با این غذاها با استرس کنار بیایید!

تریتا نیوز ،مهناز خدادوست ، افراد می توانند برای مدیریت اضطراب خود تغییرات مختلفی در سبک زندگی خود ایجاد کنند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند مفید باشد.

به گزارش تریتا نیوز ، اضطراب یک وضعیت گسترده است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. علائم متفاوت است و برخی از افراد فقط گاهی اوقات آنها را تجربه می کنند. با این حال، فردی که علائم را برای ۶ ماه یا بیشتر تجربه می کند، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا باشد.

در بسیاری از موارد، دارو اغلب به عنوان یک دوره اصلی درمان مورد نیاز است. اگرچه، چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به کاهش علائم اضطراب، از ورزش گرفته تا تکنیک‌های تنفسی، استفاده کنید.علاوه بر این، غذاهایی وجود دارد که می توانید بخورید که ممکن است به حمایت از عملکرد مغز و کاهش شدت علائم شما کمک کند، بیشتر به دلیل خواص تقویت کننده مغز.

در اینجا غذا و نوشیدنی مبتنی بر علم وجود دارد که ممکن است باعث تسکین اضطراب شوند.

۱. ماهی قزل آلا
ماهی سالمون برای کاهش اضطراب مفید باشد.حاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می کند، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).این مواد مغذی ممکن است به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین کمک کنند، که می‌توانند خواص آرام‌بخش و آرامش‌بخش داشته باشند.

به طور خاص، یک رژیم غذایی غنی از EPA و DHA با میزان کمتری از اضطراب مرتبط است. اعتقاد بر این است که این اسیدهای چرب ممکن است التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که در افراد مبتلا به اضطراب رایج است جلوگیری کند و به شما این امکان را می دهد که بهتر با عوامل استرس زا که علائم اضطراب را تحریک می کنند کنترل کنید.در مطالعه دیگری نشان داده شده است که، مردانی که به مدت ۵ ماه ۳ بار در هفته ماهی می خوردند نسبت به افرادی که گوشت مرغ یا گاو می خوردند، اضطراب کمتری داشتند. علاوه بر این، آنها علائم مرتبط با اضطراب، مانند ضربان قلب و تغییرات ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند.برای تاثیر بیشتر سعی کنید ماهی سالمون را ۲ تا ۳ بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۲. بابونه
بابونه گیاهی است که به کاهش اضطراب کمک کند.

حاوی هر دو خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند.اگرچه مکانیسم‌ها مشخص نیستند، اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین، و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می‌کند.برخی از مطالعات ارتباط بین عصاره بابونه و تسکین اضطراب را بررسی کرده اند.مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد، زیرا افرادی که عصاره بابونه را به مدت ۸ هفته مصرف کردند، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.

۳. زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است، ترکیبی که به دلیل نقش آن در ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.

کورکومین که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالا شناخته شده است، ممکن است به جلوگیری از آسیب به سلول های مغز مربوط به التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند.با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی خود مطمئنا ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین، سعی کنید آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید .

۴. شکلات تلخ
گنجاندن مقداری شکلات تلخ در رژیم غذایی شما نیز ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد.شکلات تلخ حاوی فلاونول هایی مانند اپی کاتچین و کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.برخی از تحقیقات نشان می دهد که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول ها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند و مسیرهای سیگنال دهی سلولی را تقویت کنند.این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شوید.برخی از محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به دلیل طعم آن باشد، که می‌تواند برای افرادی که اختلالات خلقی دارند آرامش بخش باشد.علاوه بر این، در یک مطالعه تصادفی، افرادی که دو بار در روز به مدت ۲ هفته شکلات تلخ مصرف کردند، بلافاصله پس از خوردن آن، سطح اضطراب کمتری را گزارش کردند. این اثر به مدت ۲ هفته ادامه یافت، که نشان می دهد اثرات آن ممکن است در طول زمان کاهش نیابد.در حالی که این امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات شکلات تلخ بر اضطراب و خلق و خوی مورد نیاز است. علاوه بر این، شکلات تلخ بهتر است در حد اعتدال مصرف شود، زیرا کالری بالایی دارد.

۵. ماست
اگر از اضطراب رنج می برید، ماست یک غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست.

پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های سالم موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبه‌های مختلف سلامتی شما از جمله سلامت روان را بهبود بخشد. به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌های سالم روده ممکن است با سلامت روانی بهتر مرتبط باشند.علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را ارتقاء دهند.در یک مطالعه، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می‌کردند بهتر می‌توانستند با استرس مقابله کنند.مطالعه دیگری نشان داد زنانی که ۴.۴ اونس (۱۲۵ گرم) ماست را دو بار در روز به مدت ۴ هفته مصرف کردند، عملکرد بهتری در مناطق مغزی کنترل کننده عواطف و احساسات داشتند که ممکن است با سطوح پایین تر اضطراب مرتبط باشد .اگرچه یک زمینه تحقیقاتی امیدوارکننده است، اما آزمایش‌های انسانی بیشتری برای کشف رابطه مستقیم بین مصرف ماست و کاهش اضطراب مورد نیاز است.همچنین مهم است که توجه داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای فواید پروبیوتیک‌ها، ماستی را انتخاب کنید که دارای کشت‌های فعال زنده به عنوان یک ماده باشد.

۶. چای سبز
چای سبز حاوی L-theanine است، اسید آمینه ای که برای تأثیرات مثبتی که ممکن است بر سلامت مغز و کاهش اضطراب داشته باشد مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه تصادفی دوسوکور، شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی حاوی L-theanine مصرف کردند، استرس ذهنی پایین‌تر و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس مرتبط با اضطراب را گزارش کردند .این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد. علاوه بر این، L-theanine ممکن است GABA، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، انتقال دهنده های عصبی که اثرات ضد اضطرابی دارند.علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد می شود. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش علائم خاص نقش داشته باشد .جالب توجه است، ترکیب L-theanine، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز به نظر می‌رسد که نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب دارند و ممکن است با هم مؤثرتر از اجزای جداگانه باشند.این ممکن است نشان دهد که چرا نوشیدن روزانه چندین فنجان چای سبز با ناراحتی روانی کمتری همراه است.