میان وعده های سالمی که می توانید آخر شب بخورید

پایگاه خبری تریتا نیوز ، بهناز عباسی مقدم ، کارشناس ارشد تغذیه ، میان وعدهٔ گاه به گاه نیمه شب هیچ مشکلی به حساب نمی آید و به احتمال زیاد منجر به افزایش وزن نخواهد شد، به خصوص اگر یکی از این میان وعده های سالم، خلاقانه و متعادل را انتخاب کنید که در واقع متخصصان تغذیه آنها را توصیه می کنند.

آیا شب باید میان وعده بخورید؟

تازه از نیمه شب گذشته است، معده شما قار و قور می کند و ذهن شما درگیر است که آیا باید این وقت شب چیزی بخورید یا نه. آیا باید تسلیم ولع خوردن خود شوید؟ بستگی دارد.

میان وعده در اواخر شب یا نیمه شب معمولاً ایدهٔ خوبی نیست اما گاهی اوقات به چیز کمی احتیاج دارید تا شما را تا صبحانه برساند. متخصصان تغذیه معتقدند اگر این انتخاب سالم باشد، مشکلی نیست.

یک متخصص تغذیه می گوید: “اگر می دانید به دلیل گرسنگی نمی توانید خوب بخوابید، داشتن یک میان وعده ایدهٔ خوبی است. همچنین می تواند برای کسانی که قند خون آنها در طول شب خیلی کم می شود ایده مناسبی باشد.” اما اگر میان وعده در شب به یک عادت تبدیل شده، به عادت های غذایی و انتخاب های غذایی خود در طول روز نگاه دقیق تری بیندازید. اگر هوس نیمه شب گاه به گاه دارید، شما تنها نیستید.

میان وعده های زیر می تواند برای آخر شبهایی که هوس خوردن خوراکی دارید مناسب باشند:

یک لیوان بزرگ شیر کم چرب

شیر سرشار از یک آمینو اسیدی به نام تریپتوفان است که به تولید ملاتونین و سروتونین کمک می کند، که در نهایت به خواب بهتر کمک می کند. ملاتونین هورمونی طبیعی است که به بدن شما می گوید زمان خواب است. ماده شیمیایی سروتونین مزاج اضطرابی را که ممکن است مانع خواب خوب شب شود ، تسکین می دهد. شیر همچنین دارای پروتئین زیادی است که باعث می شود احساس سیری طولانی تر داشته باشید.

پنیر رشته ای با کراکرهای غلات کامل

پنیر یک میان وعدهٔ رضایت بخش است. پنیر سرشار از پروتئین است و کراکرهای غلات سبوس دار فیبر بالایی دارند، هر دو باعث می شوند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. یک تکه پنیر حدود ۸۰ کالری دارد و به طور مثال پنج کراکر حدود ۱۱۰ کالری دارد. میان وعده های آخر شب باید ۲۰۰ کالری یا کمتر باشد.

پایین نگه داشتن کالری و انتخاب غذاهای سالم می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. یک میان وعدهٔ نیمه شب خوب می تواند یک برش نان تست غلات کامل با مقداری ریکوتای بدون چربی و چند قطره عسل یا دو کیک برنجی با یک برش پنیر یا آووکادوی له شده باشد. آووکادو منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است ، که التهاب را کاهش می دهد و می تواند احساس سیری شما را حفظ کند.

یک مشت آجیل

خوردن حدود ۱۰ تا ۱۲ بادام درختی، بادام زمینی ، بادام هندی ، یا گردو یک روش عالی برای از بین بردن گرسنگی قبل از خواب است . آجیل سرشار از چربی های مفید، پروتئین و فیبر است که همه باعث احساس سیری می شوند. حوصله شمردن آجیلی که می خورید را ندارید؟ آجیل در بسته های ۱۰۰ کالری موجود است که خیال شما را از شمارش راحت می کند.

یک سیب با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

اگر تمایل به شیرینی داشته باشید این می تواند یک میان وعده عالی در نیمه شب باشد. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی های سالم است تا احساس سیری در شما ایجاد کند. نکته اصلی این است که مطمئن شوید میان وعدهٔ اواخر شب متعادل باشد. کربوهیدرات مانند سیب یا موز باید همیشه با پروتئینی مانند آجیل یا کره مغز ترکیب شود. سیب و کره بادام زمینی نیز میان وعده ای خوشمزه در خانه است.

پودینگ کدو تنبل

این میان وعده خوشمزه، راضی کننده و به راحتی تهیه می شود. مقداری ماست وانیلی را با ۱/۳ فنجان پوره کدو تنبل و یک قاشق دارچین مخلوط کنید.ماست حاوی پروتئین است و پورهٔ کدو تنبل سرشار از طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است. بعد از خوردن و لذت بردن از این میان وعدهٔ پاییزی احساس سیری خواهید کرد.

ژامبون بوقلمون

این میان وعده سالم را در اواخر شب امتحان کنید؛ مقداری ژامبون بوقلمون خرد شده دور تکه های فلفل دلمه ای قرمز بپیچید و با سس داغ یا خردل بخورید. نه تنها بوقلمون منبع خوبی از پروتئین است ، بلکه حاوی تریپتوفان است که باعث تولید سروتونین و ملاتونین که برای خواب  مفید است می شود.

ذرت بو داده

سه فنجان ذرت بو داده بدون روغن یک میان وعده عالی در نیمه شب است. با پاپ کورن شما کالری بسیار کمی ، به علاوه مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید. فقط در پخت آن زیادی از روغن و کره استفاده نکنید. در عوض ، با ادویه زدن به ذرت بو داده با روغن خیلی کم و پاشیدن یک یا دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان ، آن را طعم دار کنید.

پسته

پسته علاوه بر اینکه منبع خوبی از چربی های سالم ، پروتئین و فیبر است ، مملو از ملاتونین است که تقویت کنندهٔ خواب است. یک مشت پسته حاوی ۶.۵ میلی گرم ملاتونین است و اکثر مکمل های ملاتونین حاوی ۵/۰ تا ۵ گرم هستند ، بنابراین این یک روش بهتر برای دریافت ملاتونین به طور طبیعی است.

یکی دیگر از منابع عالی ملاتونین؟ گیلاس ترش و آلبالو است. آنها را در کنار پسته یا انواع دیگری از مغزها برای یک میان وعده سالم و متعادل در اواخر شب استفاده کنید.

خوردن پسته فقط به زمان خواب محدود نمی شود – آنها یک میان وعده کلاسیک در سفرهای جاده ای هستند.

حمص

یک چهارم فنجان حمص غنی از پروتئین است، به علاوه سبزیجات یا چوب های شور بدون نمک ، نمونه دیگری عالی از یک میان وعده متعادل و سالم در نیمه شب است. این باعث می شود که سطح قند خون شما ثابت بماند و احساس سیری و رضایت داشته باشید. برای پایین نگه داشتن کالری و جلوگیری از افزایش وزن سعی کنید در خوردن آن زیاده روی نکنید.

یک لیوان چای گیاهی

چای های گیاهی و فاقد کافئین دارای طعم های مختلفی هستند – عسل – وانیل ، نعناع فلفلی ، ادویه دارچین شیرین و فندق .افزودن یک مقدار چاشنی شیر باعث رضایت بیشتر از آن می شود. به علاوه ، یک فنجان دم کردهٔ دارچین و موز یکی از عجیب ترین (اما موثرترین) درمان ها در بی خوابی است.

از این میان وعده های آخر شب اجتناب کنید

برخی از میان وعده ها وجود دارد که باید از خوردن آنها قبل از خواب اجتناب کنید. دیر غذا خوردن می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، به خصوص اگر چیزهایی بخورید که باعث ریفلاکس یا سوزش معده می شوند. و زیاد غذا خوردن می تواند منجر به نفخ شکم شود که این امر مانع از خواب راحت می شود.

از شکلات نیز صرف نظر کنید. شکلات دارای کافئین است که می تواند خوابیدن شما را دشوارتر کند. چیپس و کلوچه همچنین می تواند باعث جهش قند خون شود. و می تواند خواب شما را مختل کند.