12 ماده خوراکی که به طور طبیعی منیزیم زیادی دارد

پایگاه خبری تریتا نیوز ، بهناز عباسی مقدم ،کارشناس ارشد تغذیه ، نیمی از آمریکایی ها از این ماده معدنی که با بهبود خواب، هضم سالم و غیره ارتباط دارد محروم هستند. در اینجا چند منبع غذایی خوشمزه آورده شده است که دوز روزانه شما را از این ماده مفید تامین می کند.

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن ما است. این ماده در بیش از 300 فرآیند مختلف فیزیولوژیکی از ساخت پروتئین گرفته تا عملکرد سالم عضلات و اعصاب نقش دارد.

گرچه به دلیل بسیاری نقش مهمی در بدن دارد اما نقش آن در کاهش طبیعی استرس و اضطراب باعث شده است که افراد اخیراً سعی کنند این ماده معدنی را مستقیم بخورند، به همین دلیل سعی می کنند غذاهایی که بیشتر حاوی منیزیم است مصرف کنند. از آنجا كه امروزه مراقبت از خود بیشتر مورد توجه قرار می گیرد، غذاهای غنی از منیزیم می تواند یك روش آسان (و ارزان) برای مراقبت از خود باشد. دریافت بیشتر این مادهٔ معدنی می تواند باعث خواب بهتر شود و شواهدی وجود دارد که می تواند به کاهش علائم قبل از قاعدگی، مبارزه با نفخ شکم و یبوست نیز کمک کند.

ارتباط بین ذهن و منیزیم

منیزیم نقش مهمی در مغز و همچنین بدن شما دارد. کری گلاسمن متخصص رژیم درمانی در نیویورک می گوید: برخی شواهد نشان داده است که منیزیم ممکن است به افسردگی و تسکین میگرن کمک کند. اخیراً، به دلیل توانایی کمک به خواب بیشتر مورد توجه قرار گرفته است. منیزیم به تنظیم انتقال دهنده های عصبی کمک می کند که ممکن است به آرامش شما کمک کنند. همچنین در تنظیم هورمون خواب ملاتونین نقش دارد. وقتی منیزیم کافی ندارید، ممکن است در خوابیدن دچار مشکل شوید.

غذاهای کافی حاوی منیزیم بالا بخورید

بیشتر بزرگسالان بین 310 (زن) و 400 (مرد) میلی گرم در روز به منیزیم نیاز دارند، اما برخی شرایط خاص پزشکی می تواند شما را در معرض خطر عدم کفایت منیزیم قرار دهد، علائم کمبود آن می تواند از دست دادن اشتها، حالت تهوع، خستگی و علائم دیگر باشد.

اگر مشکلاتی مانند روده ای یا بیماری سلیاک یا دیابت نوع 2 دارید، رسیدن به اهداف منیزیم دشوارتر است. با افزایش سن، برای بدن شما جذب این مادهٔ معدنی به مراتب سخت تر می شود و افراد مسن نسبت به جوان ها تمایل کمتری به غذاهای حاوی منیزیم دارند.

داده ها حاکی از آن است که تقریبا نیمی از آمریکایی ها در رژیم روزانه خود به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند. برای اطمینان از اینکه شما یکی از آنها نیستید، این غذاهای سرشار از منیزیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

اسفناج (156 میلی گرم در هر فنجان، پخته شده)

علی رغم آنچه  تصور می شود در رنگ سبز این برگ چیزهایی بیشتر از آهن وجود دارد – فقط کافی است نگاهی به مزایای دیگر آن بیندازید. اگر زن هستید، دو فنجان اسفناج پخته شده شما را به RDA می رساند، اگرچه بلعیدن آن کار چندان ساده ای نیست. می توانید اسفناج را بخارپز یا تفت دهید و پاستا و خوراک بپزید و یا حتی با آن کیک و سالاد درست کنید.

شاهدانه (197 میلی گرم در هر 3 قاشق غذاخوری)

این دانه های ملایم و مزه دار آجیل مطمئناً یک غذای فوق العاده هستند و به جمع دیگر غذاهای فوق العاده معروف تابستانی پیوستند. علاوه بر دوز سنگین پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و -6 گیاهی، کمتر از یک چهارم فنجان آن تقریبا 200 میلی گرم منیزیم بدن را تأمین می کند. آنها را روی بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید، یا آنها را به تفت داده استفاده کنید.

آجیل (80 میلی گرم در هر اونس)

شما قبلا آجیل ها را به عنوان منبع عالی پروتئین، فیبر و چربی سالم می شناسید. خوب، آنها مقدار مناسبی منیزیم نیز دارند. یک اونس بادام 20 درصد از RDA شما را برای این ماده معدنی تأمین می کند. بادام هندی و آجیل برزیل از مهمترین گزینه ها برای میان وعدهٔ غنی از منیزیم است. فقط در مورد مقدار خوردن محتاط باشید ، زیرا آجیل ها می توانند کالری زیادی داشته باشند.

تخمه کدو تنبل (74 میلی گرم در هر اونس)

مانند آجیل، دانه ها منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. تخمه کدو، منبع ویژه ای از منیزیم است ، به طوری که یک چهارم فنجان 42 درصد از RDA را تأمین می کند. با این کار فیبر زیادی دریافت خواهید کرد ، خصوصاً اگر پوسته ها را بخورید. یک مشت از آن به عنوان میان وعده بخورید یا آنها را روی سوپ یا سالاد بپاشید.

کره های مغز (49 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری)

روش دیگر برای دریافت دوز منیزیم در روز، خوردن کره های مغز یا تخمه است. مانند دانه های کامل و آجیل، اینها غذاهایی هستند که سرشار از منیزیم هستند: دو قاشق غذاخوری تقریباً 50 میلی گرم منیزیم به شما می دهد. فقط انواع طبیعی بدون قند اضافه شده را انتخاب کنید و یا خودتان آنها را درست کنید.

آووکادو (هر کدام 200 میلی گرم)

این هیولاهای سبز به دلیل چربی های سالم مورد توجه ویژه قرار می گیرند، اما همچنین منبع تقریباً 20 ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند و این شامل 4 درصد ارزش روزانه منیزیم در هر وعده است. علاوه بر این، مطالعه داده های نظرسنجی بررسی سلامت و تغذیه ملی (NHANES) که مصرف کنندگان آووکادو را با افراد غیر مصرف کننده مقایسه می کند، دریافت که مصرف آووکادو ممکن است با یک رژیم غذایی بهتر، می تواند باعث شود مواد مغذی کامل به بدن برسد و وزن بدن کاهش یابد.

شکلات تلخ (40-65 میلی گرم در هر اونس)

آیا خاصیتی هست که در شکلات نباشد؟ کاکائو دارای 27 میلی گرم منیزیم در هر قاشق غذاخوری است، بنابراین تکه های شکلات نیز مقدار مناسبی در هر اونس دارند – و این مقدار با افزایش مقدار کاکائو در تکه افزایش می یابد. به عبارت دیگر، هرچه شکلات تیره تر باشد، درصد کاکائو بیشتر و منیزیم بیشتری دریافت خواهید کرد. آیا واقعاً به بهانه دیگری احتیاج دارید؟ آره؟ در مورد فواید شکلات برای سلامتی بیشتر بدانید.

حبوبات (33-42 میلی گرم در هر وعده نصف فنجان)

منیزیم باعث تحرک خوب دستگاه گوارش می شود که می تواند با نفخ شکم مقابله کند و یبوست را تسکین دهد. این را با قدرت حبوبات، منبع عالی فیبر ترکیب کنید و مشکلات شکمی را کاهش دهید. اکثر انواع این پروتئین گیاهی منبع خوبی از منیزیم است ، بنابراین انتخاب کنید: نخود فرنگی کنسرو شده 33 میلی گرم در هر نیم فنجان دارد، در حالی که لوبیای سیاه 42 است.

موز (32 میلی گرم در هر میوه متوسط)

مردم همیشه موز را سزشار از پتاسیم تصور می کنند، اما پتاسیم تنها ماده معدنی نیست که از موز دریافت می کنید. یک موز متوسط ​​دارای 8 درصد منیزیم نیز است. آنها همچنین یک میان وعده فوق العاده ارزان ، راحت و قابل حمل هستند و به خوبی با بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم مانند غلات غنی شده و نان ها و کره مغزها جفت می شوند.

شیر سویا (61 میلی گرم در فنجان)

بیشتر محصولات سویا سرشار از منیزیم هستند – از آرد سویا گرفته تا دانه های سویا. شیر سویا در ردیف بالایی قرار دارد و 15 درصد از منیزیم شما را در یک لیوان تأمین می کند. برای مقایسه ، شیر معمولی کمتر از نیمی از آن دارد (24-27 میلی گرم در فنجان ، یا بین 6 تا 7 درصد ).

ماهی قزل آلا (26 میلی گرم در هر وعده 3 اونس)

گلاسمن می گوید: “منیزیم با مبارزه با افسردگی ارتباط دارد.” وقتی نوبت به منابع غذایی می رسد ، ماهی قزل آلا دارای یک ماده معدنی مضاعف است که دارای مقدار زیادی ماده معدنی و همچنین ویتامین D است که با افزایش روحیه نیز ارتباط دارد. به علاوه ، همه اسیدهای چرب امگا 3 سالم را دارد که برای مغز شما مفید هستند.

سیب زمینی پخته (44 میلی گرم در هر بار متوسط)

سیب زمینی منبع خوبی از تعدادی مواد معدنی از جمله پتاسیم و منیزیم است. اما نحوه تهیه سیب زمینی متفاوت است. یک سیب زمینی پخته شده ساده البته از سیب زمینی سرخ کرده سالم تر است و 11 درصد منیزیم شما را تامین می کند. به جای اینکه آنرا در کره یا لبنیات خرد کنید ، می توانید با سبزیجات، مانند کلم بروکلی یا آووکادو پر کنید.

اگر هنوز نگران دریافت منیزیم کافی در رژیم غذایی خود هستید ، می توانید مکمل منیزیم مصرف کنید ، اما بیش از یک نوع مکمل منیزیم وجود دارد و انتخاب یک مورد مناسب می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.