با خودتان خلوت کنید تا دلیل مشکل بی انگیزگی تان را پیدا کنید!
پایگاه خبری تریتا نیوز ،سمیرا سرایلو ، خواه اگر انگیزه ندارید خانه تان را تمیز کنید یا وزن کم کنید، بی انگیزگی بزرگترین مانع در رسیدن به اهداف تان است. زمانی که انگیزۀ کافی ندارید تا کاری را تمام کنید( یا حتی شروع کنید)، اول از همه دلایلی که شما را به چالش می کشد پیدا کنید. بعد، برنامه ای پیدا کنید تا به آن وسیله به خودتان انگیزه دهید. به خاطر داشته باشید که هر استراتژی برای شخص خاص و در شرایط خاصی مفید است و به عبارتی نمی توان برای همه یک نسخه پیچید. از تجربه های تان استفاده کنید تا ببینید چه استراتژی های برای شما مفیدتر است و به شما کمک می کند تا به اهداف تان برسید.
دلایل را پیدا کنید
گاهی، بی انگیزگی می تواند مشکل ساز باشد. در بقیۀ مواقع خود بی انگیزگی می تواند نشانه ای از مشکل بزرگتر باشد. برای مثال، اگر شما کمال گرا هستید، بی انگیزگی شما می تواند ریشه در ترس شما از انجام تمام و کمال و بی نقص کار داشته باشد. تا مادامی که به دنبال این کمال باشید احتمالا انگیزه تان افزایش نخواهد یافت. در سایر مواقع، بی انگیزگی شما ممکن است باعث تعلل شما شود و هر چه بیشتر تعلل کنید، کمتر انگیزه خواهید داشت. در این مورد، بهبود انگیزه تان برای انجام آن کار می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتر و عملکرد بهتری داشته باشید.
بنابراین بهتر است چند دقیقه ای با خودتان خلوت کنید تا دلیل مشکل بی انگیزگی تان را پیدا کنید. در اینجا برخی از دلایل متداول بی انگیزگی را آورده ایم:
- اجتناب از ناراحتی. خواه نمی خواهید از انجام کار پیش پا افتاده ای احساس بی حوصلگی کنید، یا سعی می کنید از احساس سرخوردگی انجام یک چالش سخت فرار کنید، گاهی بی انگیزگی شما ریشه در اجتناب از احساسات ناخوشایند دارد.
- شک به خود. زمانی که فکر می کنید از پس کاری بر نمی آیید- یا به خودتان می قبولانید که تحمل رنج و سختی همراه با کار خاصی را ندارید- احتمالا دچار بی انگیزگی می شوید.
- بیش از حد طولانی. زمانی که زیادی کاری را در زندگی تان انجام داده اید، احتمالا احساس سرخوردگی بیشتری خواهید داشت. و این حس مانع انگیزه در شما می شود.
- عدم تعهد به هدف. توافق برای انجام کاری صرفا به این دلیل که مجبورید، یا متهم نشدن به عدم قاطعیت از طرف همکاران، ممکن است عمیقا نخواهید کاری را انجام دهید. و زمانی که دلتان با کاری نباشد احتمالا چندان تمایلی هم به انجامش ندارید.
- مشکل سلامت روان. بی انگیزگی رایجترین نشانۀ افسردگی است. ممکن است در سایر بیماری های روانی مانند اضطراب هم بروز کند. پس ببینید آیا سلامت روان تان بر بی انگیزگی تان تاثیر گذاشته یا نه.
اینها فقط برخی از نمونه های بی انگیزگی در افراد است. شما باید خودتان دلایل بی انگیزگی تان را پیدا کنید شاید می ترسید دیگران درمورد شما چی فکر می کنند یا می خواهید همه را از خودتان راضی نگه دارید. بنابراین ریشۀ تفکرات و احساساتی که مانع حرکت شما می شوند را پیدا کنید.
جوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید
با تغییر رفتارتان می توانید انگیزه را در خودتان بالا ببرید. جوری رفتار کنید که انگار انگیزه دارید و عملکرد شما ممکن است احساسات شما را تغییر دهد. برای مثال، به جای اینکه کل روز را با لباس خواب روی مبل لم بدهید تا انگیزه بیاید و در خانه تان را بزند، لباس بپوشید و حرکت کنید. ممکن است متوجه شوید که حرکت و تقلا انگیزه تان را بالاتر می برد و در نتیجه همه چیز بهتر و راحت تر پیش می رود. بنابراین از خودتان بپرسید: اگر الان انگیزۀ لازم را داشتن چه کار می کردم؟ ببینید چه می پوشیدید، چطور فکر می کردید، و چه کارهایی انجام می دادید. بعد این کارها را انجام دهید؛ خواهید دید که انگیزه تان به مراتب بیشتر خواهد شد.
واکنش متضاد
زمانی که درگیر بی انگیزگی هستید، ممکن است برای انجام ندادن یک کار هزار و یک دلیل بیاورید. ممکن است با خودتان بگویید« این کار خیلی سخته»، «من عمرا از پس این کار بر نمی آیم» و بهانه ها و افکاری از این قبیل فقط شما را از اهداف تان دور نگه می دارد. سعی کنید برعکس عمل کنید. وقتی که فکر می کنید حتما شکست می خورید، دلایلی برای موفقیت ارائه دهید. یا اگر فکر می کنید نمی توانید کاری را تمام کنید، تمام شواهدی که به شما کمک می کند تا اینکار را انجام دهید جمع کنید. واکنش متضاد می تواند به شما کمک کند تا هر دو سوی این واقعه را ببینید. این کار به شما کمک می کند نه صرفا زیادی خوش بین و نه صرفا زیادی بد بین باشید. و به شما کمک می کند تا بفهمید ممکن است شرایط بهتر از انتظار شما پیش برود.
خود شفقتی داشته باشید
ممکن است فکر کنید زیادی به خودتان سخت گرفتن باعث انگیزه دادن به شما می شود. اما خود انتقادی و خشن بودن با خودتان به هیچ وجه به نفع تان نیست. تحقیقات نشان می دهد که خود شفقتی بسیار انگیزه بخش است، خصوصا زمانی که با گرفتاری و سختی دست به گریبان هستید. تحقیقی نشان می دهد که حود شفقتی خصوصا در شکست ها بسیار مفید و موثر است. افرادی که بعد از شکست های شان خود شفقتی دارند، زمانی که پذیرش خود را تمرین می کنند، انگیزۀ بیشتری پیدا می کنند تا نقاط ضعف شان را تقویت کنند.
خود شفقتی حتی سلامت روان را هم بهبود می دهد. خود شفقتی باعث کاهش بیماری های روانی، کاهش علایم اضطراب و افسردگی و عوارض آسیب زای استرس می شود.
با خودتان مانند یک دوست صادق باشید. از خودتان بپرسید« به دوستم که این مشکل را دارد چه می گویم؟» شما قطعا با دیگران مهربان تر از خودتان هستید. بنابراین با خودتان هم مثل صمیمی ترین دوست تان رفتار کنید. به خودتان کمک کنید و ناظر رفتارتان باشید. با خودتان به گونه ای صحبت کنید که به سمت بهترین ها سوق داده شوید.
از قانون ۱۰ دقیقه پیروی کنید
زمانی که از انجام کاری وحشت دارید، مانند شش کیلومتر راه رفتن روی تردمیل، ممکن است انگیزه تان برای انجام این کار را از دست بدهید. شما می توانید با ثابت کردن به خودتان که این کار چندان هم که فکر می کنید بد نیست یا قدرت تحمل تان بهتر از آن چیزی است که تصور می کنید، این احساس ترس را در خودتان از بین ببرید.
قانون ۱۰ دقیقه به شما کمک می کند تا شروع کنید و قدم اول را بردارید. به خودتان فرصت دهید تا بعد از ۱۰ دقیقه بی خیال یک کار شوید. بعد از اینکه ۱۰ دقیقه از انجام کارتان گذشت، از خودتان بپرسید آیا می خواهی این کار را ادامه بدهی یا رهایش کنی. ممکن است متوجه شوی که انگیزۀ کافی برای ادامۀ کار را داری.
بنابراین خواه برای شروع کاری بی حوصله اید یا نمی توانی اولین قدم را برداری تا لیست کارهای تان را یکی یکی انجام دهید، از قانون ۱۰ دقیقه استفاده کنید تا به خودتان انگیزه دهید. اولین قدم همیشه سخت ترین قدم است. زمانی که اولین قدم را بردارید قدمهای بعدیبرای تان ساده تر می شود.
در طبیعت قدم بزنید
هوای تازه، تغییر آب و هوا، و کمی ورزش، می تواند انگیزه تان را به مراتب بیشتر کند. قدم زدن در طبیعت – برعکس قدم رزدن در خیابان های شلوغ شهر- می تواند فواید بسیاری داشته باشد. تحقیقی نشان داده که قدم زدن در پارک خستگی ذهنی را از بین می برد. بودن در فضای طبیعت ذهن تان را آرام می کند و به شما کمک می کند تا انگیزۀ لازم برای فعالیت های دشوارتان را داشته باشید. به جای رفتن به خیابان های شلوغ می توانید به پارک و یا حتی باغ و باغچه بروید. این طبیعت فرح بخش حال دل و روح تان را خوب می کند!
کار دشوار را با کاری تلفیق کنید که از آن لذت می برید
هیجانات شما نقش بسیار مهمی در میزان انگیزه شما دارد. اگر احساس ناراحتی، خستگی، تنهایی یا اضطراب دارید تمایل تان به چالشی دشوار یا کاری سخت و سنگین به مراتب کمتر خواهد شد. برای بهبود خلق و خو بهتر است کاری جالبی انجام دهید تا انگیزه تان به مراتب بیشتر شود. شما احساس بهتری خواهید داشت، اگر کاری که انجام می دهید را با کار جالب و مفرحی تلفیق کنید.
در اینجا مثالهایی آورده شده است:
- موقع دویدن به موسیقی گوش کنید.
- به دوست تان زنگ بزنید، و زمانی که دارید خونه را تمیز می کنید هم زمان با او حرف بزنید.
- وقتی دارید با کامپیوتر کار می کنید یک شمع معطر روشن کنید.
- وقتی دارید می روید سفر کاری یک وسیلۀ نقلیۀ شیک اجاره کنید.
- وقتی دارید لباس ها را تا کنید می توانید فیلم ببینید.
فقط کاری را انتخاب کنید که با کار اصلی شما تداخل ایجاد نکند. برای مثال، تماشای تلویزیون وقتی دارید نامه کاری می نویسید احتمالا مانع تمرکز و توجه شما شما می شود و حتی ممکن است روال کارتان را کند کند. یا صحبت کردن با یک دوست ممکن است موقع کار با کامپیوتر و یا تایپ مانع تمرکز همه جانبه شما می شود.
لیست کاری تان را مدیریت کنید
زمانی که لیست کاری بلندبالایی دارید حفظ انگیره به مراتب سخت تر می شود. اگر احساس کنید امیدی به انجام کاری نیست احتمالا اصلا آن کار را امتحان هم نمی کند. به خاطر داشته باشید اکثر مردم مدت زمان انجام یک کار را کمتر از واقعیت تخمین می زنند. و زمانی که نمی توانند به موقع کاری را انجام دهند، خودشان را تنبل و بی لیاقت تصور می کنند. این تصورات آنها را بی انگیزه می کند و انجام کارها سخت تر و سخت تر می شود. نگاهی به لیست کاری تان بیاندازید و ببینید زیادی دور و دراز است یا نه. اگر کارهای زیادی باید انجام دهید سعی کنید کارهای غیر ضروری را حذف کنید تا لیست تان خلوت تر شود. اگر می شود کاری را به روز دیگری محول کنید. دوباره به لیست تان نگاه کنید و آن را با توجه به اولویت بندی که دارید تنظیم کنید. کارهای مهمتر را بیارید بالای لیست تان. شاید لازم باشد تغییراتی جزئی در لیست تان ایجاد کنید یا نگرش تان را به لیست تان تغییر بدهید تا به شما کمک کند کارهای تان را بهتر و بهتر مدیریت کنید. در نتیجه ممکن است انگیزۀ بیشتری برای انجام بقیۀ کارهای تان پیدا کنید.
خود مراقبتی را تمرین کنید
مادامی که به خودتان اهمیت ندهید با بی انگیزگی دست به گریبان خواهید بود. بی خوابی و بدخوابی، رژیم غذایی بد، و برای تفریح و سرگرمی وقت کافی ندارید، تنها برخی از مواردی است که شرایط را برای تان به مراتب بدتر می کند. یک برنامه خود مراقبتی سلامت برای خودتان تنظیم کنید تا از جسم و روان تان مراقبت کنید:
- منظم ورزش کنید
- منظم بخوابید
- آب بنوشید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید
- برای تفریح و سرگرمی هم وقت بگذارید
- مهارت های مقابله ای سالم برای مقابله با استرس داشته باشید
- از عادات ناسالم اجتناب کنید، مثل پرخوری، سیگار کشیدن و غیره.
برای انجام کار به خودتان پاداش بدهید
برای کارهای دشوار به خودتان پاداش بدهید. ممکن است متوجه شوید که پاداش گرفتن به ازای انجام کار به شما انگیزۀ بیشتری برای اتمام کار می دهد.
برای مثال، اگر باید مقاله ای برای کلاس تان بنویسید، می توانید آن را به شیوه های متفاوت انجام دهید:
- می توانید ۵۰۰ کلمه بنویسید و بعد به خودتان ۱۰ دقیقه استراحت بدهید.
- بعد از نیم ساعت کار کردن مقداری شکلات بخورید.
- روزی یک صفحه بنویسید و بعد هر کار دیگری که دوست دارید انجام بدهید.
- ۲۰ دقیقه کار کنید و بعد ۵ دقیقه در شبکه های مجازی بگردید.
- بعد از تمام کردن مقاله با دوستان تان بیرون بروید.
ببینید کدام پاداش به شما انگیزه بیشتری می دهد قطعا آدمها با هم متفاوتند و محرک ها هم متفاوت. متناسب با کاری که انجام می دهید پاداش کوچک و یا بزرگ در نظر بگیرید. می توانید از استراتژی های متفاوت کمک بگیرید تا بالاخره شگرد متناسب با روحیه تان را انتخاب کنید.
کمک حرفه ای بگیرید
اگر با همۀ تلاش هایی که می کنید ظرف یک یا دو هفته باز هم بی انگیزه هستید، حتما به یک مشاور مراجعه کنید. اگر بی انگیزگی بر عملکرد روزانه تان تاثیر گذاشته حتما آن را با مشاورتان مطرح کنید.
