اگر می خواهید 100 سال عمر کنید، از این قوانین پیروی کنید

تریتا نیوز ،سمیرا سرایلو ، آیا شما هم می خواهید عمرتان بیشتر و بیشتر شود؟ آیا می خواهید یک قرن عمر کنید؟ در حقیقت،  در سال 2011 ، 4870 زن و 955 مرد 100 ساله و بیشتر از آن در کانادا سرشماری شده اند. راز طول عمر آنها را برای تان بازگو می کنیم!

گوشت قرمز نخورید

در حقیقت نیازی نیست که گیاه خوار شوید بلکه کافی است تا بخش اعظم مصرف گوشت قرمزتان را به پروتئین های گیاهی باکیفیت تر( مانند سویا یا حبوبات) تغییر دهید، با این شیوه کلسترول خون تان تا حد بسیار زیادی کاهش می یابد. مطالعات نشان می دهد این کار باعث پیشگیری ازاحتمال مرگ نابهنگام- خصوصا بر اثر بیماری های قلبی می شود.

میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

احتمالا می دانید که باید میوه و سبزیجات مصرف کنید، اما آیا می دانستید که عدم مصرف میوه و سبزیجات می تواند باعث مرگ شود؟ پژوهشی در سال 2017 آمار حیرت انگیزی نشان داده است که بین 5.5 تا7.8 میلیون مرگ ناگهانی در سراسر دنیا به خاطر مصرف کمتر از 500 گرم میوه(تقریبا 2 نوبت) و 800 گرم سبزیجات(3.5 نوبت) روزانه است.

به فکر بازنشستگی نباشید

منظورمان این نیست که نه ساعت هر پنج روز هفته را کار کنید، اما خیلی مهم است که کاری انجام دهید که عاشقش هستید، این کار به زندگی شما هدف می دهد. محققان معتقدند که هدف دار بودن زندگی ارتباط معناداری با 83 درصد کاهش مرگ ناگهانی به خاطر بیماری های قلبی و عروقی، سکته ها و حملات قلبی دارد. پس هدفمند زندگی کنید!

از روغن های سالم استفاده کنید

کاهش مقدار روغن های ناسالم ترانس و اشباع شده در رژیم غذایی تان به میزان زیادی در طول عمر شما تا 100 سال تاثیرگذار است. یک پژوهش اخیرا نشان داده که به ازاء هر 2 درصد افزایش روغن های ترانس در رژیم غذایی تان، احتمال مرگ ناگهانی تاغ 16 درصد افزایش پیدا می کند. و هر پنج درصد افزایش در روغن های اشباع شده احتمال مرگ زودهنگام را تا 8 درصد افزایش می دهد. در مقابل اگر به جای روغن های ترانس و اشباع شده از روغن های سالم استفاده کنید سلامت و طول عمرتان به میزان زیادی افزایش می یابد.

حبوبات مصرف کنید

انواع لوبیا، نخود، ماش، جبوبات و بنشن فواید بسیار زیادی دارد و افرادی که طول عمر بالایی دارند معمولا هر روز به طور متوسط یک فنجان حبوبات مصرف می کنند. از دلایل این که چرا این گیاهان خوراکی باعث افزایش طول عمر می شود می توان به موارد زیر اشاره کرد: حبوبات غنی از فیبر هستند، کالری پایینی دارند و اغلب می توان آنها را جایگزین پروتئین ناسالم تر مانند گوشت قرمز کرد. یک تحقیق نشان داده که مصرف روزانه ی جبوبات در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش کلسترول بد خون LDL شود.

از آجیل ها غافل نشوید

یک مشت آجیل خوردن در روز بهترین راه برای کمک به شماست تا 100 ساله شوید. در یک پژوهش از حدود 120000 نفر مشخص شده افراد بزرگسالی که هر روز آجیل می خورند نسبت به افرادی که اصلا آجیل نمی خورند 20 درصد احتمال مرگ در حدود سی سالگی کاهش می یابد. بله درست است که آجیل ها چربی بالایی دارند اما چربی آنها سالم و غیر اشباع شده است، به علاوه آنها پروتئین و فیبر بسیار بالایی دارند و  به میزان زیادی در کاهش کلسترول و فشار خون می توانند موثر باشند.

استرس را بهتر مدیریت کنید

شما احتمالا می دانید که استرس بالا احتمال ابتلا به بیماری و کوتاه شدن عمر را دو چندان می کند. اما استرس از بین رفتنی نیست، بنابراین راهی برای مقابله و مواجهه با آن پیدا کنید. مدیتیشن یکی از شیوه های بسیار مفید در کاهش تاثیرات منفی استرس بر سلامتی است، اما حتی تمرینات تنفسی ساده هم می تواند بسیار مفید باشد. یک بار در روز، چند دقیقه ای آرام در گوشه ای ساکت بنشینید و بر چیزی جز دم و بازدم تان تمرکز نکنید، سعی کنید دم و بازدم تان را آرام کنید و تا چهار بشمارید.

چکاپ سالیانه تان را فراموش نکنید

به منظور طول عمر بیشتر، شما باید همه کار کنید تا از بیماری پیشگیری کنید- یا حداقل در اوایل بیماری به وجودش پی ببرید. به همین دلیل است که باید طبق برنامه ای که پزشک تان به شما می دهد به مطبش مراجعه کنید تا چکاپ شوید. حتما آزمایش هایی مانند پروستان، کلونوسکوپی و ماموگرافی را خودتان و نزدیکان تان بدهید.

کمتر بنشینید

ممکن است این جمله را قبلا هم شنیده باشید، اما نشستن مصل سیگار کشیدن است. یک پژوهش اخیرا نشان داده که زیاد نشستن مثل نیکوتین می تواند کشنده باشد. اگر می خواهید تا 100 سال عمر کنید، حتما سیگار نکشید و زمانی که تعارف تان کردن بلافاصله نشینید. یک تحقیق نشان داده که نشستن طولانی مدت(جلو تلویزیون یا کامپیوتر) احتمال مرگ در سنین پایین را افزایش می دهد. افرادی که اکثر زمان شان را طول روز می نشینند (شش ساعت در روز) میزان مرگ و میر آنها 19 برابر بیشتر از افرادی است که کمتر از سه ساعت روی مبل می نشینند.

روابط دوستانه تان را حفظ کنید

بله، پیوندهای خانوادگی بسیار مهم است، اما در سن شما دوستان خوب احتمالا مهمتر می تواند باشد. ارتباطات نزدیک با دوستان اغلب نسبت به مشکلات عاطفی با والدین، خواهد و برادر و فرزندان کمتر ناراحت کننده است. حفظ تعلقات دوستانه همچنان که بزرگتر می شوید ارتباط تنگاتنگی با سلامت بهتر و احساس رضایت و خرسندی بیشتر دارد- هر دو اینها از ملزومات زندگی طولانی مدت است.

پیاده روی کنید

تمام متخصصین پیشنهاد می کنند که حتما روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی ملایم مانند پیاده روی داشته باشید. حتی اگر نتوانید حداقل تلاشی که برای این فعالیت قیزیکی می کنید می تواند سلامت شما را بهبود دهد. به جای اینکه مدام به خودتان وعده ی باشگاه و ورزش بدهید تا جایی که می توانید از فعالیت های فیزیکی ساده مانند پیاده روی شروع کنید. پیاده روی و دوچرخه سواری، جاروبرقی کشیدن خانه همگی می تواند به بهبود طول عمرتان کمک کند.

ارتباطات تان را حفظ کنید

دوست داشتن کافی نیست، شما باید با دوستان تان ارتباط منظم داشته باشید تا از فواید آن بهره مند شوید. ارتباطات اجتماعی قوی احتمال مرگ زودهنگام را تا 50 درصد در مقابل افرادی که چنین ارتباطاتی ندارند کاهش می دهد. با نزدیکان و دوستان تان تماس بگیرید، آنها را در شبکه های مجازی فالو و لایک کنید!

باغبانی کنید

کاشتن گیاه و نگهداری از آنها فعالیت دیگری است که به شما کمک می کند تا 100 سال عمر کنید. شما می توانید از گل و گیاه مورد علاقه تان نگهداری کنید و همین طور گیاهانی را پرورش دهید که بتوانید آنها را در رژیم غذایی سالم تان مصرف کنید، اینگونه دو طرفه سود می کنید!

غذ اهای فرآوری شده نخورید

اگر می خواهید 100 سال عمر کنید، پس باید خوب غذا بخورید. بنابراین باید تمرکز رژیم غذایی تان را بر غذاهای کامل، سالم و واقعی بگذارید- میوه و سبزیجات تازه، ماهی، غلات کامل و پروتئین گیاهی می تواند خیلی مفید باشد. و تا حد ممکن سعی کنید از غذاهای صنعتی و فرآوری شده دوری کنید. شاید این غذاهای فرآوری شده اغوا کننده باشند، اما معمولا پر از نمک، شکر، چربی های غیر مفید و مواد نگهدارنده ای است که عمرتان را به یغما می برد.

غلات کامل مصرف کنید

دلایل بسیاری وجود دارد که نان، پاستا و برنج تان را از غلات کامل تهیه کنید. با این کار شما فیبر سالمتری خواهید داشت که به شما کمک می کند سالمتر بمانید احساس سیری بیشتری کنید و قند خون تان را کنترل کنید. با مصرف غلات کامل عمرتان را تا 100 سال افزایش می دهید. در یک تحقیق نشان داده شده است افرادی که در روز یک وعده غلات کامل مصرف می کنند 20 درصد احتمال مرگ و میر در آنها نسبت به افرادی که اصلا یا کم غلات کامل مصرف می کنند کمتر است.

تناسب اندام تان را حفظ کنید

افزایش وزن یا چاقی احتمال ابتلای شما را به بیماری هایی مانند دیابت، سرطان و بیماری های قلبی تا حد زیادی افزایش می دهد و مانعی بر سر 100 ساله شدن تان است. جای تعجب ندارد که چاقی باعث افزایش مرگ و میر می شود. برای زنده ماندن و سلامت بیشتر، سعی کنید شاخص توده بدنی تان را در منطقه سلامت بین 18.5 و 24.9 نگه دارید.

به دامان طبیعت بروید

افراد سالمتر در مکان های سالمتری زندگی می کنند- محیطی که سرشار از فضای سبز است یا دسترسی بیشتری به این فضاها دارند. مطالعات نشان می دهد که صرف وقت بیشتر در طبیعت می تواند باعث کاهش افسردگی، فعالیت بیشتر و کاهش آلودگی های مضر کمتر شود. محققان معتقدند طبیعت می تواند نحوه کار مغز را تغییر دهد و توانایی تان در فکر کردن و حل مسئله را به میزان زیادی افزایش دهد. پس از طبیعت غفلت نکنید!