بیماری خاموش در کمین مردان
تریتا نیوز -پوکی استخوان، که اغلب به عنوان یک بیماری زنانه شناخته میشود، یک بیماری خاموش است که مردان را نیز تحت تأثیر قرار میدهد. اگرچه زنان به دلیل تغییرات هورمونی پس از یائسگی بیشتر در معرض خطر قرار دارند، اما مردان نیز در امان نیستند. در واقع، میلیونها مرد در سراسر جهان به پوکی استخوان مبتلا هستند که باعث افزایش خطر شکستگی، کاهش تحرک و کاهش کیفیت زندگی میشود. جلوگیری از پوکی استخوان در مردان شامل تغییرات در سبک زندگی، اصلاح رژیم غذایی و ورزش منظم است. در اینجا راهنمایی برای محافظت از استخوانها و حفظ سلامت آنها با افزایش سن آورده شده است.
پوکی استخوان در مردان
پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوانها ضعیف و شکننده میشوند و خطر شکستگی افزایش مییابد. مردان، به ویژه بالای ۵۰ سال، ممکن است دچار کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان شوند. از آنجایی که تراکم استخوان در اواخر دهه ۲۰ به اوج میرسد، هرگونه کاهش پس از آن میتواند باعث تضعیف استخوانها شود. عواملی مانند کاهش سطح تستوسترون، رژیم غذایی نامناسب، زندگی کمتحرک، سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل میتوانند در ایجاد پوکی استخوان در مردان نقش داشته باشند.
راههای پیشگیری از پوکی استخوان در مردان
۱. مصرف کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است. مردان باید سعی کنند تا نیاز روزانه به کلسیم را برای حفظ استحکام استخوانها تامین کنند. موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه میکند که مردان زیر ۷۰ سال ۱۰۰۰ میلیگرم و مردان بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز مصرف کنند.
منابع کلسیم: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست منابع عالی کلسیم هستند. برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، گزینههایی مانند شیرهای گیاهی غنیشده (بادام، سویا، یا جو دوسر)، سبزیجات برگسبز (کلم، بروکلی) و بادام نیز کلسیم دارند.
مکملهای کلسیم: اگر منابع غذایی به تنهایی نیاز شما را برآورده نمیکند، میتوانید مکمل کلسیم مصرف کنید. با پزشک تان مشورت کنید تا دوز مناسب برایتان تعیین شود، زیرا مصرف بیش از حد کلسیم میتواند منجر به سنگ کلیه و مشکلات دیگر شود.
۲. افزایش مصرف ویتامین D
ویتامین D در جذب کلسیم نقش اساسی دارد. بدون ویتامین D کافی، حتی مصرف بالای کلسیم هم نمیتواند به استخوانها کمک کند. میزان توصیهشده برای مردان تا سن ۷۰ سال ۶۰۰ واحد بینالمللی (IU) و برای مردان بالای ۷۰ سال ۸۰۰ IU در روز است.
منابع ویتامین D: قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از بهترین منابع ویتامین D است. گذراندن حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید چند بار در هفته میتواند کمک کند، هرچند که این مدت به نوع پوست، موقعیت مکانی و فصل بستگی دارد. غذاهایی مانند ماهیهای چرب (سالمون، ماهی خالمخالی)، تخممرغ و مواد غذایی غنیشده (شیر، غلات) نیز ویتامین D دارند.
مکملهای ویتامین D: در ماههای زمستان یا برای کسانی که در معرض آفتاب کمی هستند، مکملهای ویتامین D ممکن است لازم باشد. با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب را تعیین کنید.
۳. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
فعالیت بدنی ، یکی از موثرترین راهها برای ساخت و حفظ تراکم استخوان است. تمرینات وزنهبرداری با ایجاد فشار به استخوانها، رشد آنها را تحریک کرده و باعث تقویت آنها میشوند.
انواع تمرینات وزنهبرداری: شامل ورزشهایی مانند پیادهروی، دویدن، کوهنوردی و بالا رفتن از پلهها. این فعالیتها به حفظ تراکم استخوان، به ویژه در لگن و ستون فقرات کمک میکنند.
تمرینات قدرتی: وزنهبرداری یا استفاده از بندهای مقاومتی باعث تقویت عضلات و استخوانها میشود. دو تا سه جلسه در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
۴. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن باعث کاهش جریان خون به استخوانها میشود و مواد مغذی لازم برای بازسازی و رشد استخوان را محدود میکند. نیکوتین همچنین باعث کاهش عملکرد سلولهای استخوانساز (استئوبلاستها) میشود.
۵. رژیم غذایی متعادل غنی از مواد مغذی
علاوه بر کلسیم و ویتامین D، سایر مواد مغذی نیز در سلامت استخوان نقش دارند.
پروتئین: مصرف کافی پروتئین از ساختار و استحکام استخوان حمایت میکند. پروتئینهای بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و حبوبات گزینههای عالی هستند.
منیزیم: منیزیم به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D در بدن کمک میکند. سبزیجات برگسبز، آجیل، دانهها و غلات کامل سرشار از منیزیم هستند.
ویتامین K: ویتامین K با کمک به بدن در استفاده از کلسیم، سلامت استخوانها را حفظ میکند. این ویتامین در سبزیجات برگسبز مانند کلم، اسفناج و بروکلی یافت میشود.
پتاسیم: پتاسیم سطح اسید بدن را متعادل کرده و به جلوگیری از دست رفتن کلسیم از استخوانها کمک میکند.
۶. وزن سالم داشته باشید
کموزنی و اضافهوزنی هر دو میتوانند به پوکی استخوان منجر شوند. وزن مناسب را از طریق رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم حفظ کنید.
۷. معاینات منظم تراکم استخوان انجام دهید
آزمایشهای سنجش تراکم استخوان، مانند DEXA، به شناسایی زودهنگام پوکی استخوان کمک میکنند. اگرچه معمولاً برای زنان بالای ۶۵ سال توصیه میشود، مردان باید تا سن ۷۰ سالگی، یا زودتر اگر عوامل خطر دارند، این آزمایش را انجام دهند.
۸. سطح هورمونهای خود را پایش کنید
سطوح پایین تستوسترون میتواند به پوکی استخوان در مردان منجر شود. مردانی که علائم کاهش تستوسترون مانند؛ کاهش انرژی، تغییرات خلقی یا کاهش توده عضلانی را تجربه میکنند، باید به پزشک مراجعه کنند.
۹. مصرف کافئین را محدود کنید
مصرف بیش از حد کافئین میتواند جذب کلسیم را کاهش دهد. مصرف کافئین را به حداکثر ۳۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید.
۱۰. استفاده از مکملهای کلاژن
کلاژن پروتئینی است که بخش قابل توجهی از بافت استخوان را تشکیل میدهد و برخی مطالعات نشان میدهند که مکملهای کلاژن ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشند.
۱۱. رژیم غذایی مناسب
مصرف سدیم زیاد باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار میشود و با گذشت زمان، استخوانها ضعیف میشوند. برای حفظ استحکام استخوانها، غذاهای فرآوریشده را محدود و از نمک کمتری استفاده کنید.
نکته پایانی درباره پیشگیری از پوکی استخوان در مردان
با اولویتبندی مصرف کلسیم و ویتامین D، گنجاندن ورزش منظم، اجتناب از مواد مضر و حفظ رژیم غذایی متعادل، میتوان خطر پوکی استخوان را کاهش داد و استخوانها را در طول زندگی قوی نگه داشت.
