با کمی خلاقیت،برنامه ورزشی متنوع و مفید در خانه ایجاد کنید
پایگاه خبری تریتا نیوز ،سمیرا سرایلو، انجام یک سری ورزش های هوازی در خانه از آنچه که تصور می کنید راحت تر و بهتر است. این ورزش ها هم بسیار مفیدند، هم در وقت و هزینه های تان صرفه جویی می شود و هم در این شرایط قرنطینه بهترین راهکار سلامتی هستند. خوشبختانه، یک ورزش هوازی خوب به فضا و امکانات زیادی احتیاج ندارد و به راحتی می توانید آن را هر زمان که اراده کردید انجام دهید.
با کمی خلاقیت، می توانید یک برنامه ورزش متنوع و مفید ایجاد کنید که هم ماهیچه ساز باشد، هم کالری بسوزاند و هم حس بهتری به شما بدهد. در زیر برخی از این ورزشهای هوازی که می توانید هر زمان و هر جایی انجام دهید آورده شده است.
طناب زدن
چی هست: طناب زدن یعنی طنابی را بردارید و طبق ریتم خاصی از روی آن بپرید. سرعت و شکل این طناب زدن به شما بستگی دارد.
چرا: طناب زدن یک ورزش ایده آل هوازی است، حدود ۲۲۰ کالری در ۲۰ دقیقه می سوزانید. طناب زدن بسیار ارزان است، می توانید آن را با خودتان هر جایی ببرید، نیاز به مهارت خاصی ندارد و هرجایی که فضای کافی داشته باشید می توانید از آن استفاده کنید.
نیازمندی: یک طناب، یک جفت کفش مناسب، صبر و تمرین.
توجه: طناب زدن بسیار مفید است و نیاز به تمرین و حوصله دارد. ظاهرا ساده به نظر می رسد، اما مبتدیان ممکن است اوایل کمی به دردسر بیفتند، اما به مرور شرایط بهتر می شود. برای گرفتن نتیجۀ بهتر، بازوهای تان را نچرخانید بلکه مچ دستان را با طناب بچرخانید و آرام و سبک بپرید. فقط به اندازه ای که برای رد شدن از طناب لازم است بپرید.
تنوع: می توانید جفت پا بپرید، یک پا بپرید، ضربدری کنید، تند تند بپرید یا آرام و زانوهای تان را بالا ببرید یا نه. انتخاب با شماست.
بهترین شیوه برای استفاده از طناب زدن در ورزش
- برای چرخۀ مبتدی: بطور متناوب ۱۰-۳۰ ثانیه در جا با یک ریتم ثابت بپرید، این کار را برای ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. به مرور هم تکرار و هم مدت زمان را افزایش دهید.
- در ورزش هوازی: بطور متناوب ۳۰-۶۰ ثانیه همراه با پریدن یک ورزش هوازی دیگر مانند درجا زدن، پریدن پروانه/جامپینگ چک و غیره را امتحان کنید.
- در چرخه هوازی/قدرتی: ۳۰-۶۰ ثانیه بپرید و ورزشهای قدرتی مانند پوش آپ، و غیره را هم اضافه کنید.
پروانه/جامپینگ جک
چی هست: پروانه یا جامپینگ جَک عنوان یک حرکت ورزشی است که در آن فرد در حالی که دست‌هایش در کنار بدنش قرار گرفته است می‌ایستد، سپس با یک جهش پاها را از هم باز و همزمان دست‌ها را بالای سر می‌برد، و پس از کمی مکث دوباره با جهشی دیگر به حالت اول باز می‌گردد.
چرا: حرکت پروانه بیش از ۱۰۰ کالری در ۱۰ دقیقه می سوزاند و نیاز به ابزار و مهارت خاصی ندارد.
نیازمندی: یک چفت کفش مناسب، یک قلب سالم.
هشدار: حرکت پروانه ای می تواند عوارض زیادی روی مفاصل داشته باشد.
بهترین شیوه برای استفاده از پروانه در ورزش
- در چرخه هوازی: حرکات پروانه را ۳۰-۶۰ ثانیه انجام دهید و به طور متناوب این کار را با سایر ورزش های هوازی مانند راه رفتن، راه رفتن تند، طناب زدن و غیره ترکیب کنید. سعی کنید از انواع حرکات پروانه هر بار استفاده کنید و این چرخه را به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه ادامه دهید.
- چرخه قدرتی/ هوازی: ۳۰-۶۰ ثانیه حرکت پروانه را با تمرین های قدرتی مانند پوش آپ، اسکات، لانج و دیپ پارالل به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه انجام دهید.
- در ورزش منظم هوازی تان یا ورزش های قدرتی تان یک دقیقه یا بیشتر حرکات پروانه را اضافه کنید یا در پایان ورزش تان این کار را انجام دهید.
در جا زدن
چی هست: راه رفتن بدون تغییر مکان و یا در همان نقطه است.
چرا: این کار ساده است و همیشه قابل انجام است، ضربان قلب تان را بالا می برد و بدن تان را برای ورزش های سنگین و شدید گرم می کند.
نیازمندی: یک جفت کفش مناسب.
هشدار: می تواند خسته کننده باشد و به مفاصل آسیب بزند.
تنوع: می توانید آرام و تند در جا بزنید، زانوهای تان را بالا بیاورید و بازوان تان را حرکت و فشار دهید.
بهترین شیوه برای استفاده از درجا زدن در ورزش
- برای گرم کردن: آرام در جا راه بروید، بعد آرام آرام حرکات تان را تندتر کنید.
- برای چرخهبا کمی خلاقیت،برنامه ورزشی متنوع و مفید در خانه ایجاد کنید هوازی: سعی کنید به طور متناوب در جا زدن را با سایر تمرینات هوازی مانند، پیاده روی، طناب زدن و غیره تلفیق کنید. هر بار این کار را ۳۰-۶- ثانیه انجام دهید، و این کار را در کل به مدت ۱۰-۳۰ دقیقه تکرار کنید.
- برای چرخۀ هوازی/ قدرتی: به طور متناوب ۳۰-۶۰ ثانیه در جا بزنید و آن را با حرکات قدرتی مانند پوش آپ،اسکات، لانج و دیپ پارالل ترکیب کنید و ۱۰-۳۰ دقیقه این کار را انجام دهید.
- به عنوان استراحت بین فعالیت: در جا زدن برای زمانی که از یک فعالیت یا کار یا حتی ورزش خسته شده اید بسیار مناسب است.
