۱۱ راه برای تغذیه سالم در بهار

تریتا نیوز : رباب اقدم ،در فصل بهار بدانید کدام میوه ها و سبزیجات فصلی باید در بشقاب شما باشد.با تغییر آب و هوا، مجموعه جدیدی از میوه‌ها و سبزیجات فصلی به وجود می‌آید که نه تنها طعم لذیذی دارند، بلکه از مواد مغذی بسیار خوبی نیز برخوردارند.

به دنبال سبزیجات بهاری باشید
وقتی صحبت از سبزیجات می شود، هر چه بیشتر بخورید، برای سلامت بهتر است. خوردن سبزیجات مواد مغذی مختلفی را تامین می کنند.

• مارچوبه بسیاری از مواد مغذی، به ویژه فیبر، فولات، و آنتی اکسیدان های ویتامین E، لوتئین و بتا کاروتن را تامین می کند.

• نخود بهاره تازه طعمی شبیه نوع منجمد ندارد و سرشار از آهن و آنتی اکسیدان های بتا کاروتن و لوتئین است.

• تربچه ها عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی هستند که شامل کلم بروکلی و کلم پیچ هستند که حاوی گلوکوزینولات هستند، ترکیباتی که ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک کنند.

سبزی خوردن در صبح
یک صبحانه خوش طعم این فرصت را به شما می دهد تا یک وعده سبزیجات را ببافید، که به شما کمک می کند سهمیه سالم روزانه ۲ تا ۳ فنجان را برآورده کنید.

املت سبزیجات یا نان تست گندم کامل را با گوجه فرنگی و خیار، گوجه فرنگی و لوبیا سفید، آووکادوی له شده با روغن زیتون یا انبه خرد شده امتحان کنید. اسفناج یا فلفل را به ساندویچ تخم مرغ یا بوریتوی صبحانه یا چغندر یا سبزی های تیره به اسموتی اضافه کنید. خوردن یک سیب زمینی شیرین با ماست و پاشیدن دارچین و آجیل خرد شده، کینوآ با کدو حلوایی بو داده، یا غلات کامل و لوبیا را در نظر بگیرید. باقی مانده های سبزیجات از شام شب قبل نیز یک وعده صبحگاهی سریع است.

انواع توت
خوردن توت سیاه، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و سایر انواع توت ها می تواند برای سلامتی مفید باشد. آنها مملو از آنتوسیانین ها هستند – آنتی اکسیدان هایی که رنگ های قرمز و آبی زنده را به توت ها می دهند – و فلاونوئیدهای دیگری که مطالعات نشان می دهد ممکن است به بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی و حفظ وزن سالم کمک کند. توت ها همچنین سرشار از فیبر هستند، به خصوص تمشک و شاه توت که حدود ۸ گرم فیبر (تقریبا یک سوم نیاز روزانه شما) در هر فنجان دارند. اواخر بهار شروع فصل توت های محلی در بسیاری از نقاط کشور است، اما تا آن زمان می توانید توت های یخ زده را انتخاب کنید. تا زمانی که آنها بدون قند اضافه بسته بندی شوند، به همان اندازه تازه و مغذی هستند.

یک تغییر سالم در روز ایجاد کنید
حتی یک تغییر کوچک، مانند خوردن یک وعده میوه یا سبزیجات اضافی یا انتخاب آجیل به جای چیپس برای یک میان وعده، می تواند سلامت شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

محققان دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان دریافت که افرادی که تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کرده و آن را در یک دوره ۱۲ ساله حفظ کرده اند، کمتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند. این کار زیاد طول نکشید: به عنوان مثال، جایگزینی یک وعده روزانه گوشت فرآوری شده یا قرمز با یک وعده آجیل یا لوبیا با ۸ تا ۱۷ درصد کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط بود. چند ایده دیگر: آب را جایگزین نوشابه کنید، یک روز در هفته بدون گوشت مصرف کنید، برنج سفید یا پاستا را با یک غلات کامل عوض کنید، یک کاسه میوه را روی پیشخوان خود نگه دارید تا اولین چیزی باشد که وقتی می خواهید به آن دست می یابید. میان وعده، و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.

میان وعده از یخچال
میوه ها، سبزیجات، ماست، هوموس، پنیر و حتی باقیمانده غذا گزینه های سالمی هستند که همگی در یخچال شما زندگی می کنند. آن را با چیپس، کراکر و آب نباتی که معمولاً در کمدهای آشپزخانه قرار دارند مقایسه کنید.

انتخاب یک میان وعده سالم را با گنجاندن گزینه‌های مفید در یخچال و آماده کردن آنها از قبل، مانند برش دادن سبزیجات یا میوه‌ها، به سختی جوشاندن چند تخم‌مرغ، یا قرار دادن باقیمانده‌ها در ظروف شفاف یک بار مصرف، آسان‌تر کنید. می توانید ببینید چه چیزی در آنها وجود دارد). سپس یخچال خود را طوری بچینید که غذاهای سالم‌تر در جلو و مرکز قرار گیرند، و این احتمال را بیشتر می‌کند که وقتی گرسنه هستید، اولین چیزی باشد که به سراغش می‌روید.

یک باغ گیاهی راه اندازی کنید
گیاهان تازه به راحتی رشد می کنند – حتی روی طاقچه. اگر آنها را بیشتر از یک چاشنی در نظر بگیرید، می توانند کیفیت غذایی رژیم غذایی شما را افزایش دهند. آنها به غذاها طعم می دهند، بنابراین می توانید نمک کمتری مصرف کنید. و مانند سبزیجات برگ سبز تیره، گیاهانی مانند ریحان، پونه کوهی و جعفری حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کنند. یک مشت از سبزی مورد علاقه خود را در یک سالاد، سوپ، یا یک غذای جانبی سبزیجات و غلات کامل بریزید، یا یک پستو از گیاهان مختلف برای تهیه پاستا، سبزیجات یا غلات کامل درست کنید.

از رستوران ها خارج شوید
وقتی بیرون غذا می خورید، سعی کنید غذاهای سالمی را که دوست دارید سفارش دهید، اما اینقدر زیاد در خانه نخورید. به عنوان مثال، بسیاری از مردم دوست ندارند ماهی در خانه بپزند، بنابراین سفارش یک غذای ماهی در رستوران می تواند به شما کمک کند مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب را افزایش دهید. در نوار سالاد، سبزیجاتی را که معمولاً نمی‌پزید، اضافه کنید تا به رژیم غذایی خود تنوع بدهید، یا به جای ماکارونی، سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی با غذای اصلی خود، سبزیجات اضافی بخواهید.

وقتی گرسنه هستید هیدراته کنید
راهکار دیگر برای جلوگیری از پرخوری نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا خوردن است. برای برخی افراد، تفاوت بین گرسنگی و تشنگی می تواند ظریف باشد. و اطمینان از اینکه به طور کلی مایع کافی دریافت می کنید – به خصوص اکنون که هوا شروع به گرم شدن کرده است – نیز مهم است.

برنامه غذایی و ورزش

زنانی که از برنامه‌های غذایی و ورزشی پیروی می‌کردند و آنچه را که می‌خوردند در یک دفترچه غذایی آنلاین ثبت می‌کردند، احتمال بیشتری داشت که به کاهش وزن ۵ یا ۱۰ درصدی دست یابند. محققان دریافتند که در پایان این مطالعه شش ماهه، بازندگان موفق فقط ۱۵ دقیقه در روز را صرف وارد کردن داده های خود می کردند.روش دیگری که ممکن است به شما کمک کند این است که از هر چیزی که برای یک یا دو روز در دهان خود می گذارید عکس بگیرید تا یک دفتر خاطرات غذایی بصری ایجاد کنید. سپس در میان تصاویر ورق بزنید تا ارزیابی کنید چه چیزی و چه زمانی می خورید، و ببینید در کجا ممکن است بتوانید تغییراتی ایجاد کنید که به شما کمک می کند سالم تر غذا بخورید.

طعم را بچشید
این فقط بستنی و چیزبرگر نیست که می تواند شما را با لذت غمگین کند. غذاهای سالم نیز می توانند طعم بسیار شگفت انگیزی داشته باشند—به توت فرنگی های کاملا رسیده فکر کنید. مارچوبه تازه چیده شده؛ یک سیب ترد، شیرین و آبدار؛ یا ذرت تازه روی لپه. وقت گذاشتن برای توجه به طعم ها و لذت بردن از غذاهای سالم به شما کمک می کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید.