کمبود ویتامین D را جدی بگیرید!

تریتا نیوز -بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه -ویتامین D که به نام ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، در بدن تولید می‌شود. این ویتامین همچنین در برخی غذاها مانند ماهی، روغن کبد ماهی، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده و آب پرتقال غنی‌شده یافت می‌شود. 

کمبود ویتامین D به این معنی است که میزان کافی از این ویتامین در بدن شما وجود ندارد. ویتامین D برای رشد و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. شما ممکن است در معرض کمبود این ویتامین باشید اگر:

نور خورشید کافی دریافت نکنید.

مبتلا به بیماری‌هایی باشید که جذب ویتامین D را کاهش می‌دهند.

رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی ویتامین D نباشد.

چرا ویتامین D مهم است؟

ویتامین D نقش کلیدی در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی دارد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم، منیزیم و فسفات را از غذا جذب و استفاده کند. همچنین باعث تعادل سطح کلسیم در خون و استخوان‌ها می‌شود. اگر میزان ویتامین D کم باشد، سطح کلسیم در خون کاهش می‌یابد و بدن مجبور می‌شود کلسیم را از استخوان‌ها خارج کند تا تعادل را حفظ کند، که این امر باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

ویتامین D علاوه بر استخوان‌ها، برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، سیستم ایمنی و ماهیچه‌ها نیز ضروری است.

عوارض کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به استخوان‌های ضعیف شود، که در بزرگسالان باعث پوکی استخوان (Osteoporosis) و در کودکان باعث راشیتیسم (Rickets) می‌شود. همچنین، سطح پایین ویتامین D در خون با افزایش خطر بیماری‌های زیر مرتبط است:

– سرطان

– بیماری قلبی و سکته مغزی

– افسردگی

– ام‌اس (Multiple Sclerosis)

ویتامین D برای سلامت کلی بدن ضروری است. دریافت کافی این ویتامین از طریق نور خورشید، رژیم غذایی و مکمل‌ها می‌تواند از بسیاری از مشکلات جدی جلوگیری کند.

علل کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد:

۱. دریافت ناکافی ویتامین D از رژیم غذایی

اگر ویتامین D کافی از غذا دریافت نکنید، ممکن است دچار کمبود شوید. این مسئله در افرادی که رژیم غذایی کاملاً گیاه‌خواری (وگان) دارند، شایع‌تر است، زیرا بیشتر منابع غذایی ویتامین D حیوانی هستند، از جمله:

• ماهی‌های چرب، به‌ویژه قزل‌آلا، سالمون، تُن و ماهی ماکرل

• روغن کبد ماهی

• زرده تخم‌مرغ

• پنیر

• جگر گاو

• غذاهای غنی‌شده، مانند شیر، شیرهای گیاهی جایگزین و غلات صبحانه

۲. قرار نگرفتن کافی در معرض نور خورشید

بدن شما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید روی صورت، بازوها، دست‌ها و پاها به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در روز ویتامین D تولید می‌کند. اما در شرایط زیر ممکن است در معرض کمبود ویتامین D باشید:

• بیشتر اوقات در فضای بسته می‌مانید.

• در مناطق با نور خورشید کم زندگی می‌کنید.

• همیشه هنگام بیرون رفتن از ضدآفتاب استفاده می‌کنید.

• در فصول زمستانی، زمانی که نور خورشید کم است ،کمتر در فضای باز وقت می‌گذرانید.

۳. داشتن پوست تیره

رنگدانه‌ای که باعث تیرگی پوست می‌شود، ملانین نام دارد. ملانین از پوست در برابر اشعه ماوراءبنفش (UV) محافظت می‌کند، اما همچنین تولید ویتامین D را کاهش می‌دهد. بنابراین، افراد با پوست تیره نسبت به افرادی با پوست روشن، ویتامین D کمتری از نور خورشید دریافت می‌کنند و در معرض کمبود بیشتری قرار دارند.

برای جلوگیری از کمبود ویتامین D، از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید، مقدار کافی از نور خورشید بهره ببرید، و در صورت لزوم مکمل مصرف کنید

سایر علل کمبود ویتامین D

علاوه بر رژیم غذایی نامناسب و کمبود نور خورشید، برخی شرایط پزشکی و داروها نیز می‌توانند باعث کمبود ویتامین D شوند.

۱. بیماری‌هایی که جذب ویتامین D را کاهش می‌دهند

برخی از بیماری‌های گوارشی توانایی روده را در جذب ویتامین‌ها و مواد مغذی کاهش می‌دهند، از جمله:

بیماری کرون

فیبروز کیستیک

بیماری سلیاک

افراد مبتلا به این بیماری‌ها ممکن است حتی با مصرف کافی ویتامین D از غذا یا مکمل‌ها، همچنان دچار کمبود این ویتامین باشند.

۲. مصرف برخی داروها

برخی از داروها می‌توانند باعث شوند که کبد ویتامین D را سریع‌تر تجزیه کند و سطح آن در بدن کاهش یابد. این داروها شامل:

کاربامازپین: برای کنترل تشنج، درد عصب صورت، و اختلال دوقطبی نوع ۱

کلستیرامین و کلستیپول: داروهای کاهش‌دهنده کلسترول

کلوتریمازول: داروی ضدقارچ

دگزامتازون و پردنیزون: استروئیدهای ضدالتهابی

نیفدیپین: داروی کنترل فشار خون

اورلیستات: داروی کاهش وزن

فنوباربیتال: برای کنترل تشنج و کاهش اضطراب

ریفامپین: آنتی‌بیوتیکی برای درمان سل و برخی موارد مننژیت

اسپیرونولاکتون: دارویی برای کنترل فشار خون و نارسایی قلبی

۳. چاقی و اضافه‌وزن

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. افرادی که چربی بدن بیشتری دارند، ویتامین D بیشتری را در سلول‌های چربی خود ذخیره می‌کنند، اما مقدار کمتری از آن در خون آزاد می‌شود. به همین دلیل، افراد با شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ یا بالاتر بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.

اگر به بیماری‌های گوارشی مبتلا هستید، داروهای خاصی مصرف می‌کنید، یا اضافه‌وزن دارید، احتمال کمبود ویتامین D در شما بیشتر است. در چنین شرایطی، پزشک ممکن است توصیه کند که مقدار بیشتری از این ویتامین را از طریق رژیم غذایی، مکمل‌ها یا نور خورشید دریافت کنید.

درمان کمبود ویتامین D

اگر دچار کمبود ویتامین D باشید، پزشک شما احتمالاً مصرف مکمل را توصیه خواهد کرد. مقدار ویتامین D مورد نیاز برای درمان کمبود بستگی به شدت کمبود شما دارد. معمولاً دوز اولیه ۶۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D3 در روز است که پس از رسیدن سطح ویتامین D خون به بالای ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر، به ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد در روز کاهش می‌یابد.

برای افرادی که در معرض خطر بالاتری برای کمبود ویتامین D هستند (مانند کسانی که پوست تیره دارند، مبتلا به چاقی هستند، داروهای خاصی مصرف می‌کنند، یا مشکلات جذب مواد مغذی دارند)، ممکن است دوز اولیه ۱۰,۰۰۰ واحد در روز تجویز شود تا زمانی که سطح ویتامین D به مقدار مطلوب برسد. سپس دوز نگهدارنده ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ واحد در روز ادامه پیدا می‌کند.

انواع ویتامین D

دو نوع اصلی ویتامین D عبارتند از:

ویتامین D2 ) ارگوکلسیفرول) که فرم گیاهی با جذب کم است

ویتامین D3 )کوله کلسیفرول) که راحت‌تر جذب بدن می شود

مدت‌زمان بهبودی از کمبود ویتامین D

مدت زمان لازم برای بهبودی بستگی به میزان کمبود دارد، اما معمولاً ۶ تا ۸ هفته مصرف مکمل‌ها طول می‌کشد تا سطح ویتامین D به حد طبیعی بازگردد. پس از آن، پزشک ممکن است توصیه کند که برای حفظ سطح طبیعی، همچنان مکمل مصرف کنید.

پیشگیری از کمبود ویتامین D

برای جلوگیری از کمبود ویتامین D، موارد زیر را در نظر بگیرید:

– رژیم غذایی:

مواد غذایی سرشار از ویتامین D شامل موارد زیر است:

ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تن و ماکرل)

روغن کبد ماهی

قارچ

لبنیات غنی‌شده

زرده تخم‌مرغ

جگر گاو

آب پرتقال غنی‌شده

غلات صبحانه غنی‌شده

– قرار گرفتن در معرض نور خورشید:

روزانه ۵ تا ۳۰ دقیقه بدون ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این میزان باعث تولید ویتامین D در بدن می‌شود بدون اینکه خطر آفتاب‌سوختگی یا سرطان پوست را افزایش دهد.

– مکمل‌ها:

اگر از طریق رژیم غذایی و نور خورشید ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، مصرف مکمل ممکن است ضروری باشد:

افراد زیر ۶۵ سال: ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز

افراد ۶۵ سال و بالاتر: ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد در روز

نکات کلیدی

ویتامین D برای استفاده بدن از کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. کمبود آن می‌تواند خطر استخوان‌های ضعیف و مشکلات دیگر را افزایش دهد. پزشک می‌تواند با آزمایش خون سطح ویتامین D شما را بررسی کند و در صورت کمبود، مکمل مناسب را تجویز کند.