رطوبت رسانی و تغذیه مناسب برای بدن چرا مهم است؟

پایگاه خبری تریتا نیوز ، آب برای زندگی ضروری است و دریافت مقدار مناسب مایعات برای سالم بودن بسیار مهم است. با این وجود پیام های مختلفی در مورد مقدار و نوشیدنی وجود دارد و این می تواند گیج کننده باشد.

این صفحه همچنین به چرایی اهمیت مایعات ، تأثیرات نوشیدنی های مختلف بر سلامتی و نیازهای گروه های خاصی از مردم می پردازد. اطلاعات اینجا عموماً برای بزرگسالان و نوجوانان است. .

چرا به آب احتیاج دارید؟

آب بخش عمده ای از وزن بدن را تشکیل می دهد – به طور متوسط ۶۰درصد از وزن بدن در مردان و ۵۰-۵۵درصد در زنان (زیرا زنان درصد بالاتری از چربی بدن دارند). آب عملکردهای زیادی در بدن دارد از جمله تنظیم دما ، انتقال مواد مغذی و ترکیبات در خون ، از بین بردن مواد زائد دفع شده از ادرار و به عنوان روان کننده و کمک فنر در مفاصل. آب در ادرار و عرق از بین می رود و همچنین در طول روز هنگام تنفس و هنگامی که مقدار کمی آب از طریق پوست تبخیر می شود ، از بین می رود. برای جلوگیری از کمبود آب بدن باید این مایعات را به طور منظم با مایعات مواد غذایی و نوشیدنی جایگزین کنید. “مایعات” نه تنها شامل آب شیر یا بطری است ، بلکه سایر نوشیدنی هایی است که آب مانند چای ، قهوه ، شیر ، آب میوه و نوشیدنی های غیر الکلی را تأمین می کنند. همچنین از غذایی که می خورید آب دریافت می کنید – به طور متوسط تخمین زده می شود که غذا حدود ۲۰درصد از کل مایعات دریافتی شما را تأمین کند.

با کمبود آب بدن چه اتفاقی می افتد؟

اگر مایعات کافی مصرف نکنید ، با گذشت زمان بدن کم آب می شود. مطالعات نشان داده است که در حدود ۱درصدکم آبی (معادل ۱٪ از دست دادن وزن بدن) اثرات منفی بر عملکرد ذهنی و جسمی دارد و با بدتر شدن کم شدن آب بدن شدیدتر می شوند. علائم کم آبی خفیف شامل خشکی دهان ، سردرد و غلظت ضعیف است. هنگامی که بدن تشخیص می دهد آب بیشتری لازم است اولین اتفاقی که می افتد این است که کلیه ها مقدار آب از دست رفته در ادرار را کاهش می دهند. این به این معنی است که رنگ ادرار تیره می شود و می توانید از رنگ ادرار خود برای تشخیص خوب هیدراته شدن استفاده کنید – اگر به اندازه کافی  آب می نوشید ادرار باید  زرد کمرنگ باشد. اگر هوا تاریک است ، احتمالاً به مایعات بیشتری احتیاج دارید. تشنگی زمانی شروع می شود که آب بدن شما کم شده باشد ، بنابراین نوشیدن هنگام تشنگی مهم است.

چقدر نیاز دارید؟
میزان مایعات مورد نیاز شما به موارد زیادی از جمله آب و هوا ، میزان فعالیت بدنی و سن شما بستگی دارد ، اما  ۶-۸ لیوان مایعات در روز را پیشنهاد می شود. اگر هوا گرم است یا در حال ورزش هستید ممکن است لازم باشد مایعات بیشتری بنوشید. تقریباً از تمام مایعاتی که می نوشید می توانید آب دریافت کنید .

آیا می توانید زیاد بنوشید؟
ممکن است ، گرچه بسیار نادر است ، نوشیدن مقدار زیادی آب بدن نمی تواند به اندازه کافی سریع از شر مقدار اضافی خلاص شود و سطح سدیم در خون به طور خطرناکی پایین می آید. این می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد و در شرایط طبیعی بعید به نظر می رسد اما در افراد پس از یک برنامه سم زدایی بسیار شدید اتفاق افتاده است.

آیا هنگام ورزش به نوشیدنی های ورزشی احتیاج دارید؟

فعالیت بدنی همچنین میزان مایعات مورد نیاز شما را افزایش می دهد تا بتواند آبی را که به دلیل تعریق از دست می دهید جایگزین کند و میزان از دست رفته به مدت زمان فعال بودن ، شدت فعالیت و گرم و مرطوب بودن آن بستگی دارد. بهتر است هر فعالیت بدنی را به خوبی هیدراته کنید و در حین فعالیت در فواصل زمانی بنوشید. بعد از نوعی ورزش متوسط که اکثر افراد فعال انتخاب می کنند ، آب برای تامین آب بدن خوب است و اکثر افراد فعال برای هیدراته شدن به نوشیدنی های ورزشی خاصی احتیاج ندارند. با این حال ، برای ورزش هایی با شدت زیاد که بیش از ۱ ساعت طول می کشد ، نوشیدنی هایی که حاوی مقداری قند و سدیم (نمک) هستند ، مانند نوشیدنی های ورزشی یا نسخه های خانگی ، ممکن است جایگزینی مایعات اضافی از دست رفته در اثر عرق باشند.

آیا مهم است که کدام نوشیدنی را انتخاب کنید؟

همه نوشیدنی های غیر الکلی می توانند در آبرسانی نقش داشته باشند و برخی از آنها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. با این حال ، بسیاری از نوشیدنی ها ، مانند نوشابه ها و آب میوه ها سرشار از قند هستند و بنابراین حاوی انرژی (کالری) هستند. این کالری ها به همان روشی که از غذاهایی که می خورید و مصرف بیشتر نوشیدنی های شیرین با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و افزایش وزن در کودکان مرتبط است ، به مصرف روزانه شما کمک می کنند. مراقبت از دندان ها نیز مهم است و مصرف بیش از حد نوشیدنی های حاوی شکر به طور بالقوه می تواند به دندان های شما آسیب برساند ، به خصوص اگر مرتباً با خمیر دندانهای حاوی فلوراید مسواک نزنید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید برخی از نوشیدنی ها اسیدی هستند (به عنوان مثال آب میوه و نوشیدنی های گازدار) و در صورت مصرف مکرر این امر ممکن است باعث فرسایش دندان (آسیب مینای دندان) شود.

نوشیدن آب یک انتخاب عالی است زیرا مایعات را بدون کالری یا قندهایی که به طور بالقوه می توانند به دندان ها آسیب بزنند منتقل می کند.

چای یا قهوه همچنین می تواند در مصرف مایعات شما حساب شود اگرچه کافئین موجود در چای و قهوه می تواند باعث تولید ادرار بیشتری شود ، اما به نظر نمی رسد مصرف مقادیر متوسط بر آبرسانی بدن تأثیر بگذارد به زنان باردار توصیه می شود بیش از ۲۰۰ میلی گرم یا کافئین در روز مصرف نکنند. این معادل حدود دو لیوان قهوه فوری یا حدود دو و نیم لیوان چای است. سایر نوشیدنی های گرم مانند چای های گیاهی ، شکلات های گرم و نوشیدنی های مضر می توانند آب را ایجاد کنند اگر این نوشیدنی ها با شکر شیرین شوند ، میزان کالری آنها افزایش می یابد. قند موجود در نوشیدنی های گرم همچنین در صورت عدم رعایت بهداشت دندان ، پتانسیل آسیب دیدن دندان را افزایش می دهد.

شیر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین ، برخی ویتامین های گروه B ، ید و کلسیم و همچنین منبع آب است. با این حال ، این ماده همچنین می تواند حاوی چربی اشباع باشد و بنابراین بهتر است بزرگسالان و کودکان مسن تر شیرهای نیمه چرب (کمتر از ۲٪ چربی) ، ۱٪ یا بدون چربی انتخاب کنند. برای کودکان بین یک تا دو سال ، شیر توصیه شده شیر کامل است. از دو سال به بعد می توان به تدریج شیر نیمه چربی را معرفی کرد. شیرهای بدون چربی و ۱٪ برای کودکان حداقل تا پنج سالگی مناسب نیستند زیرا ویتامین A کمتری دارند و کالری کمتری دارند.

آب میوه ها و اسموتی ها به شما آب بعلاوه برخی ویتامین ها و مواد معدنی می دهند …. اما آب میوه ها و اسموتی ها حاوی قند (و در نتیجه کالری) هستند و می توانند اسیدی باشند ، بنابراین می توانند به دندان آسیب بزنند. آب میوه ها و اسموتی ها باید در مجموع ۱۵۰ میلی لیتر در روز نگه داشته شوند – این می تواند حداکثر یک قسمت از ۵ روز شما باشد ، اما نه بیشتر از این. این به این دلیل است که آنها حاوی فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات کامل نیستند.

نوشیدنی های قندی مانند نوشیدنی های گازدار ، کدو حلوایی ، نوشیدنی های آبدار و آب های معطر می توانند حاوی مقدار زیادی قند باشند و به طور کلی مواد مغذی کمی را تأمین می کنند – این به کالری دریافتی شما می افزاید و در صورت مصرف مداوم نوشیدنی ها ، قند می تواند به دندان آسیب برساند. بهتر است مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود یا اجتناب کنید و آنها را جایگزین رژیم غذایی ، بدون قند یا نسخه قند اضافه کنید.

نوشیدنی های ورزشی معمولاً حاوی مقداری کربوهیدرات و الکترولیت هستند (به طور کلی سدیم اما گاهی اوقات برخی افزودنی های دیگر). افزودن این عناصر می تواند به جذب سریع مایعات در بدن کمک کند ، مقداری سدیم را که ممکن است هنگام تعریق از بین برود جایگزین کند و همچنین مقداری انرژی (کالری) نیز تأمین کند. با این حال ، این موارد فقط در مواقعی که در سطح بالایی تمرین می کنید ، ضروری است. در ورزش های استقامتی که از دست دادن عرق بیشتر است و ممکن است به انرژی اضافی نیاز داشته باشید. اگر آموزش در سطح پایین تر ، به احتمال زیاد آب برای جایگزینی مایعات مایعات کافی است و هر نوع سدیم از دست رفته در عرق هنگام خوردن مواد غذایی جایگزین می شود. کربوهیدرات موجود در نوشیدنی کالری اضافه می کند ، ممکن است نیازی به آن نباشد و اگر بخشی از دلیل تحرک برای کنترل وزن باشد ، نتیجه مثبتی نخواهد داشت. قندهای موجود در نوشیدنی های ورزشی همچنین می توانند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهند.

غذا – ممکن است تعجب آور باشد اگر یاد بگیریم که ما به طور متوسط ۲۰درصد از کل آب مصرفی خود را از غذا دریافت می کنیم! محتوای آب برخی از غذاها زیاد است ، به ویژه میوه ها و سبزیجات که معمولاً بیش از ۸۰درصد  آب دارند. غذاهایی مانند سوپ و خورشت که در حین تهیه مقدار زیادی آب به آن اضافه می شود نیز منبع آب هستند. بنابراین غذا می تواند آب اضافی تأمین کند.