18تکنیک برای داشتن شکمی صاف
تریتا نیوز / الهام محبی – کارشناس تغذیه – چربی دور شکم میتواند چالش برانگیز باشد. افراد نمیتوانند چربی را به صورت موضعی کاهش دهند، اما روشهای زیادی وجود دارد که فرد میتواند برای کاهش سطح کلی چربی از آنها استفاده کند.
بسیاری از افراد دارای اضافه وزن، چربی را در اطراف ناحیه میانی بدن خود دارند. این چربی یک عامل خطر برای بسیاری از بیماریها، از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ است.
تکنیکهایی که ممکن است به افراد کمک کند تا شکم صافی داشته باشند عبارتند از:
۱. تمرینات هوازی
تمرینات قلبی عروقی یا هوازی راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب هستند.
بسیاری از تمرینات قلبی عروقی در کوچک کردن و تقویت عضلات میانتنه فرد مؤثر هستند. برخی از نمونهها شامل دویدن، پیادهروی و شنا هستند.
تحقیقات نشان داده است که تمرینات هوازی مطابق با حداقل میزان توصیهشده فعالیت بدنی، حتی بدون کاهش کالری دریافتی، میتواند باعث کاهش وزن متوسط شود.
۲. فیبر بیشتری بخورید
فیبر میتواند به فرد کمک کند تا مدت طولانیتری احساس سیری کند، که میتواند میزان غذایی را که در طول و بین وعدههای غذایی میخورد کاهش دهد.
فیبر همچنین عملکرد سیستم گوارش را حفظ میکند. یک سیستم گوارش سالم میتواند نفخ را کاهش دهد و شکم را باریک نگه دارد.
۳. کربوهیدراتهای تصفیهشده را محدود کنید
کربوهیدراتها منبع انرژی بدن هستند، اما همه کربوهیدراتها به یک اندازه سالم نیستند. بدن برخی از کربوهیدراتها، مانند نان سفید و پاستای سفید، را به گلوکز تبدیل میکند. وقتی فردی گلوکز بیشتری از حد لازم مصرف میکند، بدن مقدار اضافی آن را به صورت چربی ذخیره میکند.
فردی که به دنبال کاهش میزان چربی در اطراف شکم خود است، باید مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده خود را محدود کند.
از آنجایی که کربوهیدراتها برای انرژی ضروری هستند، افراد همچنان باید انواع سالم و سبوسدار آن را مصرف کنند.
۴. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین، بلوکهای سازنده بدن را برای ترمیم و رشد عضلات فراهم میکند و همچنین به فرد کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد مردانی که بیش از میزان توصیهشده روزانه پروتئین مصرف میکردند، چربی شکمی احشایی کمتری داشتند.
۵. تمرینات را در حالت ایستاده انجام دهید، نه نشسته
افراد باید هنگام بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات مقاومتی، ایستادن را انتخاب کنند. ایستادن هنگام انجام حرکات خاص، مانند خم کردن عضلات دو سر بازو، میتواند به فرد کمک کند تا هنگام بلند کردن وزنه، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کند.
این درگیری میتواند به تقویت عضلات مرکزی بدن و کوچک کردن ناحیه شکم کمک کند.
۶. تمرینات مقاومتی را اضافه کنید
انجام تمرینات مقاومتی میتواند به اطمینان از این امر کمک کند که فردی که کالری را کاهش میدهد، توده عضلانی خود را از دست ندهد. افزایش توده عضلانی همچنین میتواند به بدن کمک کند تا در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند.
انواع رایج تمرینات مقاومتی شامل وزنهبرداری و انجام تمریناتی است که از وزن بدن استفاده میکنند، مانند اسکات و لانژ.
افراد میتوانند تمرینات مقاومتی را به تنهایی یا همراه با تمرینات هوازی انجام دهند. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ روی نوجوانان چاق نشان میدهد که ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی راهی مؤثر برای کاهش چربی بدن است.
۷. چربیهای سالم بیشتری (در حد اعتدال) مصرف کنید
اسیدهای چرب تک غیراشباع، که مردم اغلب آنها را “چربیهای خوب” مینامند، در چربیهایی وجود دارند که در دمای اتاق مایع هستند.
منابع سالم اسیدهای چرب تک غیراشباع عبارتند از:
آووکادو
روغن زیتون
مغزها
روغن کنجد
کره بادام زمینی بدون شکر افزوده
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۶ نشان داد که رژیمهای غذایی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع میتوانند به کاهش وزن بدن کمک کنند.
۸. بیشتر حرکت کنید
افرادی که به دنبال کاهش چربی شکم هستند، میتوانند در طول روز حرکات و فعالیتهای بیشتری را امتحان کنند، به خصوص اگر بیشتر روز را در محل کار یا مدرسه نشسته باشند.
نمونههایی از فعالیتهای کوچکی که در طول روز جمع میشوند عبارتند از:
بالا رفتن از پلهها
پیادهروی
استفاده از میز ایستاده
کشش در طول روز
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ حتی نشان داد که افزودن این حرکات اضافی میتواند به فرد کمک کند تا بسته به وزن بدن و سطح فعالیت خود، روزانه تا ۲۰۰۰ کالری اضافی بسوزاند.
۹. نوشیدنیهای پرکالری را کنار بگذارید
نوشیدنیهای پرکالری اغلب مواد مغذی کمی دارند یا اصلاً مواد مغذی ندارند و نوشیدن آنها باعث میشود بدون اینکه متوجه شوید، به راحتی کالری اضافی دریافت کنید.
برخی از این نوشیدنیها مانند نوشابه و نوشیدنیهای انرژیزا، آشکارا مضر هستند. با این حال، سایر نوشیدنیهای محبوب، از جمله آبمیوه، نوشیدنیهای قهوه با پایه شیر کالری اضافی دارند و اغلب هیچ ارزش غذایی اضافی ندارند.
برای جلوگیری از مصرف کالری زیاد در نوشیدنیها، فرد میتواند:
آبمیوه را با میوههای کامل که سرشار از فیبر هستند، جایگزین کند.
شیر و شکر موجود در قهوه و چای را محدود یا از آن اجتناب کند.
نوشیدنیهای کولا یا زنجبیل، با آب گازدار درست کند.
۱۰. به اندازه کافی آب بنوشید
افراد میتوانند با نوشیدن مقدار زیادی آب، احتباس آب و نفخ را که هر دو میتوانند باعث بزرگ شدن شکم شوند، به حداقل برسانند.
نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا نیز میتواند معده را پر کند و به کنترل میزان غذا در طول وعده غذایی کمک کند.
افراد میتوانند آب ساده بنوشند یا برای طعم دادن به آن، مرکبات، خیار یا انواع توتها را به آن اضافه کنند. نوشیدن دمنوشهای گیاهی یکی دیگر از راههای عالی برای هیدراته ماندن است.
۱۱. روی عضلات مرکزی بدن کار کنید
عضلات مرکزی بدن، عضلات اطراف تنه هستند که شامل عضلات شکمی و عضلات پشت میشوند. کار کردن روی عضلات مرکزی بدن میتواند به فرد کمک کند تا عضلهسازی کند و در طول روز کالری بیشتری بسوزاند.
یک عضلات مرکزی قوی همچنین در طول فعالیتهای مختلف دیگر، از جمله تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی، از بدن پشتیبانی میکند و احتمال آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
تقویت عضلات مرکزی بدن میتواند به فرد کمک کند تا در هنگام کاهش چربی شکم، شکمش خوشفرم به نظر برسد.
۱۲. به اندازه کافی بخوابید
خواب برای سلامت کلی، از جمله حفظ وزن سالم، ضروری است.
تحقیقات سال ۲۰۱۸ نشان داد که کمبود خواب بر هورمونهایی که اشتهای فرد را تنظیم میکنند تأثیر میگذارد و میتواند باعث شود احساس گرسنگی بیشتری داشته باشند. نویسندگان خاطرنشان کردند که افزایش مدت خواب و بهبود کیفیت خواب میتواند به افراد در کاهش وزن کمک کند.
افراد میتوانند با انجام موارد زیر، خواب بیشتری داشته باشند و کیفیت خواب خود را بهبود بخشند:
دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از اتاق خواب
۳۰ تا ۶۰ دقیقه زودتر از حد معمول به رختخواب رفتن
انجام حرکات کششی آرامشبخش یا مدیتیشن قبل از خواب
دریافت کافی نور خورشید در طول روز
ورزش منظم
اجتناب از کافئین قبل از خواب
۱۳. کاهش استرس
بین استرس و چندین مشکل سلامتی ارتباط وجود دارد. این مشکلات شامل افزایش وزن است که ممکن است به این دلیل رخ دهد که برخی افراد در هنگام استرس مستعد خوردن هستند. این اثر ممکن است به دلیل آزاد شدن کورتیزول، هورمون استرس که میتواند اشتها را افزایش دهد، باشد.
راههای کاهش استرس عبارتند از:
انجام ورزش هوازی
صحبت کردن با یکی از عزیزان
تلاش برای ذهن آگاهی
اولویتبندی وظایف مهم
اجتناب از انجام پروژهها و رویدادهای زیاد
وقت گذاشتن برای انجام یک سرگرمی لذتبخش
۱۴. روزانه ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید
علاوه بر سایر تمرینات، اضافه کردن 30 دقیقه پیادهروی روزانه میتواند به فرد کمک کند کالری بیشتری بسوزاند، استرس را کاهش دهد و تحرک بیشتری داشته باشد.
30 دقیقه پیادهروی در زمان ناهار میتواند به کاهش چربیهای سرسخت کمک کند و همچنین میتواند به فرد کمک کند تا بعدازظهر احساس بهرهوری بیشتری داشته باشد.
30 دقیقه پیادهروی بعد از شام میتواند به هضم غذا کمک کند و مانع از این شود که فرد این زمان را به صورت نشسته جلوی تلویزیون بگذراند.
۱۵. منبع کالری اضافی خود را شناسایی کنید
داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی میتواند به فرد کمک کند تا در مورد آنچه خورده است تأمل کند و او را به سمت تصمیمگیریهای سالمتر در وعدههای غذایی و میان وعدهها سوق دهد.
گاهی اوقات افراد میزان غذایی که در طول روز خوردهاند را دست کم میگیرند یا فراموش میکنند که مواد مغذی کلیدی را مصرف کنند و به جای آن میان وعدههای ناسالم را انتخاب میکنند. داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی به مدت ۱ یا ۲ هفته میتواند به فرد کمک کند تا منبع کالری اضافی خود را شناسایی کند.
۱۶. آهستهتر غذا بخورید
با خوردن خیلی سریع، فرد به مغز خود فرصت نمیدهد تا زمانی که کالری زیادی در طول وعده غذایی مصرف نکرده باشد، سیر شدن را ثبت کند.
همچنین، سریع غذا خوردن میتواند باعث شود فرد هوای بیشتری ببلعد که منجر به گاز اضافی و نفخ میشود.
۱۷. تمرین اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید
تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) راهی سریع برای سوزاندن کالری بیشتر در طول ورزش است.
HIIT شامل حرکات شدید کوتاه مدت با دورههای استراحت کوتاه بین آنها است. این نوع تمرین اینتروال میتواند به فرد کمک کند تا در مدت زمان کوتاهتری نسبت به برخی از گزینههای ورزشی سنتی، کالری بیشتری بسوزاند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تمرین HIIT، به ویژه دویدن، میتواند به کاهش چربی کل بدن و چربی شکم کمک کند. دوچرخهسواری HIIT نیز ممکن است مؤثر باشد، اما برای تأیید این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.
۱۸. حساسیتهای غذایی را شناسایی کنید
حساسیتهای غذایی میتوانند علائم مختلف گوارشی از جمله نفخ، گاز و یبوست ایجاد کنند. غذاهایی که افراد معمولاً به آنها حساسیت دارند شامل لبنیات، تخم مرغ و گلوتن است.
اگر فردی پس از خوردن نوع خاصی از غذا احساس نفخ یا مشکلات گوارشی دیگری داشته باشد، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.
