مصرف روزانه کلسیم باید چقدر باشد؟
پایگاه خبری تریتا نیوز به نقل از جام جم ، فرآورده‌های لبنی از جمله شیر و ماست منابع غنی از کلسیم هستند که ماده اصلی برای رشد استخوان‌ها به‌شمار می‌رود و به همین دلیل، محققان همیشه معتقد بوده‌اند مصرف روزانه شیر می‌تواند استخوان‌ها را محکم کرده و احتمال پوکی استخوان را کاهش دهد. از این رو، مصرف دو تا سه لیوان شیر در طول روز به همه افراد، به‌ویژه کسانی که مستعد پوکی استخوان و بیماری‌های استخوانی هستند، زنان به ویژه در سن یائسگی، جوانان و سالمندان توصیه شده‌است. اما مدت‌هاست گمانه‌زنی‌هایی شنیده می‌شود مبنی بر این که مصرف شیر و به‌طورکلی لبنیات، با اسیدی‌کردن بدن، استخوان‌ها را در معرض پوکی قرار می‌دهد و این مسأله شک و شبهه‌هایی را در مورد مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی در رژیم غذایی روزانه ایجاد کرده‌است.
نتایج بعضی تحقیقات عنوان می‌کنند این ایده که انسان‌های بالغ باید در رژیم غذایی روزانه خود شیر و لبنیات را بگنجانند کمی غیرمنطقی به نظر می‌رسد زیرا انسان تنها موجودی است که بعد از تکمیل فرآیند شیرخواری در دوران نوزادی، در سنین بالاتر همچنان شیر مصرف می‌کند. به نظر می‌رسد مصرف شیر در میان بیشتر دوره‌های تکاملی بشر، بسیار کم اتفاق افتاده و می‌توان به جرأت گفت که انسان‌ها تمام کلسیم موردنیاز برای بدن‌شان را از منابع دیگر تغذیه‌ای فراهم می‌کردند. با وجود این، درست است که استفاده از مواد لبنی در رژیم غذایی انسان خیلی هم ضروری نیست اما می‌تواند برای کسانی که کلسیم را از دیگر منابع در دسترس دریافت نمی‌کنند، بهترین گزینه باشد. پوکی استخوان نوعی بیماری پیشرونده است که طی آن، استخوان‌ها تحلیل رفته و تراکم و مواد معدنی خود را از دست می‌دهد. این بیماری علل مختلفی دارد که کاملا غیرمرتبط با تغذیه است و بیشتر با ورزش و فعالیت بدنی و هورمون‌های بدن در ارتباط است. پوکی استخوان در خانم‌ها به ویژه بعد از یائسگی، شایع‌تر از مردان است. پوکی استخوان به مراتب خطر شکستگی‌های استخوانی را افزایش می‌دهد که اثر منفی بر کیفیت زندگی دارد.
اهمیت کلسیم در بدن
استخوان‌ها نقشی ساختاری برای بدن ایفا می‌کنند و در عین حال، ذخایر اصلی کلسیم در بدن به شمار می‌روند که عملکردهای چندگانه‌ای دارند. بدن، میزان کلسیم خون را در محدوده کمی حفظ می‌کند. اگر شما کلسیم را از رژیم غذایی دریافت نکنید، بدن کلسیم موردنیاز خود را از استخوان‌ها دریافت می‌کند تا بتواند کارکردهای خود را ادامه دهد. مقداری از حجم کلسیم به طور مداوم از طریق ادرار دفع می‌شود. چنانچه بدن نتواند مقدار کلسیم از دست رفته بدن را جبران کند، استخوان‌های شما به مرور زمان کلسیم خود را از دست می‌دهند و با از دست رفتن تراکم استخوانی، احتمال شکستگی آنها افزایش می‌یابد.
آیا مصرف پروتئین، سلامت استخوان‌ها را تهدید می‌کند؟
به رغم تمام حجم کلسیمی که مواد لبنی دارای آن هستند، برخی معتقدند پروتئین بالای موجود در این فرآورده‌ها ممکن است باعث بروز پوکی استخوان شود. عده‌ای بر این باورند که وقتی پروتئین هضم می‌شود، مقدار اسیدیته خون افزایش می‌یابد. سپس بدن کلسیم را از خون بیرون می‌کشد تا این اسید را خنثی کند. این نظریه بر مبنای رژیم اسیدی- قلیایی مطرح می‌شود که در آن، غذاهایی انتخاب می‌شوند که اثر قلیایی خالص دارند و از مصرف غذاهایی که در بدن ایجاد اسید می‌کنند، خودداری می‌شود. البته محققان معتقدند سندیت علمی قوی برای این فرضیه وجود ندارد. اگر هم وجود داشته باشد، محتوای پروتئین بالای مواد لبنی مفید است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین بیشتر منجر به سلامت استخوان‌ها می‌شود.
مواد لبنی مانند شیر نه‌تنها حاوی پروتئین و کلسیم هستند، بلکه مقادیر بالایی فسفر هم دارند. برخی مواد لبنی پرچرب گاو دارای ویتامین K2 نیز هستند. پروتئین، فسفر و ویتامین K2 از جمله مواد ضروری برای سلامت استخوان هستند. نتایج بعضی مطالعات محدود نشان می‌دهد افزایش مصرف مواد لبنی مانند شیر نه‌تنها هیچ تأثیری روی سلامت استخوان‌ها ندارد، بلکه برای سلامت آنها مضر هم هست.
این در حالی مطرح می‌شود که بیشتر تحقیقات، ارتباط واضحی میان مصرف مواد لبنی زیاد و کاهش پوکی استخوان عنوان کرده‌اند. واقعیت این است که مطالعات مشاهده‌ای، اغلب ترکیبی از نتایج به دست آمده را تشکیل می‌دهد. اما خوشبختانه آزمایش‌های انجام شده با روش علمی پاسخ مشخصی را به شما می‌دهد.
مواد لبنی واقعا مؤثرند
محققان برای بررسی دقیق این فرضیه علمی و پاسخ به آن، گروه‌های مختلفی از افراد را مورد مطالعه قرار داده‌اند. یکی از گروه‌ها در طول روز از لبنیات بیشتری استفاده کردند. در حالی که گروه دیگر در حد متعادل مواد لبنی مصرف کردند یا هرگز آنها را در رژیم غذایی خود نگنجاندند. پژوهشگران در جریان تحقیقات متعددی به بررسی اثرات مواد لبنی و کلسیم روی سلامت استخوان‌ها پرداخته‌اند که بیشتر آنها به نتایج مشابهی دست یافته‌اند که بیانگر مؤثربودن مواد لبنی و مکمل‌های کلسیم بوده‌است. از جمله این‌که مصرف مواد لبنی و کلسیم در دوران کودکی باعث افزایش رشد استخوان‌ها می‌شود. مصرف مواد لبنی در بزرگسالی، میزان تحلیل استخوانی را کاهش داده و تراکم استخوانی را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف مکمل‌های کلسیم در دوران سالمندی علاوه بر این که تراکم استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد، خطر شکستگی‌های استخوانی را هم کاهش می‌دهد. بنابراین اگر بخواهیم نتیجه‌گیری کلی داشته باشیم، استفاده از مواد لبنی شامل شیر و ماست و غیره در درازمدت، در هر سنی بهبود سلامت استخوان‌ها را به دنبال دارد. به‌نظر می‌رسد شیرهایی که غنی شده با ویتامین D هستند، در تقویت استخوان‌ها اثر بیشتری دارند.
اما محققان هشدار داده‌اند در مصرف مکمل‌های کلسیم مراقب باشید زیرا مصرف بیش از حد این مکمل خطر بروز حملات قلبی را افزایش می‌دهد. به خاطر داشته باشید تنها منبع دریافت کلسیم مواد لبنی نیستند؛ بلکه می‌توانید این ماده را از ماهی و برگ‌های برگ سبز نیز تأمین کنید. مسأله اینجاست سلامت استخوان‌ها مقوله پیچیده‌ای است و عوامل مرتبط با سبک زندگی در حفظ سلامت آنها اهمیت بالایی دارد. کلسیم تأمین شده از مواد غذایی در این میان نقش مهمی ایفا می‌کند. برای بهبود و حفظ سلامت استخوان‌ها، باید مقادیر کافی کلسیم را در رژیم غذایی خود داشته باشیم.
اهمیت کلسیم در بدن
استخوان‌ها نقشی ساختاری برای بدن ایفا می‌کنند و در عین حال، ذخایر اصلی کلسیم در بدن به شمار می‌روند که عملکردهای چندگانه‌ای دارند. بدن، میزان کلسیم خون را در محدوده کمی حفظ می‌کند. اگر شما کلسیم را از رژیم غذایی دریافت نکنید، بدن کلسیم موردنیاز خود را از استخوان‌ها دریافت می‌کند تا بتواند کارکردهای خود را ادامه دهد. مقداری از حجم کلسیم به طور مداوم از طریق ادرار دفع می‌شود. چنانچه بدن نتواند مقدار کلسیم از دست رفته بدن را جبران کند، استخوان‌های شما به مرور زمان کلسیم خود را از دست می‌دهند و با از دست رفتن تراکم استخوانی، احتمال شکستگی آنها افزایش می‌یابد.
آیا مصرف پروتئین، سلامت استخوان‌ها را تهدید می‌کند؟
به رغم تمام حجم کلسیمی که مواد لبنی دارای آن هستند، برخی معتقدند پروتئین بالای موجود در این فرآورده‌ها ممکن است باعث بروز پوکی استخوان شود. عده‌ای بر این باورند که وقتی پروتئین هضم می‌شود، مقدار اسیدیته خون افزایش می‌یابد. سپس بدن کلسیم را از خون بیرون می‌کشد تا این اسید را خنثی کند. این نظریه بر مبنای رژیم اسیدی- قلیایی مطرح می‌شود که در آن، غذاهایی انتخاب می‌شوند که اثر قلیایی خالص دارند و از مصرف غذاهایی که در بدن ایجاد اسید می‌کنند، خودداری می‌شود. البته محققان معتقدند سندیت علمی قوی برای این فرضیه وجود ندارد. اگر هم وجود داشته باشد، محتوای پروتئین بالای مواد لبنی مفید است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین بیشتر منجر به سلامت استخوان‌ها می‌شود.
مواد لبنی مانند شیر نه‌تنها حاوی پروتئین و کلسیم هستند، بلکه مقادیر بالایی فسفر هم دارند. برخی مواد لبنی پرچرب گاو دارای ویتامین K2 نیز هستند. پروتئین، فسفر و ویتامین K2 از جمله مواد ضروری برای سلامت استخوان هستند. نتایج بعضی مطالعات محدود نشان می‌دهد افزایش مصرف مواد لبنی مانند شیر نه‌تنها هیچ تأثیری روی سلامت استخوان‌ها ندارد، بلکه برای سلامت آنها مضر هم هست.
این در حالی مطرح می‌شود که بیشتر تحقیقات، ارتباط واضحی میان مصرف مواد لبنی زیاد و کاهش پوکی استخوان عنوان کرده‌اند. واقعیت این است که مطالعات مشاهده‌ای، اغلب ترکیبی از نتایج به دست آمده را تشکیل می‌دهد. اما خوشبختانه آزمایش‌های انجام شده با روش علمی پاسخ مشخصی را به شما می‌دهد.
مواد لبنی واقعا مؤثرند
محققان برای بررسی دقیق این فرضیه علمی و پاسخ به آن، گروه‌های مختلفی از افراد را مورد مطالعه قرار داده‌اند. یکی از گروه‌ها در طول روز از لبنیات بیشتری استفاده کردند. در حالی که گروه دیگر در حد متعادل مواد لبنی مصرف کردند یا هرگز آنها را در رژیم غذایی خود نگنجاندند. پژوهشگران در جریان تحقیقات متعددی به بررسی اثرات مواد لبنی و کلسیم روی سلامت استخوان‌ها پرداخته‌اند که بیشتر آنها به نتایج مشابهی دست یافته‌اند که بیانگر مؤثربودن مواد لبنی و مکمل‌های کلسیم بوده‌است. از جمله این‌که مصرف مواد لبنی و کلسیم در دوران کودکی باعث افزایش رشد استخوان‌ها می‌شود. مصرف مواد لبنی در بزرگسالی، میزان تحلیل استخوانی را کاهش داده و تراکم استخوانی را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف مکمل‌های کلسیم در دوران سالمندی علاوه بر این که تراکم استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد، خطر شکستگی‌های استخوانی را هم کاهش می‌دهد. بنابراین اگر بخواهیم نتیجه‌گیری کلی داشته باشیم، استفاده از مواد لبنی شامل شیر و ماست و غیره در درازمدت، در هر سنی بهبود سلامت استخوان‌ها را به دنبال دارد. به‌نظر می‌رسد شیرهایی که غنی شده با ویتامین D هستند، در تقویت استخوان‌ها اثر بیشتری دارند.
اما محققان هشدار داده‌اند در مصرف مکمل‌های کلسیم مراقب باشید زیرا مصرف بیش از حد این مکمل خطر بروز حملات قلبی را افزایش می‌دهد. به خاطر داشته باشید تنها منبع دریافت کلسیم مواد لبنی نیستند؛ بلکه می‌توانید این ماده را از ماهی و برگ‌های برگ سبز نیز تأمین کنید. مسأله اینجاست سلامت استخوان‌ها مقوله پیچیده‌ای است و عوامل مرتبط با سبک زندگی در حفظ سلامت آنها اهمیت بالایی دارد. کلسیم تأمین شده از مواد غذایی در این میان نقش مهمی ایفا می‌کند. برای بهبود و حفظ سلامت استخوان‌ها، باید مقادیر کافی کلسیم را در رژیم غذایی خود داشته باشیم.
روزانه چقدر باید کلسیم مصرف کنیم؟
محققان توصیه می‌کنند بیشتر افراد بالغ باید روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. این مقدار در زنان بالای ۵۰ سال و همه افراد بالای ۷۰ سال به روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد. کودکان ۴ تا ۱۸ ساله هم باید روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. غنی‌ترین مواد غذایی حاوی کلسیم عبارتند از مواد لبنی مانند شیر، پنیر و ماست. اما می‌توانید در سبزیجات برگ سبز و ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات و میوه‌های خشک هم این ماده را پیدا کنید.
