گامهایی برای یک مدیتیشن سریع

تریتا نیوز ، ستاره حمیدی ،روانشناس ، این مدیتیشن زمانی که وقت کمی دارند و می خواهید استرس تان را از بین ببرید بسیار مفید است.مدیتیشن برای کاهش و مدیریت استرس فواید بسیار زیادی دارد. یکی از ارزشمندترین جنبه های مدیتیشن این است که زمان برایتان طولانی می شود، و آرامش ذهن و جسم باعث می شود که افراد استرس کمتری را تجربه کنند. مدیتیشن به شما کمک می کند تا با آرامش بیشتری مسئولیت چالش های زندگی تان را بپذیرید و به جای واکنش نشان دادن به چالش های زندگی با ترس با هوشیاری بهتری عکس العمل نشان دهید، و این کار می تواند به شما کمک کند تا تمرین کنید خودتان را از بغض و کینه رها کنید و  خودتان را از نشخوار فکری دور کنید. در کنار فواید بسیار مدیتیشن، در آغاز ممکن است کار اضطراب آوری باشد.شاید به همین دلیل است که بسیاری از افراد هرگز مدیتیشن را امتحان نمی کنند چون فکر می کنند کار سختی است یا فقط از طریق جلسات منظم و طولانی است که مفید واقع می شود. این حقیقت نیست! مدیتیشن می تواند به راه های بسیاری انجام شود، هزاران راه وجود دارد که هر فردی با توجه به شرایط و موقعیتش می تواند از آنها برای انجام مدیتیشن استفاده کند.

برای مثال، اگر شما عاشق حمام کردنید، مدیتیشن در وان می تواند برای تان عالی باشد،عاشقان شکلات می توانند مدیتیشن شکلات داشته باشند. آنهایی که عاشق حرکتند می تواند مدیتیشن پیاده روی کنند. و در حالیکه شما می توانید دستاوردهای بسیاری از مدیتیشن با تمرین های متنوع داشته باشید، یک مدیتیشن ۵ دقیقه ای می تواند استرس شما را از بین ببرد. بنابراین اگر فقط ۵ دقیقه برای مدیتیشن وقت دارید، اینجا از این پنج دقیقه استفاده کنید:

اگر می خواهید شروع کنید یا می خواهید یک مدیتیشن سریع را امتحان کنید، این کارها را انجام دهید:

زمانی را در نظر بگیرید

تایمر را برای پنج دقیقه کوک کنید، بنابراین دیگر نگران طولانی شدن مدیتیشن تان نخواهید بود.

بدن تان را ریلکس کنید

چشمان تان را ببندید و ریلکس کنید. چند نفس عمیق از دیافراگم تان بکشید و تنش های بدن تان را آزاد و رها کنید.

در هر تنفس تا پنج بشمارید:

1. به آرامی هوا را به داخل ریه ها بکشید
2. سپس به داخل دنده ها
3. بعد به درون سینه
4. بالا به سمت کف سرتان
5. سپس آرام تا ۵ بشمارید و نفس تان را نگه دارید

بر عکس این فرایند برای بازدم باز هم تا ۵ بشمارید، از پس سرتان، قفسه ی سینه، ریه ها، شکم و قبل از اینکه بازدم را انجام دهید کمی تامل کنید و بعد نفس تان را بیرون بدهید، و بعد دوباره انجام دهید. با هر تنفس تصور کنید که همه ی تنش ها و فشارها از سر تا پای تان خارج می شود، یا هر استرسی از بدن تان بیرون و از بین می رود. روی تنفس تان تمرکز کنید در حالیکه دارید تجسم می کنید که استرس و تنش های تان را رها می کنید و همزمان تنفس عمیق تان را ادامه دهید تا از فواید آن بهره مند شوید.

روی ذهن تان تمرکز کنید

زمانی که روی پاکسازی ذهن تان از افکار کار می کنید، به جای اینکه بر ” فکر کردن به هیچ چیز” تمرکز کنید، بر “بودن” تمرکز کنید، و زمانی که افکار به ذهن تان هجوم می آورند، به آنها اجه کنید و بعد رهایشان کنید، دوباره تمرکزتان را معطوف به زمان حال کنید. اگر تمرکزتان را معطوف به انجام درست آنچه انجام می دهید کنید، تمرکزتان هم بیشتر و بیشتر می شود. اگر هر زمان که حواستان پرت شد تمرکزتان را معطوف به لحظه ی حال کنید ، این کار باعث می شود ذهن تان را بیشتر روی مدیتیشن تمرکز دهید.

این کار را انجام دهید

این کار را ۵ دقیقه ادامه دهید، بعد خواهید دید که برای بقیه ی روزتان سرحال تر و آرامتر خواهید بود. روی حواس تان و آنچه در بدن تان احساس می کنید تمرکز کنید، روی تنفس تان تمرکز کنید، یا روی رها کردن تمرکز کنید. این مدیتیشن را بطور انجام دهید، بنابراین استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.

توصیه ها

1. سعی کنید در موقعیت راحتی باشید؛ اگر احساس راحتی و آرامش نداشته باشید نمی توانید روی مدیتیشن تان تمرکز کنید. پس حتما در شرایطی آرام و راحت باشید.
2. کل فکر و ذهن تان را معطوف درست انجام دادن این کار نکنید.( این کار باعث می شود که مدیتیشن برایتان استرس زا شود!) افکاری ممکن است به ذهن تان خطور کند، در چنین مواقعی دوباره ذهن تان را معطوف به زمان و لحظه ی حال کنید.
3. می توانید برای تمرکز بیشتر از رایحه و موسیقی های مناسب مدیتیشن استفاده کنید. البته این کارها لازم و ضروری نیست اما می توانید با این کارها حال و هوا و حس تان را تغییر دهید.
4. مدیتیشن هم فواید کوتاه مدت (برای از بین بردن سریع استرس )و هم بلند مدت(تمرین منظم می تواند باعث کاهش استرس شود) دارد، بنابراین مدیتیشن منظم و مرتب ابزار مدیریت استرس موثر و کاربردی است.
5. برای رسیدن به نتایج ایده آل، می توانید چند بار در هفته جلسه ی مدیتیشن تان را به ۲۰ دقیقه یا بیشتر ارتقا دهید. می توانید در هر جا و هر لحظه این کار را انجام دهید، مطمئنا این مدیتیشن ۵ دقیقه ای می تواند تاثیرات بسیاری روی شما داشته باشد!