتان
اسید چرب امگا۶: گوشت ماکیان، تخم مرغ، غلات و روغن های گیاهی

غذاهایی که باید در مصرف آنها احتیاط کنید
نوشیدنیهای کافئین دار مثل چای، قهوه، نوشیدنیهای بدون الکل، نوشیدنیهای الکلی، غذاهای شیرین،
غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده وتصفیه شده
بسیاری از غذاهای فرآوری شده ، غذاهای شیرین و غذاهای سرخ شده، کالری بالا و ماده مغذی کمی دارند. خوردن مقدار زیادی از آنها می تواند خطر مشکلات جسمی و مغزی را افزایش دهد.
سالم خوری نه تنهابرای سلامت جسمی شما مهم است بلکه برای سلامت مغز شما نیز مهم است .گنجاندن انواع میوه ها، سبزیجات ، دانه های کامل، محصولات لبنی کم چرب، گوشتهای کم چرب ، گوشت ماکیان و ماهی در رژیم غذایی به شما کمک می کند که سالم وپر انرژی بمانید. درکنار ورزش منظم وخواب کافی، داشتن رژیم متعادل می تواند برای سلامت مغز شما معجزه کند.