مقابله با افسردگی در دوران کرونا

پایگاه خبری تریتا نیوز، مهناز خدادوست ، همه گیری COVID-19 و رکود اقتصادی ناشی از آن بر سلامت روانی بسیاری از افراد تأثیرمنفی گذاشته و موانع جدیدی را برای افرادی که از بیماری ها و اختلالات روانی رنج می برند ایجاد کرده است. در بحبوحه همه گیری جهانی COVID-19 ، این نکات می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی کمک کند.

درک افسردگی

اگر انزوا ، اضطراب ، عدم قطعیت اقتصادی و هجوم روزانه اخبار بد ناشی از همه گیری کرونا ویروس بر روحیه شما تأثیر زیادی می گذارد ، شما تنها نیستید. در ایالات متحده ، تقریبا نیمی از پاسخ دهندگان به نظرسنجی اخیر بنیاد خانواده قیصر احساس کردند که همه گیری به سلامت روان آنها آسیب می رساند – و این تصویر در سراسر جهان تکرار می شود. استرس انزوای اجتماعی ، نگرانی در مورد شغل ، پول و سلامتی و احساس عمیق از دست دادن که بسیاری از ما در حال حاضر در حال تجربه آن هستیم می تواند افسردگی را برای اولین بار ایجاد کند یا علائم را تشدید کند.

هنگامی که از افسردگی رنج می برید ، زندگی می تواند بسیارغم انگیز و ناامید کننده به نظر برسد. این می تواند در توانایی شما در تفکر مستقیم ، تخلیه انرژی و ایجاد مشکل در گذراندن روز اختلال ایجاد کند. حتی در شرایطی که برخی از کشورها و مناطق شروع به کاهش محدودیت های ماندن در خانه کرده اند ، بعید به نظر می رسد که زندگی به زودی به حالت عادی بازگردد. اما مهم نیست که در حال حاضر تحت چه محدودیت هایی هستید ، این استراتژی ها می توانند به شما در مقابله با تنهایی ، تسکین افکار منفی ، بهبود روحیه و مقابله با علائم افسردگی کمک کنند.

چگونه COVID-19 بر افسردگی تأثیر می گذارد؟

حتی وقتی برخی از مکانها پس از ماه ها قرنطینه دوباره شروع به بازشدن می کنند ، ممکن است پایان راه هنوز طولانی به نظر برسد. ممکن است شغل خود را از دست داده اید ،ازنظرمالی دچار مشکل شده اید و نگران این هستید که آیا و چه زمانی اقتصاد رونق می گیرد. ممکن است برای ازدست دادن شغل مناسبی که قبل ازهمه گیری داشتید ناراحت باشید،یا ازادامه فاصله گذاری اجتماعی احساس سرخوردگی و قطع ارتباط داشته باشید. زندگی در عصر ویروس کرونا می تواند بر روحیه شما تأثیر بسزایی داشته باشد.

انزوا و تنهایی به افسردگی دامن می زند. انسان موجودی اجتماعی است. قطع ارتباط با عشق ، حمایت و تماس نزدیک خانواده و دوستان می تواند باعث افسردگی شود یا علائم موجود را بدتر کند. ماه ها فاصله گذاری اجتماعی و ماندن در خانه می تواند احساس تنهایی را در شما ایجاد کند و مجبور شوید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.

اضطراب می تواند منجر به افسردگی شود. همه ترس و عدم اطمینان در مورد COVID-19 به این معنی است که نگرانی طبیعی است. اما وقتی نگرانی های شما از کنترل خارج می شوند ، می توانند باعث وحشت و اضطراب شوند. از آنجا که اعتقاد بر این است که اضطراب و افسردگی ناشی از آسیب پذیری بیولوژیکی یکسان هستند ، اغلب می تواند منجر به دیگری شود.

سطح استرس در حال افزایش است. تجربه یک تغییر اساسی در زندگی شما ، مانند مرگ یکی از عزیزان ، از دست دادن شغل ، تشخیص بیماری جدی ، یا مشکلات مالی یا روابط ، می تواند سطوح زیادی از استرس را به همراه داشته باشد. در نتیجه این همه گیری ، ممکن است چندین مورد از این عوامل استرس زای بزرگ را به طور همزمان تجربه کنید و این امر شما را در برابر افسردگی آسیب پذیرتر می کند.می توانید از راهکارهای سالم زیر برای افزایش خلق و خو و کاهش افسردگی خود استفاده کنید.

تمرکز خود را تغییر دهید

هیچ راه حل ساده ای برای بهبود افسردگی وجود ندارد و یافتن انرژی و انگیزه برای برداشتن اولین قدم می تواند دشوار باشد. اما شما بیش از آنچه تصور می کنید بر خلق خود کنترل دارید.

این درست است که این زمانها دردناک و نگران کننده هستند و تعداد کمی از افراد در حال حاضر چیزهای زیادی برای خوشحالی دارند. اما در عین حال ، افسردگی می تواند اوضاع را حتی بدتر از آنچه هست نشان دهد. وقتی افسرده هستید ، همه چیز از طریق لنز منفی فیلتر می شود. با شناختن آن ، می توانید تمرکز خود را تغییر داده و اولین قدم را برای احساس خوش بینی بیشتر بردارید.

حواس خود را پرت کنید. وقتی افسرده ، بیکار و از شبکه اجتماعی خود خسته شده اید ، به نظر می رسد که افکار منفی در ذهن شما به پایان می رسد. اما می توانید با تمرکز بر چیزی که به زندگی شما معنا و هدف می بخشد ، چرخه را بشکنید. شاید چیزی وجود داشته باشد که همیشه می خواهید یاد بگیرید ، مانند یک زبان جدید یا یک ساز موسیقی؟ یا شاید همیشه می خواسته اید رمان بنویسید ، آشپزی کنید یا گیاهان را پرورش دهید؟ تمرکز بر یک پروژه یا هدف ، حتی کوچک ، می تواند به شما حس خوب دهدو از افکار و نگرانی های منفی دور شوید.

منابع ساده شادی را بیابید

در حالی که نمی توانید به تفریح بروید ، می توانید خود را مجبور به انجام کارهایی کنید که روحیه شما را در طول روز تقویت می کند. با تماشای فیلم های خنده دار در یوتیوب یا قسمت های کمدی طنز مورد علاقه خود ، سعی کنید به موسیقی روح انگیز گوش دهید (حتی اگر می توانید ورزش کنید و تحرک داشته باشید) یا دلیل خندیدن پیدا کنید. گذراندن وقت در طبیعت – خواه قدم زدن در پارک ، و یا پیاده روی – می تواند استرس را از بین ببرد و لبخند را بر لبان شما بنشاند ، حتی اگر تنها هستید. یا سعی کنید با بچه ها بازی کنید – آنها به اندازه شما سود خواهند برد.

شنیدن اخبار منفی را محدود کنید

بله ، شما می خواهید آگاه باشید ، اما گوش سپردن و یا خواندن  بیش از حد اخبار پرشور یا پوشش نامعتبر رسانه های اجتماعی تنها به افکار منفی و ترس شما دامن می زند. تعداد دفعاتی که اخبار یا رسانه های اجتماعی را بررسی می کنید محدود کنید و خود را به منابع معتبر محدود کنید.

یک روال را رعایت کنید

خوابیدن بیش از حد یا بسیار کم ، حذف وعده های غذایی یا ورزش و بی توجهی به مراقبت های شخصی تنها باعث افسردگی شما می شود. ایجاد و حفظ یک برنامه روزانه ، از طرف دیگر ، به روز شما ساختار می بخشد ، حتی اگر تنها و بیکار هستید. سعی کنید زمان های مشخصی را برای ورزش ، گذراندن وقت بیرون و ارتباط با دوستان در هر روز در نظر بگیرید.

ابراز قدردانی کنید

وقتی افسرده هستید ، به ویژه در زمان شیوع این بیماری ، به نظر می رسد که همه چیز در زندگی مبهم و ناامید کننده است. اما حتی در تاریک ترین روزها ، معمولاً می توانید چیزی را پیدا کنید که می توانید از آن سپاسگزار باشید – برای مثال زیبایی غروب آفتاب یا تماس تلفنی یک دوست. عجیب به نظر می رسد اما تصدیق قدردانی از شما می تواند از تفکر منفی جلوگیری کند و روحیه شما را واقعا تقویت کند.

راههای جدیدی برای تعامل با دیگران پیدا کنید

در حال حاضر ملاقات حضوری با دوستان و خانواده هنوز برای بسیاری از ما دشوار است ، اما این بدان معنا نیست که شما مجبور هستید برای احساس انزوا و تنهایی خود را رها کنید. در حالی که هیچ چیز قدرت تقویت روحیه تماس رو در رو را ندارد ، اما چت از طریق پیوند ویدیویی ، تلفنی یا از طریق پیام می تواند به شما در برقراری ارتباط بیشتر کمک کند. با دوستان و خانواده نزدیک خود تماس بگیرید ، از این فرصت برای جستجوی دوستان قدیمی استفاده کنید یا با گروهی از افراد ملاقات آنلاین ترتیب دهید. حتی اگر علائم افسردگی شما را مجبور به عقب نشینی در پوسته خود می کند ، ضروری است که مرتباً با مردم در تماس باشید.

عادات روزانه سالم را در پیش بگیرید

عادات روزانه شما می تواند نقش مهمی در غلبه بر افسردگی داشته باشد. در طول این بحران سلامتی ، ترک عادت های بد وسوسه انگیز است ، به ویژه اگر در خانه گیر کرده اید و قادر به کار نیستید. ممکن است ساعت های نامنظمی بخوابید ، برای از بین بردن استرس و کسالت بیش از حد غذا بخورید ، یا برای پر کردن عصرهای تنها بیش از حد پرخوری کنید. اما با اتخاذ یک برنامه روزانه سالم تر ، می توانید خلق و خوی خود را تقویت کنید ، احساس انرژی بیشتری کنید و علائم افسردگی را تسکین دهید.

حرکت کنید

ورزش کردن یکی از آخرین کارهایی است که هنگام افسردگی دوست دارید انجام دهید – اما همچنین یکی از موثرترین روش ها برای تقویت روحیه شما است. در واقع ، ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در تسکین افسردگی مثر باشد. حتی اگر هنوز در قرنطینه یا دستور ماندن در خانه را دارید، روشهای خلاقانه ای وجود دارد که حرکت را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

تکنیک های آرامش را تمرین کنید

گنجاندن یک تکنیک آرام سازی مانند مدیتیشن ، شل شدن پیشرونده عضلات یا یک تمرین تنفسی در برنامه روزانه شما می تواند یک استراحت خوشایند از چرخه تفکر منفی ایجاد کند و همچنین تنش و اضطراب را از بین ببرد.

رژیم غذایی تقویت روحیه داشته باشید

در مواقع استرس ، ما اغلب به “غذاهای راحت” سرشار از چربی های ناسالم ، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده روی می آوریم. اما این غذاها به همراه کافئین زیاد می توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند. در عوض ، تا جایی که ممکن است بر غذاهای تازه و مفید تمرکز کنید و مصرف مواد مغذی تقویت کننده روحیه خود مانند اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش دهید.

خوب بخوابید

همانطور که افسردگی می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد ، خواب ضعیف نیز می تواند به افسردگی کمک کند. وقتی استراحت خوبی دارید ، حفظ تعادل احساسی و داشتن انرژی و تمرکز بیشتر برای مقابله با سایر علائم افسردگی آسان تر است. تغییر عادات روزانه و روال خواب شما می تواند به بهبود خواب راحت شما در شب کمک کند.