توصیه های تغذیه ای برای کاهش مصرف شکر و قند در برنامه غذایی روزانه

تریتا نیوز ،دکتر محمد رادفر ،متخصص تغذیه و رژیم درمانی ، به تدریج که ذائقه ی مردم به غذاهای شیرین عادت می کند، کارخانجات مواد غذایی نیز روز به روز، محصولات شیرین تری بــه بــازار روانه می کنند و این سیکل معیوب، پیوسته در حال چرخش است.

نزدیک به ۸۰درصد از شکر تولیدی در جهان از نیشکر و مابقی از چغندر قند به‌دست می‌آید. برزیل به‌تنهایی حدود نیمی از شکر دنیا را تولید می‌کند.

قندها در هر گرم 4 کیلوکـالری انـرژی تولیـد مـی کنـد و ماننـد چربی ها در صورتی که بیش از میزان مورد نیاز مصرف شوند باعث اضافه وزن، چاقی، افزایش فشـارخون و افـزایش چربی خون که همگی از عوامل موثر در بروز بیماری های قلبی عروقی هستند، می شوند. به علاوه مصرف زیاد مـواد قندی سبب ایجاد پوسیدگی دندان به ویژه در کودکان می شود.

شکر یا قند که در دسته کربوهیدات ها طبقه بندی می شود از دی ساکارید ساکاروز تشکیل شده است که واحدهای مونومر آن گلوکز و فروکتوز هستند.

کربوهیدرات ها مخصوصا نوع ساده آن یعنی شکر و قند، با تحریک مسیرهای دوپامینی مغز باعث فعال شدن مسیرهای پاداش مغز شده و وابستگی به کربوهیدرات را تشدید میکنند. در نتیجه فرد به مصرف شیرینجات و قندهای ساده وابستگی شدید پیدا میکند.در مقابل جذب قندهای پیچیده (مرکب) دیرتر از قندهای ساده صورت می پذیرد: نان، برنج، ماکارونی، حبوبات (مانند نخود و لوبیا)، غلات (مانند گندم و جو)، ریشه سبزیجات مانند سیب‌زمینی، از منابع قندهای مرکب هستند.

تمایل به مصرف شیرینجات بعد از خوردن غذا به دلیل حذف میان وعده ها و ولع خوردن در وعده های اصلی است که چون در وعده اصلی غذا سریع مصرف می شود قند خون بالا رفته و در اثر ترشح انسولین به سرعت افت می کند و تمایل به خوردن شیرینیجات و ضعف و بیحالی بعد از غذا خوردن را ایجاد می کند که با مصرف میان وعده و کاهش شدت گرسنگی در وعده اصلی و مصرف سبزیجات و فیبر کنار وعده اصلی می توان بر این حالت غلبه کرد.

به منظــور کــاهش مصرف قند و شکر در برنامه غذایی روزانه پیروی از توصیه های زیر می تواند موثر باشد:

1. در مصرف مواد قندی خصوصا” قندهای ساده مثل شیرینی، شکلات، مربا، عسل و شربت ها حد اعتدال را رعایت کنید
2. به جای استفاده از قند و شکر در مصرف چای، از خرما، توت خشـک، انجیـر خشـک و سـایر خشـکبار اسـتفاده نمایید
3. از چاشنی های مختلف به جای شیرین کننده ها برای خوش طعم کردن غذا استفاده کنید
4. آب و دوغ را جایگزین انواع نوشابه، آب میوه های مصنوعی و شربت ها کنید
5. جهت آگاهی از میزان شکر و مواد غذایی آماده به برچسب روی بسته بندی آن ها توجه کنید
6. خرید انواع شیرینی، کلوچه و شکلات را محدود و منحصر به مناسبت های خاص کنید
7. در هنگام پخت و تهیه غذا مقدار شکر را کاهش دهید
8. مصرف میوه ها و سبزی های تازه را در برنامه خود افزایش دهید تا علاوه بر بهره منـدی از طعـم شـیرینی مـواد مغذی لازم نیز از این راه تامین شود