۱۰ آسیبدیدگی رایج که دوندگان تجربه میکنند!
تریتا نیوز / عاطفه عباسی مقدم -با وجود تمام چیزهایی که برای تمرین ماراتن لازم است، آخرین چیزی که نیاز دارید این است که آسیبدیدگی ناشی از دویدن، برنامهی شما را مختل کند. اما یک مطالعهی اخیر پزشکی ورزشی نشان میدهد که حدود ۳۰ درصد از دوندگانی که برای ماراتن تمرین میکنند، دچار نوعی آسیبدیدگی میشوند. انواع آسیبدیدگیها متفاوت است، اما ۱۰ مورد رایج عبارتند از:
۱. زانوی دونده، یک آسیب رایج ناشی از بکارگیری بیش از حد زانو است
زانوی دونده (که اغلب سندرم پاتلوفمورال نامیده میشود) دلایل مختلفی دارد. اغلب زمانی اتفاق میافتد که کشکک زانوی شما از تراز خارج شود.
با گذشت زمان، غضروف روی کشکک زانوی شما میتواند ساییده شود. وقتی این اتفاق میافتد، ممکن است در اطراف کشکک زانو احساس درد کنید، به خصوص زمان بالا یا پایین رفتن از پلهها،چمباتمه زدن نشستن با زانوی خمیده برای مدت طولانی
۲. شکستگی فشاری، یک ترک کوچک در استخوان است که باعث درد و ناراحتی میشود. این بیماری معمولاً دوندگان را در ساق پا و پاها تحت تأثیر قرار میدهد. این بیماری اغلب به دلیل کار زیاد قبل از عادت کردن بدن به یک فعالیت جدید است.
درد با فعالیت بدتر میشود و با استراحت بهبود مییابد. استراحت مهم است، زیرا فشار مداوم روی استخوان میتواند منجر به آسیب جدیتر و کند شدن روند بهبودی شود.
۳. درد ساق پا، دردی است که درجلو یا داخل ساق پا در امتداد استخوان ساق پا (تیبیا) رخ میدهد. درد ساق پا (که سندرم استرس تیبیای داخلی یا MTSS نیز نامیده میشود) پس از تغییر سریع تمرین، مانند دویدن مسافتهای طولانیتر یا افزایش سریع تعداد روزهای دویدن، رایج است. از نظر درد، تشخیص آنها از شکستگی فشاری ساق پا دشوار است، اما درد معمولاً در امتداد استخوان پخش میشود. همچنین، عکسبرداری با اشعه ایکس برای تعیین اینکه به کدام یک دچار شدیدرایج است.
افرادی که کف پای صاف دارند، بیشتر در معرض ابتلا به درد ساق پا هستند.
درمان شامل موارد زیر است:
مسافت دویدن خود را کاهش دهید
سرعت خود را کم کنید
تمرینات کششی
۴. التهاب تاندون آشیل، این بیماری که قبلاً التهاب تاندون نامیده میشد، تغییرات مزمن در تاندون آشیل است، تاندون بزرگی که ساق پا را به پشت پاشنه متصل میکند.
التهاب تاندون آشیل باعث درد یا سوزش و سفتی در ناحیه تاندون، به خصوص در صبح و هنگام فعالیت میشود. این بیماری معمولاً در اثر فشار مکرر به تاندون ایجاد میشود افزودن مسافت زیاد به برنامه دویدن میتواند باعث آن شود. سفتی عضلات ساق پا نیز میتواند در این امر نقش داشته باشد
درمان شامل موارد زیر است:
استراحت
گذاشتن یخ روی ناحیه
کشش ساق پا
۵. کشیدگی عضله، یک پارگی کوچک در عضله شماست که به آن کشیدگی عضله نیز گفته میشودکه اغلب در اثر کشش بیش از حد عضله ایجاد میشود. اگر عضلهای را بکشید، ممکن است هنگام پارگی عضله احساس صدای تق تق کنید.
درمان شامل استراحت، یخ، فشردهسازی و بالا نگه داشتن است
کشیدگی عضله معمولاً این عضلات را تحت تأثیر قرار میدهد:
همسترینگ
چهارسر ران
ساق پا
کشاله ران
۶. پیچ خوردگی مچ پا، کشیدگی تصادفی
یا پارگی رباطهای اطراف مچ پا را شامل میشود. اغلب زمانی اتفاق میافتد که پا به سمت داخل میچرخد .
پیچ خوردگیها معمولاً با استراحت، یخ، فشردهسازی و بالا بردن پا بهتر میشوند.
۷. فاسیای کف پایاالتهاب فاسیای کف پا
نوار ضخیم بافتی در کف پا است که از پاشنه تا انگشتان پا امتداد دارد. این بیماری معمولاً با درد شدید پاشنه، به خصوص با اولین قدمها در صبح، بروز میکند
افرادی که عضلات ساق پای سفت و قوس زیاد کف پا دارند، بیشتر مستعد ابتلا به التهاب غلاف کف پا هستند. اگرچه ممکن است با افزایش فعالیت مرتبط باشد، اما التهاب غلاف کف پا میتواند بدون هیچ دلیل مشخصی نیز رخ دهد.
درمان شامل موارد زیر است:
کشش ساق پا
استراحت
گذاشتن یخ روی کف پا
پوشیدن کفش مناسب در همه حال (حتی در خانه یا ساحل)
۸. سندرم باند IT (ایلیوتیبیال). این سندرم باعث درد در قسمت بیرونی زانو میشود. باند IT رباطی است که در امتداد قسمت بیرونی ران، از بالای لگن تا قسمت بیرونی زانو امتداد دارد.
سندرم باند IT زمانی اتفاق میافتد که این رباط ضخیم شده و استخوان زانو را ساییده و باعث التهاب شود.
درمان شامل موارد زیر است:
کاهش ورزش
گرما و حرکات کششی قبل از ورزش
یخ گذاشتن روی ناحیه پس از فعالیت
۹. تاول، تاولها کیسههای پر از مایع روی سطح پوست هستند. این کیسهها در اثر اصطکاک بین کفش/جوراب و پوست ایجاد میشوند.
برای جلوگیری از تاول:
استفاده از کفشهای نو را به تدریج شروع کنید
جورابهای دولایه بپوشید
روی نواحی مستعد تاول، وازلین بمالید
۱۰. آسیبهای مرتبط با دما، این موارد عبارتند از:
آفتاب سوختگی
گرمازدگی
سرمازدگی
هیپوترمی
شما میتوانید با پوشیدن لباس مناسب، هیدراته ماندن و استفاده از کرم ضد آفتاب از این موارد جلوگیری کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیبهای دویدن
با انجام چند اقدام احتیاطی و برنامهریزی، میتوانید از بسیاری از آسیبهای رایج دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیبها آورده شده است
به بدن خود گوش دهید: درد را نادیده نگیرید. کمی درد اشکالی ندارد. اما اگر متوجه درد مداوم در عضله یا مفصلی شدید که با استراحت بهتر نمیشود، به پزشک خود مراجعه کنید.
یک برنامه دویدن ایجاد کنید: قبل از شروع
برنامه دویدن، با یک مربی صحبت کنید. یک مربی میتواند به شما در ایجاد یک برنامه دویدن که با تواناییهای تناسب اندام فعلی و اهداف بلندمدت شما مطابقت دارد، کمک کند.
گرم کردن و حرکات کششی: بسیاری از آسیبها در نتیجه کشش ناکافی رخ میدهند. قبل و بعد از دویدن، عضلات خود را – به خصوص عضلات ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و عضلات چهارسر ران به طور کامل بکشید.
همچنین، قبل از شروع حرکات کششی، به مدت پنج دقیقه – مثلاً با پیادهروی – گرم کنید. کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود.
تمرینات قدرتی: تمرینات با وزنه و تمرینات شکم را به برنامه خود اضافه کنید. این کار عضلات را تقویت میکند و قدرت عضلات مرکزی را افزایش میدهد.
کراس ترینینگ: برنامه تناسب اندام خود را تغییر دهید.
فقط ندوید. شنا، دوچرخهسواری، تنیس یا فعالیتهای دیگر را امتحان کنید. این کار به جلوگیری از آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد که معمولاً هنگام انجام مکرر یک نوع ورزش رخ میدهد، کمک میکند.
لباس مناسب بپوشید: لباسهای سبک وقابل تنفس که رطوبت را از پوست شما دور میکنند، بپوشید. لباسهای چندلایه بپوشید. همچنین برای محافظت در برابر آفتاب و سرما، کلاه بپوشید.
در انتخاب کفش هوشمندانه عمل کنید: جورابهای مناسب وکفشهایی با پشتیبانی خوب بپوشید. به یاد داشته باشید که کفشهای دویدن برای مسافت مشخصی توصیه میشوند. اگر کف کفشهای مخصوص دویدن شما نازک یا زاویهدار شدهاند، دیگر وقت خرید یک جفت کفش جدید است. اگر مشکلات پا مانند کف پای صاف یا قوس زیاد پا دارید، استفاده از کفیهای طبی را در نظر بگیرید.
آگاهانه بدوید: روی یک سطح صاف و هموار بدوید وتا زمانی که بدنتان به فعالیت عادت کند، از تپههای شیبدار دوری کنید.
نکات ایمنی را رعایت کنید: در طول روز، در مناطق روشن بدوید، یااز چراغ استفاده کنید تا دیده شوید. تلفن همراه و کارت شناسایی خود را همراه داشته باشید. اگر با هدفون میدوید، صدای آن را به اندازه کافی کم کنید تا بتوانید صدای ماشینها و سایر صداها را بشنوید. در صورت امکان با یک همراه بدوید.
آب و هوا مهم است: قبل از دویدن، شرایط آب و هوا را بررسی کنید
اگر هوا بالای ۹۰ درجه فارنهایت، زیر صفر یا رطوبت بالا است، در فضای باز ندوید.
هیدراته بمانید: مطمئن شوید که یک۱/۲ تایک فنجان آب اضافی مینوشید. اگر بیش از یک ساعت میدوید، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا الکترولیتهای از دست رفته در عرق را جبران کنید.
درمان آسیبهای رایج دویدن
اکثر آسیبهای دویدن را میتوان با پیروی از این راهکارهای درمانی تسکین داد. اگر درد و ناراحتی ادامه داشت، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است برای رفع آسیب دویدن خود به درمان پیشرفتهتری نیاز داشته باشید.
استراحت: استراحت کنید. اگر به دویدن ادامه دهید، آسیب شما ممکن است بدتر شود. در حین بهبودی، روشهای جایگزین برای ورزش، مانند شنا یا دوچرخهسواری، انتخاب کنید.
یخ و سرما درمانی: برای کاهش درد، التهاب و تورم، از بستههای یخ استفاده کنید.
کمپرس: ناحیه آسیبدیده را با نوار ببندید.
و از آتل و محافظ برای کنترل تورم و تثبیت ناحیه آسیبدیده استفاده کنید.
بالا نگه داشتن: اگر مچ پایتان پیچ خورد یا پایتان آسیب دید، آن را بالا نگه دارید تا تورم کاهش یابد.
کشش: برای کاهش درد و تنش ناحیه آسیبدیده، ناحیه آسیبدیده را به آرامی بکشید و ماساژ دهید.
مسکنها: از مسکنهای بدون نسخه مانند؛استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن و ناپروکسن ، طبق توصیه پزشک برای تسکین درد و التهاب استفاده کنید
سعی نکنید درد را تحمل کنید. اگر متوجه ناراحتی شدید، دویدن را متوقف کنید. اگر درد ادامه داشت، از پزشک خود کمک بگیرید.
