۱۰ نوع غذای ضد پیری!
تریتا نیوز / عاطفه عباسی مقدم -با افزایش سن، غذاهایی که میخوریم میتوانند تأثیر زیادی بر تناسب اندام، ظاهر، کیفیت زندگی و خطر ابتلا به بیماریها داشته باشند.
بدن ما برای پشتیبانی از روند طبیعی پیری به مواد مغذی مختلفی متکی است و برخی از مواد مغذی ممکن است به کند شدن علائم پیری کمک کنند، مانند تقویت پوست سالم – اما توجه به این نکته مهم است که صرفاً خوردن غذاهای خاص باعث جوانتر به نظر رسیدن شما نمیشود و تغذیه تنها یکی از جنبههای خوب پیر شدن است.
با این حال، افزودن غذاهای سرشار از مواد مغذی به رژیم غذایی میتواند به شما کمک کند تا با افزایش سن، بهترین ظاهر و احساس را داشته باشید. به طور کلی، سعی کنید موارد زیر را مصرف کنید:
آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین E محلول در چربی و چربیهای غیراشباع سالم است. ویتامین E از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد زیاد، پیری ناشی از آفتاب و از دست دادن کلاژن – که نرمکننده طبیعی پوست است – محافظت میکند. همچنین التهاب را کاهش میدهد. چربیهای سالم به حفظ pH و سطح رطوبت پوست شما کمک میکنند و آن را انعطافپذیر نگه میدارند. آنها همچنین از پوست شما در برابر خشکی که میتواند خطوط و چین و چروک را آشکارتر کند، محافظت میکنند. بدن شما برای پردازش ویتامینهای محلول در چربی مانند E به مقداری چربی غذایی نیاز دارد. آووکادو هر دو را در یک بسته خوشمزه به شما میدهد.
ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از چربیهای اشباعنشدهی سالم، بهویژه اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ میتواند از بسیاری جهات برای پوست مفید باشد، مانند محافظت در برابر آسیبهای ناشی از آفتاب و التهاب و حفظ شادابی و لطافت پوست. آنها حتی میتوانند به ترمیم پوست آسیبدیده، بهویژه آسیبهای ناشی از کمآبی بدن، کمک کنند. عدم دریافت اسیدهای چرب کافی میتواند منجر به خشکی و پوستهپوسته شدن شود. همچنین مهم است که تعادل مناسبی بین امگا ۳ (مقدار بیشتر) و امگا ۶ (مقدار کمتر) برقرار کنید. بیشتر امگا ۶ موجود در رژیم غذایی از غذاهای فرآوریشدهی سرشار از روغنهای گیاهی تأمین میشود
انواع توت
انواع توتها سرشار از آنتیاکسیدانها هستند، مواد مغذی که با استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد که میتوانند منجر به پیری، خشکی و کدری پوست شوند، مبارزه میکنند. این به لطف ترکیبی قوی از ویتامین C و مواد مغذی گیاهی، از جمله فلاونوئیدهایی به نام آنتوسیانینها (منبع رنگهای تیره آنها) و کاروتنوئیدها است. توت فرنگی به ویژه رتبه بالایی در ارتقاء سلامت پوست کسب میکند و پس از آن تمشک قرمز، تمشک سیاه، بلوبری و شاهتوت قرار دارند.
سیبزمینی شیرین
کرمها تنها راه برای رساندن رتینول به پوست نیستند، رتینول از ویتامین A به دست میآید. بدن شما بتاکاروتن – یک ماده مغذی گیاهی از خانواده کاروتنوئیدها – را به رتینول تبدیل میکند. بتاکاروتن پوست شما را از درون به بیرون تغذیه میکند. سیبزمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است. سایر کاروتنوئیدها، مانند لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین، به محافظت از پوست شما در برابر اثرات پیری ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب کمک میکنند. سیبزمینی شیرین بنفش مانند انواع توتها، سرشار از آنتوسیانینهای آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی است. آنها همچنین مقداری بتاکاروتن دارند.
آجیل، دانهها و حبوبات
خوردن طیف گستردهای از غذاها از این گروهها برای پوست مفید است. ویتامین E از اپیدرم و درم برای داشتن پوستی سفتتر پشتیبانی میکند. اسیدهای چرب غیراشباع، خطر پیری ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب (پیری ناشی از نور خورشید) را کاهش میدهند. از دیگر مزایای آن میتوان به رنگ پوست یکنواختتر، چین و چروک کمتر و پوست الاستیکتر اشاره کرد. از کجا شروع کنیم؟ تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه حدود ۳۰ تا۶۰ گرم بادام، چین و چروک را کاهش داده و رنگ پوست را در زنان میانسال و مسن بهبود میبخشد. دانههای چیا، کتان و گردو همگی دارای اسید آلفا لینولنیک (ALA) – تنها اسید چرب امگا ۳ گیاهی -هستند.
گوجهفرنگی
گوجهفرنگی سرشار از لیکوپن است، یکی از بهترین کاروتنوئیدهایی که از پوست محافظت میکند. لیکوپن در برخی دیگر از میوهها و سبزیجات قرمز، از جمله گریپفروت صورتی، انار، فلفل دلمهای قرمز و انجیر نیز یافت میشود. لیکوپن آسیب اکسیداتیو، التهاب و قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب را کاهش میدهد و کلاژن را برای داشتن پوستی صافتر تقویت میکند. گوجهفرنگی پختهشده سطح لیکوپن بالاتری نسبت به نوع خام آن دارد.
مطالعاتی که از رب گوجهفرنگی به عنوان منبع لیکوپن استفاده کردند، نشان داد که خوردن ۴۰ تا ۵۵ گرم در روز فواید قابل توجهی برای پوست به همراه دارد. برای رسیدن به نتایج مشابه، حدود ۲.۵ فنجان گوجهفرنگی خام لازم است.
شکلات تلخ و کاکائو
شکلات تلخ با ۷۰٪ یا بیشتر کاکائو فواید شناختهشدهی زیادی دارد. اما کاکائوی بدون شکر وقتی صحبت از محافظت در برابر پیری پوست میشود، حتی چشمگیرتر است. این ماده یکی از بالاترین غلظتهای آنتیاکسیدانهایی به نام فلاوانولها را دارد. یک مطالعه نشان داد که یک نوشیدنی کاکائویی با کیفیت بالا روزانه میتواند پوست را انعطافپذیرتر کند و زبری و عمق چین و چروک را کاهش دهد. بهعلاوه، نوشیدن کاکائوی داغ جریان خون را در پوست افزایش میدهد که برای سلامت پوست مفید است. به جای مخلوطهای بستهبندیشده که سرشار از قند و کاکائوی بیکیفیت هستند، خودتان شکلات درست کنید. پودر کاکائوی خام بیشترین فلاوانول را دارد و پس از آن پودر کاکائوی طبیعی به جای پودر کاکائوی فرآوریشده هلندی قرار دارد
هندوانه
هندوانه یکی دیگر از میوههای سرشار از لیکوپن است که به کاهش آسیب اکسیداتیو پوست کمک میکند. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که کلاژن و الاستین را تقویت میکند، در برابر آسیب آفتاب محافظت میکند و پوست را هیدراته نگه میدارد. در حالی که برخی از محصولات مراقبت از پوست حاوی ویتامین C هستند، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C بهتر از تکیه صرف بر محصولات موضعی است. این ویتامین هنگام فرآوری قدرت خود را از دست میدهد. یکی دیگر از مزایای هندوانه، محتوای آب آن است. که یک راه عالی برای رسیدن به هدف روزانه ۸ فنجان یا بیشتر آب مورد نیاز برای پوست مرطوب است.
چای سبز
چای سبز نیز مانند کاکائو منبع بسیار خوبی از فلاونولها است. بررسی مطالعات روی فلاونولهای چای، از جمله کاتچین معروف به EGCG، نشان داد که آنها پوست را در برابر آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش (UV) محافظت میکنند. نوشیدن حدود ۴ فنجان در روز به مبارزه با قرمزی و زبری پوست و از دست دادن رطوبت و خاصیت ارتجاعی آن کمک میکند. نوشیدن چای سبز همچنین برای آبرسانی عالی است.
روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از پلیفنولها و اسید اولئیک است که فواید ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی دارند، از سلولها محافظت میکنند و با آسیب اکسیداتیو مقابله میکنند.
یک مطالعه مشاهدهای طولانیمدت که توسط محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شد، نشان داد که مصرف زیاد روغن زیتون، بهویژه هنگامی که جایگزین چربیهایی مانند کره، مارگارین یا سس مایونز شود، با طول عمر بیشتر مرتبط است. مصرف روغن زیتون همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و بیماریهای عصبی مانند آلزایمر مرتبط است.
