آیا نوشیدن شیر گرم به خوابیدن بهتر شبانه شما کمک می کند؟

تریتا نیوز ، بهناز عباسی مقدم – کارشناس ارشد تغذیه ، بی خوابی شایع ترین اختلال خواب در ایالات متحده است ، به طوری که میلیون ها نوجوان و بزرگسال در خوابیدن ، بیدار شدن در طول شب یا بیدار شدن از خواب دچار مشکل می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند. بی خوابی حاد می تواند ناشی از استرس های معمول زندگی مانند نگرانی در مورد امور مالی ، عزیزان ، روابط ، شغل و نقل مکان باشد. بیماریهای زمینه ای مانند اضطراب یا افسردگی علت اصلی بی خوابی مزمن هستند.

بسیاری از داروهای توصیه شده برای درمان بی خوابی وجود دارد ، از تغییرات در رژیم غذایی گرفته تا داروهای آرام بخش.

ایجاد تغییر در شیوه زندگی مو ثرترین روش برای مدیریت شرایطی مانند بی خوابی است. این شامل تنظیم زمان خواب منظم ، مدیریت استرس ، ورزش و اجتناب از یک وعده غذایی بزرگ درست قبل از خواب است. با این حال ، اگر این تکنیک ها برای کمک به خواب کافی نباشند ، یک لیوان شیر گرم ممکن است موثر باشد. دانشمندان می گویند شیر گرم می تواند یکی از روش های خواب بهتر باشد ، اما نه به دلایلی که بسیاری از متخصصان تغذیه در ابتدا تصور می کردند.

“یک لیوان گرم شیر سالم بر پایه آجیل یا لبنیات (با فرض اینکه شما آن را خوب تحمل می کنید) قبل از خواب می تواند برای روح بسیار آرامش بخش باشد. بسیاری از افراد با استرس بیش از حد دست و پنجه نرم می کنند ، چه شخصی ، چه مالی ، چه شغلی ، چه ورزش های بیش از حد و چه مشکلات خانوادگی ، می تواند کیفیت خواب آنها را مختل کند. “داشتن یک عادت سالم برای گرم کردن شیر و نوشیدن آن هنگام مطالعه یا گذراندن وقت بیرون از خواب می تواند بار استرس شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این می تواند در ساده ترین شکل خود مراقبت از خود باشد ، کاری که بسیاری از ما باید بیشتر برای سلامتی و طول عمر خود انجام دهیم. ”

تغذیه در شیر ممکن است کمک کند
متخصصان تغذیه و دانشمندان در تلاش برای درک اینکه چرا شیر گرم به عنوان درمانی برای استرس و بی خوابی عمل می کند ، نظری دادند که برخی از مواد مغذی موجود در شیر ، همراه با دمای آرامش بخش ، می تواند بر توانایی خوابیدن تأثیر بگذارد.

شیر حاوی دو ماده مغذی است که به طور گسترده ای برای بهبود یا القاء خواب شناخته شده است.

L- تریپتوفان: تریپتوفان پیش ساز سروتونین و ملاتونین در مغز و روده شما است. اگر تریپتوفان به اندازه کافی مصرف کنید ، مغز و روده شما چند ساعت بعد سروتونین و ملاتونین بیشتری ایجاد می کند که باعث آرامش و احساس خوب شما می شود. به نوبه خود ، این به شما کمک می کند تا بخوابید.
ملاتونین: این هورمون خواب در مکمل های غذایی بدون نسخه برای بهبود خواب موجود است. ملاتونین خواب را تنظیم می کند و مغز شما یک یا دو ساعت قبل از احساس خستگی شروع به تولید آن می کند. هنگامی که هورمون در مغز شما جمع شد ، شما به خواب می روید. در طول شب ، ملاتونین از بین می رود. در فردی با ریتم شبانه روزی سالم ، کاهش این هورمون به شما این امکان را می دهد که صبح بعد از یک شب آرام و با کیفیت خوب از خواب بیدار شوید.
پیوندهای روانی با شیر گرم باعث بهبود خواب می شود
اگرچه ممکن است شیر ​​گرم شیمی مناسبی برای ایجاد خواب نداشته باشد ، اما همچنان می تواند کمک کننده باشد. با توجه به اینکه بسیاری از مردم نوشیدنی های گرم را با آرامش مرتبط می دانند ، افرادی که معتقدند شیر گرم به خواب آنها کمک می کند ، ممکن است از طریق اثر دارونما نتایج را مشاهده کنند.

مغز کارهای روزمره را دوست دارد ، به خصوص در زمان خواب. متخصصان خواب که افراد مبتلا به بی خوابی را درمان می کنند ، اغلب از بیماران خود می خواهند که بهداشت خواب را رعایت کنند ، که شامل ایجاد یک اتاق خواب آرامش بخش با برنامه شبانه برای کمک به آرامش مغز است.

برخی از ابزارهای ضروری مرتبط با بهداشت خواب بر اساس روال معمول است. به خواب رفتن و بیدار شدن از خواب در هر روز ، ریتم شبانه روزی شما را تقویت کرده و خواب کافی را برای شما به ارمغان می آورد. ورزش ، رژیم غذایی سالم ، شام های سبک تر و مراسم آرامش بخش که شامل وسایل الکترونیکی نمی شود نیز از جمله موارد بهداشت خواب است.

اگر در کودکی به شما شیر گرم می دادند و والدینتان به شما می گفتند این کار به شما آرامش می دهد و به خوابیدن شما کمک می کند ، این ارتباطات می تواند در بزرگسالی برای شما مفید باشد. با این حال ، اگر در بزرگسالی شیر گرم نخورده اید ، اما فکر می کنید این می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید ، روال مهمترین جنبه است.

محتوای تغذیه ای شیر می تواند سلامت جسمی را بهبود بخشد
پروتئین موجود در شیر به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و خوردن شام سبک تر باعث می شود بهتر بخوابید.
مصرف شیر با محدود کردن افزایش وزن همراه است ، بنابراین هنگام خواب احساس راحتی بیشتری از نظر جسمی خواهید داشت و احتمال درد مزمن کمتری دارید.
به جای نوشیدن شیر گرم ، ممکن است برنامه های آرامبخش دیگری را در نظر بگیرید ، مانند روزنامه نگاری ، کم کردن نور اتاق ، حمام گرم یا خواندن کتاب.

گزینه های غیر لبنی برای خواب راحت
اگر شیر گرم برای شما موثر نیست ، گزینه های دیگری وجود دارد که می تواند به شما در دریافت ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بهبود خواب کمک کند:

چای: چای های گیاهی – به ویژه بابونه ، سنبل الطیب ، اسطوخودوس و بادرنجبویه – جایگزین شیر گرم خوبی هستند. از مصرف چای های حاوی کافئین مانند چای سیاه یا سبز خودداری کنید ، زیرا اینها می توانند شما را بیشتر بیدار نگه دارند و ممکن است باعث ایجاد اضطراب شوند. گیاهانی مانند بابونه و بادرنجبویه مدتهاست که با افزایش احساس آرامش همراه هستند. نوشیدن یک نوشیدنی گرم ، مانند حمام گرم ، می تواند برای بدن شما آرامش بخش باشد.
میان وعده های سالم تر: بیشتر غلات کامل و کربوهیدراتهای ساده یا سفید مصرف کنید زیرا باعث افزایش قند خون می شوند و خواب را دشوارتر می کنند. برای احساس سیری بیشتر آجیل بخورید که دارای چربی های مفید برای قلب است. از غذاهای تند یا چرب که ممکن است باعث سوء هاضمه شوند خودداری کنید. از مقداری گیلاس یا آب گیلاس ترش که ملاتونین دارد و منبع خوبی از سایر مواد معدنی مهم است ، لذت ببرید.
برنامه ریزی شام: ماهی هایی مانند  ماهی قزل آلا و ماهی تن دارای ویتامین B6 هستند که در تولید ملاتونین حیاتی است. غلات کامل حاوی منیزیم هستند که به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند. سبزیجات سبز تیره و سبز سرشار از فیبر و بسیاری از مواد معدنی عالی هستند ، بنابراین پس از خوردن یک وعده غذایی کوچک احساس سیری می کنید. این به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
اگر در خواب مشکل دارید ، باید از برخی غذاها و نوشیدنی ها نزدیک به خواب اجتناب کنید ، مانند:

کافئین ، به ویژه قهوه و شکلات تلخ.
غذاهای سرخ کرده ، به ویژه کربوهیدرات های سرخ شده.
غذاهای تند ، شور یا اسیدی مانند بالهای داغ.
نوشابه یا آب میوه های حاوی قند بالا.
در نهایت ، شیر گرم به عنوان بخشی از برنامه معمول قبل از خواب می تواند مفید باشد ، اما اگر لبنیات برای شما مناسب نیست ، جایگزین ها را در نظر بگیرید. متخصصان خواب معتقدند که شیر گرم فواید ذاتی ندارد که برای همه مفید باشد ، اما اگر ارتباطات مثبت و آرام بخشی داشته باشد ، کیفیت خواب شما بهبود می یابد.