به نگرانی از پوکی استخوان پایان دهید

تریتا نیوز / الهام خداوردیان –به نگرانی از پوکی استخوان پایان دهید و سلامت پایدار استخوان را به واقعیت تبدیل کنید!یاد بگیرید که چگونه می‌توانید تنها با چند دقیقه در روز، به تراکم استخوان حیاتی و قدرت استخوان‌های پویا دست یابید و آن را حفظ کنید.امروزه، نیمی از زنان بالای ۵۰ سال و از هر چهار مرد، یک نفر به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می‌شود. لازم نیست شما هم یکی از آنها باشید!

پیشگیری از پوکی استخوان

شما می‌توانید با داشتن یک سبک زندگی سالم برای استخوان‌ها در تمام مراحل زندگی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنید.

در واقع، پیشگیری از پوکی استخوان از دوران کودکی شروع می‌شود، زمانی که یک رژیم غذایی سالم برای استخوان‌ها و ورزش فراوان به کودکان کمک می‌کند تا به بالاترین «حداکثر توده استخوانی» ممکن خود برسند. این مهم است زیرا هرچه توده استخوانی بیشتری در بزرگسالی داشته باشید، احتمال داشتن استخوان‌های ضعیف و شکننده در سنین بالاتر کمتر می‌شود. «ساخت استخوان‌های قوی در کودکان و نوجوانان» را بخوانید.

برای زنان، پیشگیری زودهنگام به ویژه مهم است. نمودار زیر نشان می‌دهد که چگونه از دست دادن استخوان پس از یائسگی، در حدود ۵۰ سالگی، زمانی که اثر محافظتی استروژن از بین می‌رود، به سرعت اتفاق می‌افتد.

به عنوان یک بزرگسال برای جلوگیری از پوکی استخوان چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

به عنوان یک بزرگسال، می‌توانید کارهای زیادی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از تحلیل رفتن زودرس استخوان انجام دهید. ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، ورزش کافی و ترک عادات بد سبک زندگی نه تنها به شما در جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، بلکه به سلامت عمومی شما نیز کمک خواهد کرد.

از یک رژیم غذایی سالم که شامل کلسیم و پروتئین کافی، دو ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان‌ها، است، اطمینان حاصل کنید.

به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید – پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D در پوست ساخته می‌شود، یک بزرگسال جوان به طور متوسط ​​به حدود ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز نیاز دارد. می‌توانید میزان مصرف ویتامین D خود را از طریق برخی غذاها مانند ماهی‌های چرب، تخم مرغ، قارچ و لبنیات غنی شده یا آبمیوه‌ها افزایش دهید.

وزن بدن خود را در محدوده سالم نگه دارید – لاغری بیش از حد (BMI زیر ۱۹) به سلامت استخوان‌های شما آسیب می‌رساند.

فعال باشید! به طور منظم ورزش‌های تحمل وزن و تقویت عضلات انجام دهید.

از عوامل خطر پوکی استخوان خود آگاه باشید و در صورت نیاز تشخیص زودهنگام و درمان را انجام دهید.

راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان

بزرگسالان مسن در معرض بیشترین خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند و تقریباً ۷۵٪ از شکستگی‌های لگن، ستون فقرات و مچ دست در افراد ۶۵ سال یا بالاتر رخ می‌دهد. توصیه‌های پیشگیری ذکر شده در بالا برای همه بزرگسالان صدق می‌کند، اما در سنین بالاتر باید به موارد زیر توجه ویژه‌ای داشت:

اطمینان از دریافت کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی:

با افزایش سن، توانایی شما در جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است کاهش یابد. در واقع، افراد مسن اغلب از سوء تغذیه رنج می‌برند زیرا ممکن است به اندازه کافی غذا نخورند و پروتئین و ویتامین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنند. هنگامی که مصرف لبنیات کم است و زمان کمی در فضای باز صرف می‌شود، باید مکمل کلسیم و ویتامین D در نظر گرفته شود.

شرکت در فعالیت‌های ورزشی که تعادل، وضعیت بدن، هماهنگی و قدرت عضلات را بهبود می‌بخشد: با افزایش سن، توده استخوانی و عضلانی سریع‌تر از دست می‌رود، بنابراین ورزش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. علاوه بر فعالیت بدنی منظم با تحمل وزن، افراد مسن باید تمریناتی را انتخاب کنند که به بهبود تعادل و قدرت عضلات کمک کند.

در مورد جلوگیری از زمین خوردن، چه در داخل خانه و چه در خارج از منزل، محتاط باشید. از پزشک بخواهید سلامت استخوان‌های شما را ارزیابی کند، به خصوص اگر عوامل خطر پوکی استخوان شناسایی شده باشند (به عوامل خطر مراجعه کنید یا در آزمون خطر پوکی استخوان ما شرکت کنید).