چرا با وجود خوردن غذا احساس گرسنگی کنیم؟

تریتا نیوز ،بهناز عباسی مقدم – کارشناس ارشد تغذیه ،  ساعت ۱۱ صبح است و ناگهان احساس  گرسنگی می کنید.برای خوردن ناهارهم خیلی زود است و صبحانه تان را هم خورده اید.یا شاید ساعت ۱ بعدازظهر باشد، شما تازه ناهارتان را تمام کرده اید، اما دوباره گرسنه اید. شاید وعده ناهار را خورده اید و احساس می کنید که به چیزهای بیشتری برای خوردن نیاز دارید، که دریافت کنید ، آیا این ناامید کننده است! شما فقط خوردید، “چطورممکن است که دوباره گرسنه باشید؟”

به گزارش تریتا نیوز ، شما به جای اینکه فکرکنید شاید یک دلیل کاملاً طبیعی وغیرقابل نگرانی برای اینکه چرا احساس گرسنگی می کنید وجود داشته باشد، مغزتان را توجیه می کنید.

در اینجا شش دلیل وجود دارد که می توانید با وجود خوردن غذا احساس گرسنگی کنید.

(۱) شما به اندازه کافی فیبر نمی خورید

فیبر برای سیر کردن و حفظ احساس سیرشدن کلیدی است، با این حال اکثریت قریب به اتفاق مردم به اندازه کافی فیبرنمی خورند. بنابراین، اگر در مورد اینکه چرا احساس گرسنگی می کنید متحیر هستید، مصرف فیبر شما اغلب اولین چیزی است که باید به آن توجه کنید. اول، اگر فیبر کافی (یا هیچ!) نمی خورید، چه چیزی می خورید؟ کربوهیدرات های تصفیه شده (که به عنوان کربوهیدرات های ساده شناخته می شوند) قندها و غلاتی هستند که فرآوری شده و از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی حذف شده اند. آنها غذاهایی مانند کلوچه، کراکر و شیرینی هستند، اما همچنین غلات صبحانه، نان سفید، پاستا، پیتزا، نان شیرینی و برنج سفید هستند. وقتی کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی می خورید، بدن شما آنها را به سرعت هضم می کند و قند به سرعت وارد جریان خون شما می شود که باعث افزایش قند خون و متعاقب آن کاهش قند خون می شود. وقتی قند خونتان پایین می‌آید، احساس ضعف، لرزش، بی‌حوصلگی، خستگی و گرسنگی می‌کنید و بنابراین مجبور می‌شوید دوباره غذا بخورید، حتی اگر آخرین وعده‌ غذایی‌تان مدتی قبل نباشد.

فیبر غیرقابل هضم است، بنابراین هضم غذاهایی که فیبر دارند نسبت به غذاهایی که فیبر ندارند (مانند کربوهیدرات های تصفیه شده) زمان بیشتری طول می کشد. در واقع، خوردن غذاهای سرشار از فیبر، روند هضم را کند می کند. این به جلوگیری از افزایش قند خون و کاهش آن  کمک می کند که می تواند هوس شما را بیشترکند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.فیبر به غذا حجم بیشتری می دهد. فیبر همچنین در معده متورم می شود، بنابراین وقتی غذاهای پر فیبر می خورید، قبل از حرکت در امتداد دستگاه گوارش، فضای بیشتری را در شکم شما اشغال می کند، که به آرامی انجام می شود زیرا فیبر (دوباره) غیر قابل هضم است. به همین دلیل است که وقتی ساندویچ درست می‌کنید، تعویض نان سفید با کراکرهای پراز فیبر، گرسنگی شما را برای مدت طولانی‌تری برطرف می‌کند.

(۲) وعده غذایی شما فاقد پروتئین است

به فیبر و پروتئین مانند کره بادام زمینی و ژله فکر کنید. هر دو به تنهایی خوب هستند، اما با هم حتی بهتر هستند. اگر غذای شما حاوی فیبر است اما فاقد پروتئین است، ممکن است به زودی گرسنه شوید. پروتئین سیر کننده است. این به شما کمک می کند بدون نیاز به خوردن بیشتر احساس سیری کنید. این تا حدی به این دلیل است که پروتئین خیلی سریع هضم نمی شود. بنابراین، هنگامی که پروتئین می خورید، حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش را کاهش می دهد و تخلیه کندتر معده به معنای احساس سیری طولانی مدت است. پروتئین همچنین بر هورمون های گرسنگی و سیری ما تأثیر می گذارد: گرلین و لپتین. این به کاهش سطح گرلین (هورمونی که به ما می گوید زمان غذا خوردن است) کمک می کند و ممکن است حساسیت به لپتین (هورمونی که به ما سیگنال می دهد سیر شده ایم) را افزایش دهد. در نهایت، اگر پروتئین بیشتری مصرف می‌کردید، این احتمال وجود داشت که به سایر غذاهای کم‌سالم که احساس سیری را در شما ایجاد نمی‌کنند، تکیه نمی‌کردید. مانند فیبر، اگر وعده غذایی شما فاقد پروتئین باشد، احتمال زیادی وجود دارد که عمدتاً از کربوهیدرات های تصفیه شده تشکیل شده باشد، که همانطور که در بالا ذکر شد، می تواند باعث افزایش سطح قند خون، کاهش سطح قند خون شود و احساس نیاز به خوردن مجدد را در شما ایجاد کند.

(۳) دیشب به اندازه کافی نخوابیدید

چه این یک شب در حال چرخش و چرخش بوده باشد، چه قبل از خواب بیدار مانده باشید، خواب ضعیف شب می تواند چیزی باشد که شما را به خوردن غذا سوق دهد. این به این دلیل است که میزان و کیفیت خواب شما بر هورمون های گرسنگی و سیری، گرلین و لپتین نیز تأثیر می گذارد. بعد از یک خواب خوب، این هورمون‌ها همانطور که باید عمل می‌کنند، ما را گرسنه می‌کنند و به ما می‌گویند وقتی سیر شدیم چنگال را کنار بگذاریم. از سوی دیگر، خواب ضعیف شبانه، این هورمون ها را از بین می برد. سطح گرلین (چیزی که اشتها را تحریک می کند) افزایش می یابد و سطح لپتین (که به ما می گوید سیر هستیم) به شدت کاهش می یابد. بنابراین، حتی اگر غذا خورده باشید، ممکن است احساس گرسنگی بیشتری نسبت به حالت عادی داشته باشید، و در غیر این صورت کمتر احساس سیری کنید.

(۴) شما در واقع گرسنه نیستید – شما تشنه هستید

گاهی اوقات، گرسنگی ما واقعاً تشنگی است. علائم کم آبی شبیه علائم گرسنگی است. ما به اندازه کافی H2O ننوشیده ایم و بنابراین احساس می کنیم گرسنه هستیم. ما احساس ضعف، بدخلقی و خستگی می کنیم و فکر می کنیم آه، من باید گرسنه باشم. آب همچنین برای هضم غذا عالی است و تقریباً در هر عملکرد بدن نقش کلیدی دارد، بنابراین نوشیدن آب همیشه ایده خوبی است. ۳ لیتر آب در روز مصرف کنید تا مطمئن شوید که به درستی هیدراته می شوید.

(۵) رژیم غذایی شما فاقد چربی است

چربی زیاد برای بدن مضر است ، اما ما به مقداری از آن در رژیم غذایی نیاز داریم. مقدار کمی چربی در هر وعده غذایی به تسریع روند هضم کمک می کند. مشابه اینکه یک وعده غذایی حاوی فیبر یا پروتئین هضم را کند می‌کند، این به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بیشتری نسبت به یک وعده غذایی که هیچ پروتئینی ندارد، داشته باشید. بنابراین، اگر آخرین وعده غذایی شما فاقد چربی بود (روغن زیتون، پنیر، آووکادو)، ممکن است زودتر از آنچه انتظار دارید دوباره احساس گرسنگی کنید. با توجه به آنچه گفته شد، کالری چربی ها به سرعت افزایش می یابد، بنابراین اگر هدف شما مدیریت وزن است، مهم است که به اندازه وعده ها توجه داشته باشید.

(۶) داشتن فعالیت بدنی

دویدن روی تردمیل ؟ این ممکن است دلیلی باشد که شما برای ناهار لحظه شماری می کنید. هنگامی که فعالیت بدنی انجام می دهید، بدن شما از گلیکوژنی که از آنچه خورده اید ذخیره کرده به عنوان سوخت استفاده می کند. این اتفاق می افتد چه این فعالیت ساده باشد، مانند بلند شدن از رختخواب، یا شدید باشد، مانند یک ورزش سه گانه کامل. تفاوت در مقدار انرژی است که بدن برای فعالیت می سوزاند. فعالیت سبک از گلیکوژن کمی استفاده می کند و فعالیت شدید بیشتر مصرف می کند. هنگامی که فعالیت بدنی شدیدی انجام می دهید، مانند یک جلسه هوازی که از بدنتان جاری می شود، بدن شما مقدار زیادی گلیکوژن مصرف می کند و حتی می تواند تمام گلیکوژنی را که ذخیره کرده اید مصرف کند. ما اغلب از این به عنوان تخلیه ذخایر گلیکوژن یاد می کنیم. با بازگشت به تمرین و متعاقب آن غرش شکم، بدن شما می داند که عرق کردن فعلی آخرین فعالیتی نیست که برای آن به انرژی نیاز دارید و بنابراین می خواهد برای آماده شدن برای فعالیت بعدی سوخت گیری کند. نتیجه: احساس گرسنگی می کنید.

جدا از دلایل فیزیولوژیکی که چرا کاردیو باعث تحریک اشتها می شود، یک بخش ذهنی از معادله نیز وجود دارد. اغلب اوقات ما بیش از حد تخمین می زنیم که در طول یک تمرین چقدر کالری می سوزانیم. ما می دانیم که باید سوخت گیری کنیم و معتقدیم که از آنجایی که به شدت ورزش کردیم و کالری زیادی سوزاندیم، باید وعده غذایی بسیار بزرگتر از آنچه واقعاً نیاز داریم بخوریم. این طرز فکر به خودی خود می تواند به احساس گرسنگی لحظه ای ما بیفزاید.