۱۰ غذای برتر برای پوست سالم
تریتا نیوز / عاطفه عباسی مقدم -پوست شما برای انجام وظیفه اصلی خود به مقدار مناسبی از مواد مغذی نیاز دارد: سدی که با آن بقیه بدن پوست شما را از عوامل محیطی محافظت میکند. برای اینکه پوست شما ظاهر، عملکرد و حس خوبی داشته باشد، آن را از داخل به خوبی تغذیه کنید.
چربیهای سالم
اینگونه است که پوست شما «درخشش» خود راباچربی مناسب به دست میآورد. چربی بسیار کم در رژیم غذایی شما میتواند پوست شما را چروکیده و خشک کند.
روی چربی یا روغن گیاهانی مانند آجیل، دانهها و آووکادو و ماهی تمرکز کنید. این چربیها به پوست شما کمک میکنند تا مرطوب، سفت و انعطافپذیر بماند
اسیدهای چرب امگا ۳ :
نوعی چربی هستند که بدن شما نمیتواند آن را تولید کند اما برای ساخت دیوارههای سلولی به آن نیاز دارد. آنها همچنین ماده شیمیایی که باعث رشد و گسترش سرطان پوست میشود را مسدود میکنند و ممکن است التهاب را کاهش دهند
پروتئین:
بدن شما پروتئینهایی را که میخورید به بلوکهای سازندهای به نام اسیدهای آمینه تبدیل میکند و از آنها برای ساخت پروتئینهای دیگر، از جمله کلاژن و کراتین که ساختار پوست را تشکیل میدهند، استفاده مجدد میکند. اسیدهای آمینه همچنین به از بین بردن پوست قدیمی کمک میکنند.
برخی از اسیدهای آمینه آنتیاکسیدانهایی هستند که از سلولهای پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش و از «رادیکالهای آزاد» که هنگام تجزیه برخی غذاها یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار ایجاد میشوند، محافظت میکنند.
ویتامین A
هر دو لایه رویی و زیری پوست به ویتامین A نیاز دارند. به نظر میرسد که با قطع فرآیند تجزیه کلاژن، از آسیب آفتاب جلوگیری میکند. از آنجایی که این ویتامین یک آنتیاکسیدان است، ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند (اگرچه نه به اندازه استفاده از کرم ضد آفتاب). به عملکرد غدد چربی اطراف فولیکولهای مو کمک میکند و همچنین ممکن است به بهبود بریدگیها و خراشها کمک کند، به خصوص اگر برای کاهش التهاب استروئید مصرف میکنید
بدون ویتامین A کافی، پوست شما ممکن است خشک و خارشدار یا ناهموار شود. منابع غذایی ویتامین A شامل کلم پیچ، اسفناج، انبه، گوشت گاو، مرغ، ماهی، پنیر و تخم مرغ است.
ویتامین C
برای ساختن کلاژن، به ویتامین «C» فکر کنید: این ویتامین به شبکهی پیچخوردهی پروتئین کمک میکند تا شکل خود را حفظ کند. همچنین یک آنتیاکسیدان قوی است که از شما در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکند و احتمالاً احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش میدهد. سطح پایین ویتامین C میتواند باعث کبودی و خونریزی آسان لثه و همچنین بهبود دیرهنگام زخمها شود.
منابع غذایی ویتامین C شامل مرکبات، فلفل قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی و کلم بروکسل است.
ویتامین E
این آنتیاکسیدان و ضدالتهاب همچنین میتواند اشعه UV را که به پوست آسیب میرساند و منجر به چین و چروک، افتادگی و سرطان پوست میشود، جذب کند. این ویتامین با ویتامین C برای تقویت دیوارههای سلولی همکاری میکند.
منابع غذایی ویتامین E شامل آجیل، دانهها و روغنهای گیاهی است
روی
لایه بیرونی پوست شما پنج برابر بیشتر از لایه زیرین، این ماده معدنی را دارد. روی به پوست شما کمک میکند تا پس از آسیبدیدگی بهبود یابد. روی برای پایدار نگه داشتن دیوارههای سلولی و تقسیم و تخصیص سلولها در حین رشد، ضروری است
روی به دلیل اثری که در مقایسه با سایر فلزات بدن مانند آهن و مس دارد، میتواند از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت کند. همچنین مانند یک آنتیاکسیدان عمل میکند.
کمبود روی میتواند شبیه اگزما به نظر برسد، اما بثورات خارشدار با استفاده از مرطوب کنندهها و کرمهای استروئیدی بهبود نمییابند.
منابع غذایی روی شامل صدف، گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، غلات کامل و لبنیات است.
سلنیوم
سلنیوم ماده معدنی است که به برخی آنتیاکسیدانها کمک میکند تا از پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کنند.
کمبود سلنیوم با افزایش احتمال ابتلا به سرطان پوست مرتبط است.
منابع غذایی شامل آجیل برزیلی، ماهی تن ، غلات کامل، موز و تخممرغ است
غذاها و مکملها
به طور کلی، میوهها و سبزیجات انتخابهای خوبی هستند زیرا حاوی ویتامینها و سایر آنتیاکسیدانهای مناسب پوست هستند
برخی غذاها بیش از یک ماده مغذی برای پوست شما دارند که اغلب به عملکرد بهتر آنها کمک میکند:
ماهیهای چرب (ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن): پروتئین، امگا ۳، سلنیوم
سبزیجات برگدار تیره (کلم پیچ، اسفناج، کلم برگ): ویتامینهای A، C و E؛ امگا ۳
پروتئین –سبزیجات برگدار تیره (کلمپیچ، اسفناج، کلم برگ): ویتامینهای A، C و E؛ امگا ۳؛ پروتئین به علاوه سلنیوم در اسفناج
تخممرغ: پروتئین، ویتامینهای A و E، سلنیوم، روی
دانههای کتان: امگا ۳، سلنیوم
حبوبات (عدس، نخود): پروتئین، روی
آووکادو: چربیهای سالم، ویتامینهای C و E
روغن زیتون فوق بکر: چربیهای سالم، ویتامین E
اگر نگران این هستید که به اندازه کافی از این مواد مغذی کلیدی از غذای خود دریافت نمیکنید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که مکملها از راههای دیگر بر سلامت شما تأثیر نمیگذارند. به عنوان مثال، روغن ماهی منبع امگا ۳ است، اما اگر رقیقکننده خون مصرف میکنید یا سیستم ایمنی ضعیفی دارید، مصرف آن ممکن است ایده خوبی نباشد. و مکملهای روی میتوانند اثر برخی از آنتیبیوتیکها را کاهش دهند.
