راههای درمان افسردگى فصلى

تریتا نیوز -دکتر پروانه صفایی مقدم -روانشناس بالینی -درمان افسردگی و افسردگی فصلی را جدی بگیرید. مانند سایر انواع افسردگی، این اختلال در صورت عدم درمان می‌تواند بدتر و منجر به مشکلات جبران‌ناپذیری شود. در ادامه به برخی از درمان های افسردگی فصلی پرداخته ایم:

۱. نور درمانی (فوتوتراپی) و تاثیر به سزای آن در بهبود افسردگی فصلی

نورخورشید:

راه اصلی نوردرمانی برای مقابله با افسردگی فصلی، قرارگیری در معرض نور خورشید است. قبل از شروع روز خود، حدود نیم ساعت در مقابل نور خورشید قرار بگیرید. ایستادن جلوی نور خورشید از پشت پنجره تاثیری در بهبودی افسردگی فصلی ندارد زیرا شیشه‌ی پنجره‌ها پرتوهای مفید خورشید را فیلتر می‌کنند.

نور مصنوعی:

نورپردازی منظم در داخل خانه، بدون توجه به میزان روشن بودن آن، هیچ تاثیری در درمان افسردگی فصلی دارد. برای جبران کاهش نور، چراغ‌های مخصوصی که دارای لوله‌های تولید کننده‌ی پرتوهای فلورسنتی هستند و پرتوهای مفید خورشید را تقلید می‌کنند، در دسترس هستند و درمان مناسبی برای افراد دارای افسردگی فصلی محسوب می‌شوند. نور درمانی شامل استفاده از ۱۰،۰۰۰ لوکس نور در منزل به مدت روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه است.

درمان دارویی افسردگی فصلی

درمان دارویی ضد‌ افسردگی مکمل نور درمانی است. مطالعات نشان می‌دهند که نور درمانی در مدت زمان یک هفته برای بسیاری از بیماران موثر واقع شده‌اند، در حالی که شروع اثر داروهای ضد افسردگی به تنهایی حدود ۸ هفته طول کشیده است.

از داروهای ضد افسردگی می‌توان به گروه داروهای مهار کننده بازجذب سروتونین (SSRI) اشاره کرد. از نمونه‌های این گروه دارویی می‌توان به فلوکستین (Prozac)، سرترالین (Zoloft)، پاروکستین (Paxil)، سیتالوپرام (Celexa)، اس سیتالوپرام (Lexapro) و ورتیوکستین (Trintellix) اشاره کرد.

مصرف مکمل ویتامین D نیز ممکن است به کاهش برخی علائم افسردگی در زمستان کمک می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ریتالین نیز در بهبود افسردگی فصلی موثر است.

۳. سفر بروید

چمدان خود را ببندید و راه بیفتید. گاهی اوقات تغییر محل زندگی، حتی برای مدت کوتاهی می‌تواند تفاوت بزرگی در روحیه‌ی شما ایجاد کند. کاری ساده مانند گذراندن تعطیلات یک هفته‌ای در سواحل آفتابی یا مناطق دارای آب و هوای گرم می‌تواند تولید هورمون‌های شادی در مغز را تحریک کند و این حالت غم و افسردگی را از شما دور کند.

۴. ورزش کنید

وقت آن رسیده که کتونی‌هایتان را از جاکفشی بیرون بیاورید. تحقیقات نشان می‌دهند که حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت شدید برای چهار بار در هفته باعث کاهش افسردگی می‌شود. می‌توانید با تمرین‌های ساده و ورزش هفتگی شروع کنید. اصلا لازم نیست در همان ابتدای کار ورزش‌های سنگین و سخت انجام دهید. ‍پیاده روی روزانه می‌تواند تاثیر بسیار خوبی در روحیه‌ی شما داشته باشد.

۵. سحرخیز باشید

جهت بیدار شدن در صبح برای ساعتتان زنگ هشدار تنظیم کنید. گرچه خوابیدن در صبح‌های تاریک زمستان وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد، اما بهتر است به برنامه‌ی منظم خوابتان پایبند بمانید مخصوصا در روزهای آخر هفته. طبق دستورالعمل بنیاد ملی خواب، حداقل هفت ساعت خواب در شب برای سلامت عمومی کافی است. محل خواب باید راحت، کمی خنک و به دور از حواس پرتی و سروصدا باشد.

۶. شاد باشید

کارشناسان معتقدند که خنده در واقع فرآیندهایی را در مغز تحریک می‌کند که علائم افسردگی را خنثی می‌کند. از هر بهانه ای برای میزبانی از اجتماع دوستان و برگزاری مهمانی‌های دسته جمعی استفاده ببرید. امتحان کردن یک رستوران جدید یا رفتن به کنسرت پیشنهادهای جذابی به نظر می‌رسند. اختلافات بین فردی باعث افزایش استرس و به دنبال آن افزایش خطر افسردگی می‌شود. اگر رابطه‌ای دارید که منبع استرس مداوم است، به خودتان هدیه دهید و مشکلاتتان را حل کنید. موارد ناخوشایندی مانند اقساط پرداخت نشده، که ممکن است باعث ایجاد فشار روانی شوند را برطرف کنید.

۷. رژیم غذایی داشته باشید

شب‌ها قبل از خواب نوشیدن یک لیوان شیر گرم به بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین D است که این ترکیب به افزایش سطح سروتونین (هورمون شادی و ضد افسردگی) کمک می‌کند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف ماهی سه تا پنج بار در هفته، به تقویت خلق و خو کمک می‌کند. منیزیوم از دیگر عناصری که در بهبود افسردگی موثر است. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و چغندر منابع عالی منیزیم هستند. آجیل و مغزهایی مانند دانه‌‌ی کنجد، مغز بادام و بادام زمینی و همچنین لوبیا و عدس سرشار از منیزیوم هستند. و شکلات تیره دارای حجم بالای منیزیم است اما مراقب قند خونتان باشید.