بی‌تحرکی چه بلایی سرتان می‌آورد؟

تریتا نیوز / مهناز خدادوست /در دنیای پرشتاب امروزی، اهمیت فعالیت بدنی در حفظ سلامت را نمی‌توان نادیده گرفت. انجام ورزش منظم به پیشگیری از بیماری‌های مزمن، بهبود سلامت روان و افزایش کیفیت کلی زندگی کمک می‌کند. متأسفانه، شیوع سبک زندگی کم‌تحرک به یک نگرانی مهم در جامعه مدرن تبدیل شده است. با افزایش وابستگی به فناوری و مشاغل پشت میزی، مردم زمان بیشتری را صرف نشستن و انجام رفتارهای کم‌تحرک نسبت به گذشته می‌کنند.

پیامدهای این تغییر به سمت عدم فعالیت بدنی سرسام‌آور است. تحقیقات به طور مداوم نشان داده‌اند که عدم فعالیت بدنی و سبک زندگی کم‌تحرک با مشکلات سلامتی متعددی از جمله چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات سلامت روان مرتبط است. با توجه به این یافته‌ها، برای محققان و پزشکان بسیار مهم است که پیامدهای سلامتی رفتار کم‌تحرک و عدم فعالیت بدنی را درک کرده و استراتژی‌های مؤثری را برای ترویج سبک زندگی فعال تدوین کنند.

علاوه بر بحث در مورد پیامدهای سلامتی سبک زندگی کم‌تحرک، مداخلات و استراتژی‌های مختلفی را برای کاهش رفتار کم‌تحرک و افزایش فعالیت بدنی، چه در سطح فردی و چه در سطح جامعه، بررسی خواهیم کرد.

مهنازخدادوست/ روزنامه نگار

فیزیولوژی رفتار کم‌تحرک

رفتار کم‌تحرک به عنوان هر فعالیت بیداری تعریف می‌شود که شامل نشستن یا دراز کشیدن با صرف حداقل انرژی باشد. نمونه‌هایی از آن شامل تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر یا رفت و آمد با ماشین است. وقتی سبک زندگی کم‌تحرکی را در پیش می‌گیریم، عضلات ما وارد حالت عدم فعالیت می‌شوند و منجر به چندین تغییر فیزیولوژیکی می‌شوند که می‌توانند بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارند.

در طول عدم فعالیت عضلات، مصرف انرژی بدن کاهش می‌یابد و در نتیجه میزان متابولیسم پایه پایین‌تری ایجاد می‌شود. این کاهش در مصرف انرژی می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر چاقی شود. علاوه بر این، رفتار کم‌تحرک بر متابولیسم گلوکز و پروفایل لیپید تأثیر منفی می‌گذارد و به ایجاد مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

تأثیر عدم فعالیت بدنی بر سلامت

عدم فعالیت بدنی به عدم مشارکت در فعالیت بدنی منظم اشاره دارد که با رفتار بی‌تحرک متمایز است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت زیاد در هفته انجام دهند. عدم رعایت این دستورالعمل‌ها، افراد را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات مختلف سلامتی قرار می‌دهد.

فعالیت بدنی نقش مهمی در سلامت کلی دارد و به بهبود عملکرد قلبی عروقی، افزایش قدرت عضلانی، تراکم استخوان بهتر و افزایش سلامت روان کمک می‌کند. ورزش منظم همچنین می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.

تأثیر عدم فعالیت بدنی بر پیامدهای خاص سلامت قابل توجه و به خوبی مستند شده است. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، عدم فعالیت بدنی چهارمین عامل خطر اصلی مرگ و میر جهانی است که سالانه حدود ۳.۲ میلیون مرگ را به خود اختصاص می‌دهد. سطح ناکافی فعالیت بدنی با خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. علاوه بر این، کمبود فعالیت بدنی با افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان، از جمله افسردگی و اضطراب، مرتبط دانسته شده است.

در نتیجه، هم رفتار کم‌تحرک و هم عدم فعالیت بدنی، تهدیدهای قابل توجهی برای سلامت عمومی محسوب می‌شوند. با گنجاندن فعالیت بدنی منظم و کاهش رفتار کم‌تحرک، افراد می‌توانند سلامت کلی خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.

سلامت روان

فعالیت بدنی نقش مهمی در حفظ سلامت روان دارد، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد، اضطراب را کاهش دهد و عملکرد شناختی را افزایش دهد. برعکس، رفتار کم‌تحرک و عدم فعالیت بدنی با افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان، از جمله افسردگی و اضطراب مرتبط بوده است.

یک مطالعه نشان داد افرادی که بالاترین سطح رفتار کم‌تحرک را داشتند، در مقایسه با افرادی که سطوح پایین‌تری از رفتار کم‌تحرک داشتند، بیشتر احتمال داشت علائم افسردگی را تجربه کنند. به طور مشابه، تحقیقات نشان داده است که عدم فعالیت بدنی با خطر بالاتر اختلالات اضطرابی مرتبط است، به طوری که یک متاآنالیز نشان می‌دهد افرادی که دستورالعمل‌های توصیه شده برای فعالیت بدنی را رعایت می‌کردند، ۴۸٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به علائم اضطراب بودند.

مکانیسم‌های تأثیر رفتار کم‌تحرک و عدم فعالیت بدنی بر سلامت روان هنوز به طور کامل درک نشده‌اند، اما ممکن است شامل تغییراتی در ساختار و عملکرد مغز، تغییرات در سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی و اثرات التهاب مزمن باشد. با ترویج فعالیت بدنی منظم و کاهش رفتار کم‌تحرک، افراد می‌توانند سلامت روان و رفاه خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشند.

در نتیجه، پیامدهای سلامتی ناشی از رفتار کم‌تحرک و عدم فعالیت بدنی بسیار گسترده است و پیامدهای قابل توجهی برای سلامت عمومی دارد. با درک مکانیسم‌های اساسی و ترویج سبک زندگی فعال، می توان خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و اختلالات سلامت روان را کاهش داد. روش‌های اندازه‌گیری دقیق برای درک تأثیر رفتار کم‌تحرک و عدم فعالیت بدنی بر پیامدهای سلامتی ضروری است.

تلاش‌ها برای افزایش سطح فعالیت بدنی باید عوامل فردی و محیطی مؤثر بر رفتار را هدف قرار دهد. تشویق به استراحت منظم از نشستن، ترویج حمل و نقل فعال و فراهم کردن امکانات ورزشی قابل دسترس، همگی می‌توانند به کاهش رفتار کم‌تحرک و افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزمره کمک کنند. علاوه بر این، متخصصان مراقبت‌های بهداشتی باید در طول مشاوره‌ها بر اهمیت فعالیت بدنی تأکید کنند و می‌توان از مربیگری مجازی برای ارائه پشتیبانی و انگیزه بیشتر به بیماران استفاده کرد.

با پرداختن به رفتارهای کم‌تحرک و عدم فعالیت بدنی از زوایای مختلف، می‌توانیم برای داشتن جامعه‌ای سالم‌تر و فعال‌تر تلاش کنیم. این امر نه تنها سلامت کلی را بهبود می‌بخشد، بلکه بار بیماری‌های مزمن را بر سیستم‌های مراقبت‌های بهداشتی در سراسر جهان نیز کاهش می‌دهد.

راهکارهایی برای کاهش رفتار کم‌تحرک و افزایش فعالیت بدنی

مداخلات در محل کار

اهمیت پرداختن به رفتار کم‌تحرک در محل کار

رفتار کم‌تحرک یک نگرانی قابل توجه در محل کار مدرن است که به خطرات مختلف سلامتی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. کارمندان اداری تمایل دارند ساعت‌های طولانی را در حالت نشسته بگذرانند که می‌تواند خطر پیامدهای نامطلوب سلامتی را افزایش دهد. بنابراین، اجرای مداخلات مؤثر که رفتار کم‌تحرک را کاهش داده و فعالیت بدنی را در محل کار ترویج دهد، بسیار مهم است.

نمونه‌هایی از فعالیت بدنی در محل کار

چندین مداخله در محل کار، نویدبخش کاهش رفتار کم‌تحرک و افزایش فعالیت بدنی بوده‌اند:

پیاده‌روی: تشویق کارمندان به برگزاری جلسات در حین پیاده‌روی می‌تواند سطح فعالیت بدنی را در طول روز کاری افزایش دهد.

استراحت‌:  استراحت‌ کوتاه و منظم برای فعالیت می‌تواند به کارمندان کمک کند تا دوره‌های طولانی نشستن را بشکنند و فعالیت بدنی کلی خود را افزایش دهند.

کارکنان را در مورد خطرات سلامتی مرتبط با رفتار کم‌تحرک و مزایای فعالیت بدنی آموزش دهید.

از آنجا که سبک زندگی بی‌تحرکی رایج است، همیشه مشخص نیست که چه زمانی کمبود فعالیت به اضطراب منجر می‌شود. برخی از نشانه‌های ظریف عبارتند از:

احساس تحریک‌پذیری یا بی‌قراری پس از نشستن برای مدت طولانی، مانند بعد از یک روز کار پشت میز یا تماشای سریال.

مشکل در خوابیدن در شب حتی زمانی که از نظر جسمی خسته هستید، زیرا بدن شما فعالیت لازم برای ایجاد خواب آرام را دریافت نکرده است.

نشخوار فکری در طول زمان استراحت؛ وقتی بدن شما کم تحرک است، ذهن شما ممکن است این خلا را با نگرانی پر کند.

احساس سنگینی یا بی‌حالی که شروع کارها را دشوار می‌کند.

اجتناب از حرکت به دلیل احساس غرق شدن یا اضطراب، که ممکن است نشان دهنده چرخه‌ای از عدم فعالیت باشد که به اضطراب کمک می‌کند.

شناخت این شاخص‌ها می‌تواند شما را ترغیب کند تا حرکت بیشتری را، حتی اگر فقط به روش‌های کوچک، برای کمک به مدیریت اضطراب در نظر بگیرید.

چگونه بدون احساس خستگی شروع به حرکت کنیم؟

اگر اضطراب دارید، شروع یک برنامه ورزشی ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد. به جای تعیین اهداف غیرواقعی، روی تغییرات کوچک و قابل مدیریت که قابل دستیابی هستند تمرکز کنید:

حرکات ریز را در برنامه خود بگنجانید. روز خود را با حرکات کششی ملایم شروع و پایان دهید. در طول کار یا تماشای تلویزیون، هر ساعت چند دقیقه بایستید و حرکت کنید.

استراحت‌های کوتاه برای پیاده‌روی داشته باشید. یک پیاده‌روی پنج تا ده دقیقه‌ای در اطراف خانه، بلوک یا محل کار می‌تواند تفاوت قابل توجهی در خلق و خوی شما ایجاد کند.

تمرینات ملایم را بررسی کنید. یوگا، تای چی و چی‌گونگ حرکت آهسته را با آگاهی از تنفس ترکیب می‌کنند و آرامش و آگاهی از بدن را تقویت می‌کنند.

حرکت را سرگرم‌کننده کنید. با فعالیتی که از آن لذت می‌برید امتحان کنید. حرکت سرگرم‌کننده احتمال بیشتری دارد که به یک عادت تبدیل شود.

حرکت را به فعالیت‌های روزانه پیوند دهید. دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید، در صورت امکان از پله‌ها بالا بروید یا کارهای سبک خانه را انجام دهید تا بدن خود را فعال نگه دارید.

اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. با تعهداتی شروع کنید که می‌توانید به آنها پایبند باشید، مانند حرکات کششی پنج دقیقه‌ای هر روز صبح یا پیاده‌روی کوتاه سه بار در هفته. به تدریج با احساس راحتی، آنها را افزایش دهید.

هدف، تمرین برای ماراتن نیست، بلکه دعوت از تحرک به زندگی‌تان به روش‌هایی است که از سلامت روان پشتیبانی می‌کند. هر اقدام کوچک، گامی به سوی کاهش اضطراب است.

بی‌تحرکی و اضطراب اغلب به یکدیگر وابسته هستند و چرخه‌ای ایجاد می‌کنند که شما را در خود نگه می‌دارد. با درک ارتباط ذهن و بدن و گنجاندن حرکت ملایم در روز خود، می‌توانید شروع به شکستن این چرخه کنید. به یاد داشته باشید که لازم نیست یک شبه تغییرات اساسی ایجاد کنید. گام‌های کوچک – حرکات کششی، پیاده‌روی‌های کوتاه، حرکات شاد – می‌توانند تأثیرات قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشند. و اگر اضطراب بیش از حد احساس می‌شود، درخواست حمایت نشانه قدرت است، نه شکست.شما سزاوار احساس آرامش و انرژی هستید.

مهنازخدادوست/ روزنامه نگار