چگونه درروزهای قرنطینه خلق و خوی تان را کنترل کنید

تریتا نیوز ،مهناز خدادوست ، این روزها روزهای سخت و دشواری برای والدین و خانواده ها است. در بسیاری از شهرها و کشورها مردم باید در خانه بمانند تا فاصله گذاری اجتماعی را رعایت کنند، تا زنجیره انتقال کرونا ویروس را بشکنند و انتقال آن را کاهش دهند، والدین تحت فشار و استرس بسیار زیادی هستند. این روزها نگهداری از فرزندان در خانه خودش به تنهایی کار سخت و دشواری است، اما وقتی که مسئولیت های کاری، نگرانی درمورد مسائل مالی، تکالیف و آموزش کودکان از خانه، کنترل کودکان با ترس از خود ویروس و همه مسائل ریز و درشتی که هر یک از ما با آنها دست به گریبان هستیم، بنابراین اصلا جای تعجب ندارد که بسیاری از افراد با مشکل مواجه می شوند.

استرس والدین می تواند به خشم و خشونت منجر شود

اگر همین الان که این مقاله را می خوانید تحت فشار استرس و فشار بسیار زیادی هستید، بدانید که شما تنها نیستید. اگر استرس باعث شده که بسیار عصبی، شکننده و حساس باشید باز هم قابل درک است. بسیاری از ما در این موقعیت خاص و ویژه از نظر روانی بسیار آسیب دیده ایم. استرس می تواند شما را کم حوصله و بی طاقت کند. شما احتمالا تحت استرس زودتر از معمول از کوره در می روید و عصبانی می شوید. و به سادگی کنترل تان را از دست می دهید. ممکن است بیش از اندازه و معمول فریاد بزنید، و در کنترل خشم و عصبانیت تان به مشکل بر بخورید. از آنجا که عصبانیت عکس العمل هیجانی قابل درک نسبت به استرس است، مهم است که اختیار و زمام خودمان را به دست آن ندهیم. گاهی اوقات این عصبانیت است که زمام امور را به دست می گیرد. و زمانی که چنین اتفاقی می افتد باید بدانیم که چطور آن را مدیریت کنیم. بنابراین به دنبال راه های سالم برای مواجهه با آن باشید تا هم خودتان و هم فرزندان تان شرایط بهتری را تجربه کنید.

عوامل زمینه ساز خشم را بشناسید و درک کنید

گام نخست در مدیریت خشم(و خلق و خو) درک کردن آن است، نسبت به آن خود آگاهی بیشتری پیدا کنید، و عوامل زمینه ساز آن را درک و مشخص کنید. متخصصان بر این باورند که خشم معمولا درپاسخ به عمل و رفتارافرادی که با شما رابطه نزدیکی دارند ایجاد می شود- برای مثال، همسر یا فرزندان.

علایم خشم و عصبانیت

• تپش قلب بالا
• هجوم افکار
• فکر انتقام
• تنش ماهیچه و سر درد
• فریاد زدن و عصبانی شدن
• مشت کردن دست ها
• خشونت فیزیکی

خودتان را بشناسید

خشم در افراد مختلف به صورت متفاوت بروز می کند. برخی از افراد نسبت به دیگران در مقابل خشم و عصبانیت راحت تر تسلیم می شوند و زمام امور از دست شان خارج می شود. سعی کنید خودتان را بشناسید تا بهتر خشم تان را درک و کنترل کنید. زمانی که ذهن آگاهی بیشتری از نحوه ی بروز خشم تان داشته باشید، بهتر می توانید عوامل زمینه ساز آن را بشناسید و درک کنید.

زمانی که پای فرزندان به میان می آید شرایط بسیاری ممکن است باعث خشم و عصبانیت در ما شود:

• زمانی که فرزندان مان به حرف ما گوش نمی دهند.
• زمانی که بچه ها سر و صدا می کنند، همه چیز را به هم می ریزیند و نمی توانند هیجانات شان را کنترل کنند.
• زمانی که کودکان مان در مکانهای عمومی بد رفتاری می کنند و به ما حس والدین “بد” بودن را می دهند.
• زمانی که فرزندان از خوردن غذایی که برای شان تهیه کرده ایم، لباس پوشیدن، تمیز کردن اتاق شان و غیره اجتناب می کنند.
• زمانی که فرزندان مان با عصبانیت سر ما فریاد می زنند یا بی احترامی می کنند.

این لیست می تواند بسیار طولانی تر از این باشد چرا که شرایط مختلفی وجود دارد که می تواند باعث عصبانیت و خشم ما شوند. کودکان هم احتمالا زمانی که عوامل استرس زای خودشان را تجربه می کنند( مانند قرنطینه بودن در خانه و دور بودن از دوستان، خانواده و برنامه های روتین همیشگی) از کنترل خارج می شوند. و نهایتا بد رفتاری آنها می تواند باعث برانگیخته شدن خشم در والدین تحت استرس شان شود.

توصیه هایی برای مدیرت خشم

کلید مدیریت خشم و خلق و خو آن است که کمی از آن فراتر روید. نخست، این بدین معنی است که نسبت به شرایطی که خشم تان را بر می انگیزد آگاهی لازم را کسب کنید. بنابراین باید گامهای موثری در زندگی تان بردارید تا بتوانید خشم تان را کنترل کنید و ابزارهای لازم را برای مدیریت خشم تان هنگام بروز در اختیار داشته باشید.

می توانید از والدین دیگر کمک بگیرید

گاهی اوقات کشمکش ما با فرزندان مان می تواند به ما احساس تنها بودن بدهد. ما حتی ممکن است به این موضوع فکر کنیم که ما بدترین بچه های دنیا را داریم- فکری که خشم و سرخوردگی ما را بیشتر و بیشتر می کند.

کمال گرا نباشید

زندگی در قالب پدر و مادر به معنی مواجهه با مسائل بسیاری است که از کنترل ما خارج هستند. بسیاری از ما به دنبال مفهوم خانواده ی کامل و بی نقص هستیم و به همین منظور برای رسیدن به آن هر کاری انجام می دهیم. همین کار باعث سرخوردگی و برآورده نشدن انتظارات می شود که خودش عامل مهمی در خشم و عصبانیت ما است. اگر بپذیرید که پدر و مادر بودن کار دشواری است و پر از چیزهای غیر قابل پیش بینی است بنابراین به میزان زیادی از استرس ما کم می شود.

درمورد احساسات تان حرف بزنید

اگر احساسات و هیجانات تان را سرکوب کنید و یا نادیده بگیرید، احتمال از کوره در رفتن برای تان به مراتب بیشتر خواهد شد. از کوره در رفتن اغلب زمانی اتفاق می افتد که احساسات تان را نادیده بگیرید و تکذیب کنید. چنانچه هر زمان که احساساتی بروز کرد به آن توجه کنید و آن را ابراز کنید برای تان بهتر خواهد بود. در صورت لزوم حتما به درمانگر و روان شناس مراجعه کنید.

اول تامل کنید بعد عکس العمل نشان دهید

گاهی اوقات، فقط چند ثانیه تامل و مکث کافی است تا چند نفس عمیق بکشید و مانع بدتر شدن شرایط شوید. زمانی که درک بهتری از خشم و عصبانیت تان در بدن و ذهن تان داشته باشید، می توانید بهتر روی آن کار کنید و عکس العمل بهتری نشان دهید. دفعه ی بعد که عصبانی شدید، برای چند ثانیه دست از کاری که می کنید بکشید و چند نفس عمیق بکشید. اغلب همین اقدام کوچک کافی است تا حالتان را دگرگون کند.

هوای آزاد

در بعضی از شرایط، احساس خشم ما شدت می یابد و کاری از دست ما برای کنترل آن بر نمی آید. اگر در موقعیت هایی قرار می گیرید که ممکن است کنترل تان را از دست بدهید بهتر از برای چند دقیقه هم که شده از آن مکان خارج شوید(این کار هم به نفع شما است هم خانواده و اطرافیان تان). اگر بزرگسال دیگری دم دست دارید از او بخواهید مراقب بچه ها باشد و شما بیرون بروید و کمی هوای تازه بخورید. اگر می ترسید به فرزندان یا همسرتان آسیب بزنید و آنها را بترسانید گاهی اوقات ترک کردن خانه می تواند بهترین انتخاب برای تان باشد. مهم است که روی خود مراقبتی و تکنیک های کنترل خشم تان کار کنید، شما می توانید یک سری از این تکنیک ها را در خانواده اجرا کنید تا آرامش بیشتری در خانواده داشته باشید.

برنامه ریزی داشته باشید

خیلی مهم است که برای خانواده تان برنامه داشته باشید، حتی در این دوران سخت قرنطینه. کودکان اگر برنامه روتین مشخصی داشته باشند چون زندگی شان قابل پیش بینی است بنابراین عملکرد بهتری خواهند داشت. حتی اگر مجبورید یک ماه یا بیشتر در خانه بمانید سعی کنید برنامه روزانه داشته باشید. برای مثال، حتما خودتان و فرزندان تان برنامه خواب و بیداری مشخصی داشته باشید.

بیرون بروید

تا هر چقدر که ممکن است، با اعضای خانواده بیرون بروید و تحرک داشته باشید. هوای تازه و ورزش راهی فوق العاده برای سلامت ذهن و روان است و پیوندهای عاطفی تان را محکم و قوی تر می کند.