غذاهایی که به طرز شگفت انگیزی برای کلسترول مضر هستند!

تریتا نیوز /بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه- کلسترول ماده‌ای مومی شکل و چربی مانند است که در تمام سلول‌های بدن شما یافت می‌شود. بدن شما برای عملکرد صحیح به مقداری کلسترول نیاز دارد. اما اگر مقدار زیادی از آن در خون شما وجود داشته باشد، می‌تواند به دیواره شریان‌های شما بچسبد و آنها را باریک یا حتی مسدود کند. این امر شما را در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب و سایر بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.

کلسترول توسط کبد شما ساخته می‌شود. این ماده توسط پروتئین‌هایی به نام لیپوپروتئین‌ها در خون حرکت می‌کند. یک نوع لیپوپروتئین، LDL، گاهی اوقات کلسترول “بد” نامیده می‌شود. سطح بالای LDL منجر به تجمع کلسترول در شریان‌های شما می‌شود. نوع دیگر، HDL، گاهی اوقات کلسترول “خوب” نامیده می‌شود. این کلسترول را از سایر قسمت‌های بدن شما به کبد شما منتقل می‌کند. سپس کبد شما کلسترول را از بدن شما خارج می‌کند.

غذاهایی که به طرز شگفت انگیزی برای کلسترول مضر هستند:

غذاهایی با برچسب «کم‌کلسترول»

وقتی در حال خرید هستید و کالایی را می‌بینید که روی آن نوشته شده کلسترول کمی دارد، همچنان باید برچسب اطلاعات تغذیه‌ای آن را بررسی کنید. اگر چربی اشباع‌شده بالایی داشته باشد، می‌تواند کلسترول LDL (کلسترول بد) شما را افزایش دهد. همچنین اندازه هر وعده را بررسی کنید. ممکن است کوچکتر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید، و اگر زیاد بخورید، کلسترول بیشتری از آنچه تصور می‌کنید دریافت خواهید کرد.

قهوه

فنجان قهوه صبحگاهی شما ممکن است سطح کلسترول شما را به طور ناخواسته افزایش دهد. فرنچ پرس یا قهوه ترک، کافستول را از خود عبور می‌دهند که سطح LDL یا کلسترول “بد” را افزایش می‌دهد. اسپرسو نیز همینطور است، اما اندازه هر وعده کوچک است، بنابراین نگرانی کمتری وجود دارد. اگر قهوه دمی می‌نوشید، مشکلی ندارید. فیلتر، کافستول را جذب می‌کند، بنابراین به دمی کردن قهوه پایبند باشید.

غذای بیرون‌بر تایلندی

غذای بیرون بر تند و خوشمزه است، اما اگر با دقت انتخاب نکنید، می‌تواند کلسترول شما را بالا ببرد. ماده‌ی مخفی آن؟ شیر نارگیل. این شیر کاری‌ها را نرم می‌کند و چربی اشباع بالایی دارد. به جای آن، سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا غذاهای رشته‌ای را در منو جستجو کنید و بخواهید شام شما بخارپز یا با روغن نباتی درست شود. به جای گوشت قرمز، مرغ را انتخاب کنید، کمی سبزیجات اضافه کنید و از غذای بیرون‌بر خود لذت ببرید.

گرانولا

آیا تا به حال کلمه گرانولا را شنیده‌اید و به یاد «غذای سالم» افتاده‌اید؟ این خوراکی خوشمزه و ترد اغلب حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است. حتی برندهای «کم‌چرب» گرانولا هم می‌توانند چربی اشباع‌شده بیشتری نسبت به برخی دیگر از غلات داشته باشند. گرانولایی بخورید که فقط با میوه‌های خشک، عسل یا شربت افرا شیرین شده باشد و حداقل ۲۰ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه فیبر را داشته باشد.

میگو

احتمالاً شنیده‌اید که غذاهای دریایی انتخاب خوبی برای کنترل کلسترول هستند. این درست است، اما میگو یک استثنا است. یک وعده، حتی اگر آن را بدون چربی بپزید، حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسترول دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند کلسترول را به ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید، یا اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، ۲۰۰ میلی‌گرم در روز. به جای آن، ماهی را امتحان کنید. کلسترول آنها کمتر از یک چهارم کلسترول میگو است.

تورتیلا

برای تهیه یک تاکوی بهتر، باید از پایه شروع کنید. تورتیلای آردی – حتی انواع گندم کامل – ممکن است بهترین انتخاب به نظر برسند، اما اینطور نیست. چربی اشباع آنها از تورتیلای ذرت بیشتر است. (البته با فرض اینکه تورتیلای ذرت خود را در روغن سرخ نمی‌کنید.) با یک تورتیلای ذرت شروع کنید و مخلفات سالم را به آن اضافه کنید: مرغ کبابی، گوجه فرنگی و کاهوی خرد شده.

مارگارین قالبی

کره در مقابل مارگارین می‌تواند انتخاب دشواری باشد. هر دو چربی اشباع دارند و باید به مقدار کم مصرف شوند.

مارگارین از روغن‌های گیاهی ساخته شده است، بنابراین حاوی چربی‌های “خوب” غیراشباع – چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع – است. این نوع چربی‌ها به کاهش کلسترول “بد” (LDL) کمک می‌کنند. اگر از مارگارین استفاده می‌کنید، مارگارین نرم را به جای نوع قالبی آن انتخاب کنید. انواع قالبی چربی ترانس کمتری دارند. برچسب اطلاعات تغذیه‌ای را بخوانید و به دنبال نوعی باشید که چربی اشباع کمتری داشته باشد و چربی ترانس نداشته باشد.

از سوی دیگر، کره از چربی حیوانی ساخته شده است، بنابراین حاوی چربی اشباع بیشتری است.

پاستا

قرار است رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای کاهش کلسترول مفید باشد، درست است؟ و تا زمانی که انتخاب‌های درستی داشته باشید، همینطور است. اما به یاد داشته باشید، کلسترول تنها چیزی نیست که هنگام برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی سالم باید به آن فکر کنید. پاستا هنوز هم کالری و کربوهیدرات بالایی دارد. بنابراین، حتی اگر مجبور نیستید از آنها صرف نظر کنید، به یاد داشته باشید که میزان مصرف خود را محدود کنید.

شکلات‌های انرژی‌زا

آنها برای افرادی که ورزش می‌کنند به بازار عرضه می‌شوند، بنابراین شکلات‌های انرژی‌زا باید انتخاب خوبی باشند، درست است؟ شاید. برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید. ممکن است از میزان چربی اشباع‌شده در برخی از آنها شگفت‌زده شوید. مراقب آنهایی باشید که روغن‌های گرمسیری مانند روغن پالم و روغن هسته پالم دارند که چربی اشباع‌شده اضافه می‌کنند.

روغن حیوانی

غذاهای هندی می‌توانند انتخاب خوبی باشند، اما فقط در صورتی که از روغن حیوانی استفاده نکنید. روغن حیوانی چیست؟ کره تصفیه شده است — و این به معنای چربی‌های اشباع و کلسترول است. چقدر؟ یک قاشق غذاخوری روغن حیوانی ۳۳ میلی‌گرم کلسترول دارد، حدود ۱۱٪ از مقدار توصیه شده روزانه. این ماده غذایی، جزء اصلی آشپزی هندی است، بنابراین اگر بیرون غذا می‌خورید، از پیشخدمت خود بپرسید که چه مقدار روغن حیوانی در غذای شما وجود دارد و اگر آشپزی می‌کنید، دستور غذا را بررسی کنید تا مطمئن شوید که با رژیم غذایی شما مطابقت دارد.

اردک

اگر مرغ و بوقلمون انتخاب‌های خوبی برای کاهش کلسترول هستند، اردک هم باید باشد، درست است؟ اینطور نیست. اردک و غاز هر دو کلسترول بالاتری نسبت به مرغ و بوقلمون دارند. یک فنجان اردک یا غاز پخته شده – حتی با پوست کنده شده – حدود ۱۲۸ میلی‌گرم کلسترول دارد. همین مقدار مرغ فقط ۱۱۳ میلی‌گرم کلسترول دارد و بوقلمون با ۹۳ میلی‌گرم کلسترول، انتخاب بهتری است.

برخی از محصولات لبنی

چند بار مادرتان به شما گفته است که شیرتان را تمام کنید چون برایتان مفید است؟ حق با آنهاست: لبنیات به شما کمک می‌کند کلسیم و ویتامین D مورد نیازتان را دریافت کنید. فقط به دنبال انواع بدون چربی و کم‌چرب باشید که مواد مغذی را بدون همان مقدار کلسترول ارائه می‌دهند. همچنین می‌توانید در دستورهای غذایی، ماست را با خامه ترش جایگزین کنید تا چربی اشباع و کلسترول را بیشتر کاهش دهید.

سبزیجات نشاسته‌ای

وقتی مراقب تری‌گلیسیرید خود هستید، بعضی از سبزیجات بهتر از بقیه هستند. میزان مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و نخود فرنگی را محدود کنید. به این ترتیب، بدن شما نشاسته اضافی را به تری‌گلیسیرید تبدیل نمی‌کند. گزینه‌های زیاد دیگری مانند گل کلم، کلم پیچ و قارچ برای انتخاب وجود دارد.

گوشت‌های پرچرب

شما مجبور نیستید گوشت را به طور کامل کنار بگذارید. اما انتخاب گوشت‌های کم‌چرب‌تر را در نظر بگیرید. همچنین، از مصرف تمام گوشت‌های فرآوری شده، از جمله سوسیس و ژامبون خودداری کنید، زیرا اعتقاد بر این است که این نوع گوشت‌ها در ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نقش دارند.