چگونه استرس می تواند باعث افزایش وزن شود؟

تریتا نیوز-مهناز خدادوست –استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد. همچنین می تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. ارتباط بین استرس و افزایش وزن خواه نتیجه سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول، رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو باشد، ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است. استراتژی‌های مراقبت از خود مانند تمرکز حواس، یادداشت روزانه و ورزش می‌توانند به شما در كنترل وزن کمک کنند. در اين مقاله شما ياد مي گيريد با استرس و اثرات ناخواسته ای که می تواند بر عادات غذایی شما داشته باشد مبارزه کنید.

ارتباط بین استرس و کورتیزول

محققان مدت هاست می دانند که افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود. هر بار که استرس دارید، غدد آدرنال شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) وارد جریان خون شما می شود. همه اینها برای دادن انرژی لازم برای فرار از یک موقعیت خطرناک (که به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار نیز شناخته می شود) به شما بسيار موثر و مفيد است.

هنگامی که این تهدید فروکش کرد، آدرنالین بالاي شما از بین می رود و قند خون شما افزایش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به سرعت بالا می رود تا منبع انرژی شما را دوباره پر کند.

کورتیزول و هوس شکر

هوس شکر را برطرف کنید. از آنجایی که شکر انرژی سریعی را که بدن شما فکر می کند به آن نیاز دارد تامین می کند، اغلب اولین چیزی است که در هنگام استرس به آن پناه می برید شكر است.

نکته منفی مصرف زیاد شکر این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا. این انرژی عمدتاً به شکل چربی شکمی ذخیره می‌شود که دفع آن بسیار سخت است.

و به این ترتیب چرخه معیوب شروع می شود: استرس بگیرید، کورتیزول آزاد کنید، وزن اضافه کنید، هوس قند بیشتری کنید، قند بیشتری بخورید، وزن بیشتری پیدا کنید.

کورتیزول و متابولیسم

حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید، کورتیزول نیز متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن را دشوار می کند.در سال ۲۰۱۵، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با زنان در مورد استرسی که روز گذشته قبل از خوردن یک وعده غذایی پرچرب و پر کالری تجربه کرده بودند، مصاحبه کردند. پس از اتمام وعده غذایی، دانشمندان میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه گیری کردند و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.

محققان دریافتند که به طور متوسط، زنانی که یک یا چند عامل استرس زا را در طول ۲۴ ساعت قبل گزارش کرده اند، ۱۰۴ کالری کمتر از زنان بدون استرس می سوزانند. زنان استرس‌زا همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند، هورمونی که به ذخیره‌سازی چربی کمک می‌کند.

عادات ناسالم ناشی از استرس

علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس همچنین می‌تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می‌توانند باعث افزایش وزن بيشتر شما شوند:

• پرخوري هيجاني: افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند شما را متمايل به غذای ناسالم کند، بلکه انرژی عصبی بیش از حد اغلب باعث می شود که شما بیشتر از حد معمول غذا بخورید. درست است كه استرس شما را رها می کند و تمام مي شود اما مدیریت وزن سالم را برايتان دشوارتر می کند.

• خوردن غذای «در دسترس» یا فست فود: وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم، تمایل داریم اولین چیزی را که می‌بینیم و/یا چیزی که به راحتی در دسترس و آماده داريم بخوریم، که همیشه سالم‌ترین گزینه نیست. همچنین ممکن است به جای صرف زمان و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم، بیشتر سراغ فست فودها بروید.

• کمتر ورزش مي کنید: با وجود كلي مطالبات در برنامه شما، ورزش ممکن است یکی از آخرین کارهایی باشد که در لیست کارهای شما قرار دارد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. رفت‌وآمد طولانی و ساعت‌هایی که پشت میز می‌نشینید می‌تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی ایجاد کند.

• نادیده گرفتن وعده‌های غذایی: زمانی که به طور هم‌زمان به چند چیز دست می‌زنید، خوردن یک وعده غذایی سالم می‌تواند در لیست اولویت‌ها قرار نگیرد. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می کنید زیرا دیرتان می شود یا ناهار نمی خورید زیرا لیست کارهایتان خیلی زیاد است.

• کم خوابی: بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می دهند. و تحقیقات کم خوابی را با متابولیسم کندتر مرتبط دانسته است. احساس خستگی بیش از حد همچنین می تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم دامن بزند.

چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم؟

وقتی استرس دارید، احتمالاً رفتارهای سالم مانند رژيم سالم و ورزش منظم به كنتذي گذاشته مي شوند. حفظ یک برنامه و/یا روتین می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به یک عادت و مبارزه با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:

• ورزش را در اولویت قرار دهید. ورزش جزء حیاتی کاهش استرس و مدیریت وزن است. و می تواند به شما کمک کند هر دو مشکل را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است. چه در زمان استراحت ناهار به پیاده روی بروید یا بعد از کار به باشگاه بروید، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.

• غذاهای سالم تری بخورید. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که کارآیی غذاهای راحت را در بهبود خلق و خوی آزمایش کرد، نشان داد که خوردن غذاهای راحت نسبتاً سالم‌تر، مانند ذرت بو داده، به اندازه غذاهای «ناسالم» باعث تقویت خلق و خوی منفی می‌شود. بنابراين سعي كنيد در كابينت و يخچال خوراكي هاي سالم و كم كالري داشته ياشيد زيرا وجود این نوع غذاها باعث می شود که در مواقع استرس زیاد، گزینه سالم تری انتخاب کنید.

• خوردن آگاهانه را تمرین کنید. تمرکز روی چیزی که می خورید – بدون حواس پرتی – ممکن است به کاهش استرس، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که بر اساس استرس و تمرینات تغذیه مبتنی بر ذهن آگاهی داشتند، بهتر می‌توانستند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطح استرس کمتری داشتند که به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم شد. سعي كنيد موقع غذا خوردن حواس پرتی ناشي از تلفن یا تلویزیون را حذف كنيد.

• یک دفترچه غذایی داشته باشید. توجه به عادات غذایی می تواند به شما کمک کند تا بر مصرف غذای خود کنترل داشته باشید. یک بررسی در سال ۲۰۱۱ از مطالعاتی که ارتباط بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که کسانی که یک دفترچه یادداشت غذایی نگه می‌داشتند بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، وزن خود را مدیریت می‌کردند. یا همه چیز را در دفتر خاطرات غذایی بنویسید، توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می گذارید می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد.

• آب بیشتری بنوشید. به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو هوس می تواند شما را به خوردن کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق دهد و باعث افزایش وزن شود. تشخیص گرسنگی پس از رفع هر گونه کم آبی خفیف بسیار ساده تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می گذرد و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده سبك بخورید.

• راهبردهای کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید. خواه از یوگا لذت می برید یا با خواندن یک کتاب خوب آرامش پیدا می کنید، سعی کنید راهكارهاي کاهش دهنده استرس ساده مانند نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کار می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.

اگر استرس و/یا افزایش وزن مرتبط با استرس باعث ناراحتی شما شده است یا انجام مسئولیت های روزانه را غیرقابل کنترل می کند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال سلامت حرفه ای باشید. روان درمانی، و به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT)، می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.