سلامت و استرستان را مدیریت کنید
زمانی که مراقبه می کنید، یک مکان آرام و ساکت را انتخاب کنید
ترجمه:سمیرا سرایلو
چگونه باید مراقبه کرد؟ مراقبه در واقع سخت نیست و افرادی که به طور منظم مراقبه می کنند از فواید بسیار آن بهره مند می شوند، فراگیری مراقبه حقیقتا به درد بخور و مفید است! و اکنون می توانید مراقبه را بیاموزید!
سطح دشواری: متوسط
زمان:۱۰ تا ۲۰ دقیقه
نحوه انجام:
- زمان کافی و مکانی ساکت و آرام بیابید
هنگام مراقبه، داشتن مکانی آرام به دور از مزاحمت و تشتت خیال، و زمانی اختصاصی می تواند برای داشتن مراقبه ای بی وقفه و بدون مزاحمت مفید باشد. زمانی که تازه شروع به مراقبه می کنید، از روزی چند دقیقه(۵ یا ۱۰) شروع کنید، همین زمان کم هم می تواند به شما کمک کند تا آن را تبدیل به عادت کنید—بعدا اگر دوست داشتید می توانید زمانش را بیشتر و بیشتر کنید.
- راحت بنشینید
زمانی که مراقبه می کنید، مهم است راحت و آسوده باشید، اما نه آنقدر که خواب تان ببرد(مگر اینکه برای مشکلات خواب مراقبه کنید).بسیاری از افراد ترجیح می دهند برای مراقبه در راحت ترین وضعیت بنشینند. اگر اولین بارتان است که می خواهید مراقبه کنید وضعیتهای نشستن متفاوت را امتحان کنید و هر کدام برای تان راحت تر بود را انتخاب کنید. مهم این است که بدن تان در حالت راحت و ریلکس باشد.
- بر زمان حال تمرکز کنید
ایا صدای آرام درون سرتان را می شناسید—گفتگوی درونی تان؟ آن گزارش لحظه به لحظه ای از گذشته ها و تامل و تعمق در گذشته، برنامه ها و مشغولیت ذهنی تان نسبت به آیندهو تحلیل هر چیزی را شامل می شود. زمانی که مراقبه می کنید با تمرکز بر لحظه حال این صدای آرام ذهن تان را خاموش کنید. تمام تلاشتان را به کار بگیرید تا تمرکزتان در لحظه حال بمانید.
- تمرکز بر…
اگر فکر می کنید، رهایی از این پرگویی های ذهن ” کار خیلی ساده ای است…” ممکن است حق با شما باشد.آن صدای آرام می تواند سمج و یکریز باشد، و بر “هیچ چیز” تمرکز نداشته باشد، اما سعی کنید ذهن تان را کاملا خالی و شفاف نگه دارید، این کار نیاز به تمرین دارد.(هر زمان که مراقبه می کنید این کار را هم تمرین می کنید!) برخی ترجیح می دهند برای تمرکز و رهایی از این پرگویی ذهن بر ذکری تمرکز کنند، بقیه بر تنفس شان، موسیقی مراقبه، یا امثال هم تمرکز می کنند، همه اینها می تواند مفید باشند. تکنیکهای مراقبه بسیاری برای تمرکز وجود دارد، و گاهی یافتن تمرکزهای جدید می توانی بسیار مفید باشد.
- شما عالی هستید
افراد بسیاری فکر می کنند که نمی توانند مراقبه کنند چون ساکت کردن این صدای درون ذهن از هر صدای دیگری سخت تر است. اگر متوجه شده اید که این صدای درونی تان فعال تر شده است و هنگام مراقبه باعث حواس پرتی تان می شود، شما جایی “اشتباه” نکرده اید—در حقیقت ممکن است به این معنی باشد که شما در مسیر صحیحی هستید! این اتفاق حتی برای افرادی که اغلب و طولانی مدت مراقبه می کنند هم می افتد. اگر زمانی را به مراقبه اختصاص می دهید، و به خاطر دارید که در هر لحظه بر لحظه حال تمرکز کنید، شما کارتان را به نحو احسن انجام می دهید، پس نگران چیزی نباشید.
توصیه ها:
- وقتی تازه شروع به مراقبه می کنید، بهتر است ازروزی ۵ دقیقه شروع کنید، به جای اینکه هفته ای ۳۵ دقیقه مراقبه کنید روزی ۵۴ دقیقه مراقبه را در برنامه تان بگنجانید—منظم و مرتب بودن مراقبه از مدت زمان آن مهم تر است. زمانی که این کار را به عادت بدل کنید، می توانید مدت زمان مراقبه تان را افزایش دهید، و اگر زیادی به خودتان سخت بگیرید، هرگز نخواهید توانست آن را تبدیل به عادتی مثبت در زندگی تان کنید.
- هدف نهایی خوب ۱۰-۲۰ دقیقه، یک تا دوبار در روز است. به راحتی می توانید به مراقبه بپردازید، چون زمان چندانی از زندگی شما را نمی گیرد،اما به مرور فواید بسیار آن را خواهید دید، مانند کاهش استرس.
