چگونه خوردن هیجانی را برای همیشه متوقف کنیم؟
تریتا نیوز /بهناز عباسی مقدم -متخصص تغذیه -آیا هوس دسر میکنید؟ شاید من آن را برعکس نوشتهام. آیا احساس استرس میکنید؟ قبل از اینکه برای ارضای هوس خود به دنبال نزدیکترین میان وعده بروید، این ایده را در نظر بگیرید که ممکن است فقط تشنه باشید! درست است – مطالعات نشان دادهاند که هوسها یکی از راههایی هستند که بدن ما به ما نشان میدهد که دچار کمآبی شده است. یک لیوان آب ساده هوس را از بین میبرد. این کار برروی خیلی از افراد جواب داده است.نترسید، فقط امتحان کنید.
با این حال، همیشه اینطور نیست. هوسهای غذایی و عادات غذایی میتوانند از یک علت ریشهای عمیقتر ناشی شوند: استرس. ما همیشه فقط برای ارضای گرسنگی غذا نمیخوریم، بلکه از روی میل غذا میخوریم. برای بسیاری از ما، غذا منبع آسایش، آرامش و حتی یک مکانیسم مقابله ای است وقتی که تحت استرس هستیم یا احساسات منفی مانند تنهایی، غم و کسالت را تجربه میکنیم.
خوردن هیجانی سیرکننده است، اما هرگز رضایتبخش نیست
وقتی از روی استرس غذا میخورید، موقتاً حواس خود را از احساسات منفی خود پرت میکنید. مشکل این است که همان مشکل اولیه پس از اتمام وعده غذایی نیز وجود دارد. آیا میتوانید احساسات خود را نسبت به غذا خوردن تغییر دهید؟ بیایید با شناسایی اینکه غذا خوردن احساسی چیست، شروع کنیم.
خوردن احساسی چیست؟
غذا خوردن احساسی را میتوان به عنوان «غذا خوردن ناشی از استرس» نیز تعریف کرد. غذا نیازی را برآورده میکند که فراتر از ارضای گرسنگی است. غذا در واقع باعث میشود احساس بهتری داشته باشیم. دسرها، غذاهای بیرونبر، فست فود و پیتزا… اینها غذاهای رایجی هستند که مردم برای ارضای «گرسنگی» احساسی میخورند.
دلایل رایج برای روی آوردن به غذا به عنوان یک مکانیسم مقابله عبارتند از:
• تنهایی
• خشم
• خستگی
• کسالت
• استرس
• پوچی
آیا شما از پرخوری ناشی از استرس رنج میبرید؟
احتمالاً بدون اینکه خودتان بدانید، از پرخوری ناشی از استرس رنج میبرید. با این حال، در ادامه چند راه برای تشخیص علائم و به دست گرفتن کنترل سلامت شما آورده شده است.
آیا غذا باعث میشود احساس کنید:
• راحت
• ایمن
• تحت کنترل
• آرام و آسوده از احساسات منفی هستید
آیا وقتی موارد زیر را دارید، ابتدا به دنبال غذا هستید:
• احساس استرس میکنید؟
• گرسنه نیستید، بلکه فقط هوس غذا میکنید؟
• میخواهید به خودتان پاداش دهید؟
• میخواهید به خاطر خوردن غذا بخورید؟ اگر به اکثر این موارد پاسخ «بله» دادهاید، میتواند به این معنی باشد که شما یک فرد پرخور استرسی هستید. آیا تغییر این عادت امکانپذیر است؟ بله، و میتوانید کنترل احساسات و نگرش خود را نسبت به غذا دوباره به دست آورید. برای انجام این کار، باید بتوانید تفاوت بین گرسنگی جسمی و عاطفی را تشخیص دهید.
تفاوت گرسنگی فیزیکی و گرسنگی احساسی
این دو به راحتی میتوانند با یکدیگر اشتباه گرفته شوند. با این حال، راههایی وجود دارد که میتوانید تفاوت را تشخیص دهید.
گرسنگی احساسی
– شروع ناگهانی، فوری به نظر میرسد.
– هوسها بر روی غذاهای ناسالم و دسرها تمرکز دارند و احساس میکنند که “نیاز” به آنها دارید.
– خوردن بدون فکر
– بدون سیری، حتی زمانی که معده کاملاً پر است.
– هوسها بر روی طعمها، بوها و بافتها متمرکز هستند.
– احساس گناه برای پرخوری یا خوردن به خاطر خوردن.
گرسنگی فیزیکی
– احساس تدریجی گرسنگی؛ به توجه فوری نیاز ندارد، مشروط بر اینکه مرتباً غذا خورده باشید.
– تمرکز بر دریافت غذای مورد نیاز.
– خوردن آگاهانه
سیری پس از پر شدن معده حاصل میشود.
– گرسنگی از صدای قار و قور یا درد معده مشخص میشود.
– احساس رضایت از پاسخ به نیازهای بدن.
نسبت به غذا هدفمند باشید.
برای تغییر عادات خود، هدفمند بودن در اهدافتان مهم است. مشخص کنید چه چیزی میل شما را به جستجوی غذا تحریک میکند.
آیا برای فرونشاندن احساسات خود، خودتان را با غذا پر میکنید؟ آیا به غذا به عنوان چیزی برای پر کردن وقت و پرت کردن حواستان از احساس نارضایتی نگاه میکنید؟
در مورد پاداش گرفتن با غذا در کودکی یا خوردن به خاطر پرخوری دوستان و خانواده چطور؟
مدیریت استرس مهم است. احتمال روی آوردن به غذا برای آرامش زمانی افزایش مییابد که موقعیتهای زندگی به شدت استرسزا و غیرقابل کنترل باشند.
وقتی هوس خوردن میکنید چه کاری میتوانید انجام دهید؟
شخصاً وقتی گرسنه میشوم، فوراً از خودم میپرسم آخرین باری که آب نوشیدم کی بود و آن روز چقدر آب نوشیدهام. اغلب اوقات، سیگنال تشنگی بدنم با هوس میان وعده اشتباه گرفته میشود، بنابراین به جای میان وعده، یک لیوان آب مینوشم. بارها متوجه شدهام که همان لیوان آب ساده هوس میان وعدهام را از بین برده است. اگر بعد از نوشیدن آب هنوز احساس گرسنگی میکردم، میدانم که از نظر جسمی گرسنه هستم، بنابراین میتوانم در آن لحظه غذا درست کنم.
آیا میدانستید که آب میتواند خوشمزه باشد؟ اگر با نوشیدن آب کافی مشکل دارید، متوجه شدهام که درست کردن آب دم کرده میوه و گیاهان دارویی راهی عالی برای شروع است.
از عمل نوشیدن آب لذت میبرم. در واقع، اکنون متوجه میشوم که حتی وقتی تشنه نیستم، به دنبال آب میگردم، صرفاً به این دلیل که آب طعم بسیار خوبی دارد!
بسته به دلیل شما برای پرخوری احساسی، به جای غذا خوردن، کار دیگری انجام دهید. این یک راه خوب برای یادگیری نحوه توجه به احساسات خود بدون استفاده از غذا است. اگر بتوانید آن را کنترل کنید، میتوانید عادات غذایی خود را به مرور زمان کنترل کنید. یک سبک زندگی سالم ترکیبی از به کارگیری دانش تغذیهای و تمایل به مدیریت عادات غذایی شماست.
بله، استرس به معنای “دسر” است که به صورت معکوس هجی میشود، اما برای متوقف کردن چرخه استرس و پرخوری احساسی، مهم است که راههای رضایتبخش دیگری برای ارضای احساسات خود پیدا کنید. گاهی اوقات ممکن است هوس زیادی برای چیزی ناسالم داشته باشید، اما اینجاست که اراده باید وارد عمل شود. نکته مهم این است که آن را گام به گام پیش ببرید، به خصوص اگر به خوردن تنقلات و پرخوری استرسی عادت دارید. به عنوان مثال، معمولاً چه تنقلاتی میخورید؟ غذاهای ناسالم و دسر؟ بهتر است بین وعدههای غذایی تنقلات نخورید. اما میتوانید با انتخاب جایگزین کردن «آشغال» با چیزی بهتر، قدم کوچکی بردارید.
«اگر چیزی را از رژیم غذایی یا سبک زندگی خود حذف میکنید، حتماً آن را با چیزی بهتر جایگزین کنید.»
میان وعدههای سالمتری مانند میوهها، حمص، شکلاتهای سالم و غیره را در برنامه غذایی خود بگنجانید. از آنجا، شروع به کاهش دفعات میان وعده خود کنید. متوجه خواهید شد که اگر غذای سالم مصرف کنید، ذائقه شما تغییر میکند و هوسهای غذایی کاهش مییابد. غذاهایی وجود دارند که حاوی خواص اعتیادآور هستند و کنترل وعدههای غذایی و جلوگیری از احساس سیری را دشوار میکنند. در اینجا درباره آنها بیاموزید.
“آگاهانه” در مقابل “بیفکرانه”
آگاهی از آنچه شما را تحریک میکند، میتواند در هنگام تمایل به خوردن استرسی به شما کمک کند. به عبارت دیگر، این کار به ذهن آگاهی نیاز دارد. غذا خوردن طبق هوسهایتان بیفکرانه است. قبل از اینکه متوجه شوید، کیسه بزرگ چیپس تمام شده و ظرف بستنی نیمه خالی است… و شما حتی گرسنه هم نبودید. فقط احساس گناه، نفخ و ناراحتی میکنید.
به خودتان اجازه دهید باور کنید که میتوانید اشتهای خود را کنترل کنید. تسلیم شدن وسوسهانگیز است، اما به خودتان بگویید که واقعاً به آن نیاز ندارید – فقط هوس آن را دارید. سپس از خود بپرسید: آیا با غذا به خودتان پاداش میدهید؟ آیا احساس استرس میکنید؟ ارزیابی کنید که واقعاً چه اتفاقی دارد میافتد. سپس میتوانید گامهایی در مورد چگونگی برآورده کردن نیازهای خود به روشهای سالمتر و دیگر به جای غذا خوردن در زمان نامناسب بردارید. ممکن است زمان ببرد، اما ارزشش را دارد. اکنون که ممکن است از عادات غذایی خود آگاهتر باشید، راههایی نیز وجود دارد که به شما کمک میکند از پرخوری بیهدف جلوگیری کنید.
چگونه از غذای خود لذت ببریم؟
بهتر است تا حد امکان بدون انجام چند کار همزمان غذا بخورید. این به شما امکان میدهد بدون پرخوری از غذای خود کاملاً لذت ببرید. در اینجا چند نکته وجود دارد که میتواند به شما در انجام این کار کمک کند:
• من دوست دارم قبل از خوردن غذایم دعا کنم تا از غذا و کسانی که آن را آماده کردهاند، قدردانی کنم، اگر توسط من درست نشده باشد.
• تا حد امکان، به خودتان زمان بدهید تا غذا بخورید. عجله نکنید.
• غذای خود را کاملاً بجوید، زیرا این کار هضم خوب را بهبود میبخشد.
• سعی کنید درست قبل از اینکه احساس سیری کنید،دستاز غذا خوردن بکشید.
• سعی کنید در مکانی آرام و ساکت غذا بخورید.
• سعی کنید هنگام ناراحتی یا اضطراب غذا نخورید، زیرا بر هضم شما تأثیر میگذارد.
اگر بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید، میتوانید بر احساسات خود نیز کنترل داشته باشید. میتوانم ارزش غذایی برخی غذاها و نحوه سالم غذا خوردن را فهرست کنم، اما علت اصلی در نحوه برخورد ما با احساساتمان نهفته است. ما ممکن است همیشه نتوانیم احساسات و انگیزههای خود را کنترل کنیم، اما بر انتخابهای خود قدرت داریم. احساسات ما اغلب میتوانند ما را فریب دهند، اما وقتی تحت کنترل عقل و وجدان قرار میگیرند، میتوانیم افکار بسیار سالمتری داشته باشیم. امیدوارم این مطلب بتواند شما را ترغیب کند تا به جای تکیه بر احساسات خود، از قدرت انتخاب در زندگی خود استفاده کنید.
