چرا هنگام مدیتیشن خواب‌آلود می‌شوید؟

تریتا نیوز -عاطفه عباسی مقدم –مدیتیشن اغلب به عنوان یک راه عالی برای آرام کردن، کاهش استرس و رها کردن تبلیغ می شود و هست!

در واقع، مدیتیشن می تواند کمی بیش از حد در کمک به شما برای یافتن حالت آرامش موثر باشد. در برخی موارد حتی می تواند شما را بخواباند.

اگر مراقبه با تجربه تری هستید، احتمالاً خود را در این موقعیت پیدا کرده اید. پس چگونه می توان همزمان ذن و بیدار ماند؟

نکاتی را در مورد نحوه استفاده از مدیتیشن برای آرامش، کاهش استرس و هوشیاری و حضور در حین انجام آن بخوانید.

علم پشت مدیتیشن و خواب

ثابت شده است که مدیتیشن باعث ایجاد حس خوب و بهبود کیفیت خواب می شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ اثرات مدیتیشن ۱۱ دقیقه ای یوگا نیدرا را بر روی یک نمونه بزرگ و متنوع بررسی کرد. این تمرین منجر به استرس کمتر، افزایش رفاه و بهبود کیفیت خواب برای ۳۴۱ مراقبه کننده بدون تغییر برای گروه کنترل ۴۳۰ نفری شد. اثرات در ۶ هفته ثابت ماند.

در حالی که تحقیقات زیادی برای حمایت از مزایای مدیتیشن برای خواب وجود دارد، شواهد کمتری در مورد اینکه چرا ممکن است وقتی روی کوسن خود می‌نشینید خواب‌آلود شوید، وجود دارد.

برخی از دلایل احتمالی عبارتند از:

• شباهت در فعالیت امواج مغزی بین مدیتیشن و خواب

• کمبود خواب یا خستگی در طول روز

• خوردن خیلی نزدیک به جلسه مدیتیشن

• مدیتیشن در رختخواب یا در اتاق خواب

• فرسودگی ناشی از بیماری یا استرس

فعالیت امواج مغزی

یک بررسی در سال ۲۰۲۰ که مدیتیشن با الکتروانسفالوگرام (EEG) را مشخص می‌کند، اشاره کرد که در برخی موارد، حالت‌های مراقبه شبیه به مراحل خواب ۱ و ۲ یا خواب غیر REM‏ است.

محققان همچنین افزایش امواج مغزی آلفا را برای تمام سطوح عمقی مراقبه در مقایسه با حالت های استراحت گزارش کردند.

وقتی نوبت به حالت‌های عمیق‌تر رسید، برخی از محققان افزایش در امواج تتا و کاهش در امواج بتا مرکزی و امواج گامای پایین مشاهده کردند. به عبارت دیگر، امواج مغزی با هوشیاری بالا و حل مسئله کاهش یافت، در حالی که امواج مغزی مرتبط با آرامش افزایش یافت.

اساساً مشخص شد که مدیتیشن حالتی از هوشیاری است که از خواب و هوشیاری متمایز است در حالی که ویژگی های هر دو را دارد. با توجه به نتایج EEG، تقریباً در وسط قرار دارد.

وقتی در حال مدیتیشن هستید، دقیقاً در مرز بین تمرکز و آرامش، بیداری و خواب بازی می کنید. اگر مرتباً به اندازه کافی تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که گاه و بیگاه کمی بیش از حد در جهت خواب حرکت کنید.

کمبود خواب یا خستگی در طول روز

یکی از تأثیرات مدیتیشن این است که شما را با چیزی که ممکن است قبلاً متوجه آن نشده اید در تماس قرار دهد. این یک مزیت کلی است که در ابتدا ممکن است پیامدهای نامطلوبی داشته باشد.

اگر در حال حاضر خسته، استرس، غرق یا کم خواب هستید، بدن شما ممکن است تمرین مدیتیشن شما را به عنوان یک دعوت برای گرفتن چشم بسته مورد نیاز ببیند.

اگر در طول تاریخ یک فرد نوع A یا همیشه در حال حرکت بوده اید، ممکن است بدن شما به مدتی نیاز داشته باشد تا خود را با وضعیت تازه نشستن وفق دهد.

و اگر دوست دارید تا دیروقت بیدار بمانید، تمرین مدیتیشن شما ممکن است تأثیرات روز جغد شب بودن را روشن کند.

اگر در حین مدیتیشن متوجه شدید که دائماً در تلاش برای بیدار ماندن هستید، احتمالاً این پیام را دریافت می کنید که به استراحت و آرامش (R&R)‏ بیشتری در زندگی خود نیاز دارید.

خوردن یک وعده غذایی سنگین داشتن شکم پر اغلب می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود. این می تواند به دلیل:

• ترشح هورمون ها

• محتوای مواد مغذی غذاهای خورده شده

• این واقعیت که بدن شما انرژی را روی هضم متمرکز می کند

• مصرف حجم زیاد غذا

به عنوان مثال، غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ، پنیر و توفو حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند که ممکن است از طریق ترشح سروتونین باعث خواب آلودگی شود.

برخی از غذاها مانند گیلاس حاوی ملاتونین هستند که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند.

برخی دیگر مانند آووکادو، شکلات، غلات و موز حاوی منیزیم هستند که می تواند باعث آرامش عضلانی شود.

بعد از خوردن غذا، بدن شما ممکن است برای هضم غذایتان اضافه کار کند، به خصوص اگر یک وعده غذایی بزرگ خورده باشید. فرآیند هضم می تواند انرژی را از مغز خارج کند

ترکیب این عوامل می تواند مدیتیشن بعد از غذا را مشکل ساز کند.

مدیتیشن در، روی یا نزدیک تخت برای بسیاری از افراد، تخت با یک فعالیت خاص مرتبط است. مدیتیشن در رختخواب ممکن است این سیگنال را به مغز شما ارسال کند که زمان چرت زدن فرا رسیده است.

این ممکن است حتی اگر شما به سادگی در مجاورت تخت خود باشید. برای رفع این مشکل، سعی کنید مراقبه خود را برای فضای دیگری رزرو کنید.

تهی شدن از بیماری یا استرس یکی دیگر از دلایلی که ممکن است در طول جلسه مدیتیشن سرتان را تکان دهید، تحلیل رفتن است. این می تواند به دلیل:

• بیماری مزمن

• سندرم خستگی مزمن

• خستگی آدرنال یا بیماری آدیسون

• استرس مزمن ناشی از شرایط زندگی

هنگامی که بدن در حال مبارزه با یک بیماری است یا به دلیل استرس در حال مبارزه یا فرار مزمن است، سطح انرژی شما احتمالاً به مرور زمان کاهش می یابد.

استرس مزمن ممکن است به دلیل بیماری، ضربه یا اثرات شرایط زندگی مانند نژادپرستی باشد.

تحلیل رفتن ممکن است با سندرم خستگی مزمن (CFS) نیز توضیح داده شود، اختلالی که شامل خستگی شدید است که با استراحت از بین نمی رود و به دلیل یک بیماری زمینه ای نیست.

یک نظریه این است که استرس طولانی مدت ممکن است به خستگی آدرنال منجر شود که ممکن است پیش زمینه بیماری آدیسون باشد.

صرف نظر از علت، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد استرس طولانی مدت می تواند منجر به خستگی شود.

چگونه هنگام مدیتیشن بیدار بمانیم؟

هنگامی که متوجه شدید چه چیزی ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، می توانید بهترین راه حل ها را برای بیدار ماندن در حین مدیتیشن مشخص کنید.

این مراحل را امتحان کنید تا در تمرین خود سرحال بمانید

۱. دور از وعده های غذایی تمرین کنید.

۲. دور از اتاق خواب تمرین کنید.

۳. یک فضای مدیتیشن مشخص ایجاد کنید.

۴. بیرون از خانه تمرین کنید.

۵. هنگام مدیتیشن بایستید یا راه بروید.

۶. مطمئن شوید که خواب و استراحت کافی دارید.

۷. از یک نیمکت مدیتیشن استفاده کنید.

۸. با چشمان باز مدیتیشن کنید.

۹. زمانی که هوشیار هستید مدیتیشن کنید.

۱۰. هیدراته بمانید.

۱۱. مدیتیشن با صدا.

۱۲. جلسات کوتاه و مکرر انجام دهید.

۱۳. مقاومت نکنید.