برنج ؟بخوریم یا نخوریم ؟
تریتا نیوز -بهناز عباسی مقدم -کارشناس ارشد تغذیه -برنج، یکی از مهم‌ترین غلات و منابع غذایی اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان به ویژه در آسیا است. این گیاه آبزی، با دانه‌های سفید یا قهوه‌ای رنگ، نقش بسیار مهمی در فرهنگ، اقتصاد و تغذیه بسیاری از کشورها دارد.
برنج به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی، نقش حیاتی در تأمین امنیت غذایی بسیاری از کشورها دارد.
انواع برنج و خواص آن‌ها:
برنج در انواع مختلفی وجود دارد که هر کدام دارای ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود هستند. برخی از مهم‌ترین انواع برنج عبارتند از:
برنج سفید: رایج‌ترین نوع برنج است که طی فرآیند تصفیه، سبوس و جوانه آن جدا می‌شود و در نتیجه مواد مغذی کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد.
برنج قهوه‌ای: برنجی است که سبوس و جوانه آن حفظ شده و به همین دلیل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
برنج باسماتی: برنجی با عطر و طعم خاص است که در غذاهای هندی و پاکستانی بسیار پرکاربرد است.
برنج ژاپنی: برنجی چسبناک است که برای تهیه سوشی و سایر غذاهای ژاپنی استفاده می‌شود.
اگرچه برنج غذای بسیار اصلی و پایه در رژیم آسیایی محسوب می شود اما برخی مضرات بالقوه آن را در ذیل با هم مرور می کنیم:
۱- خطر افزایش قند خون
شاخص گلیسیمی ،معیاری است که سرعت افزایش قند خون پس از مصرف یک ماده غذایی را نشان می‌دهد. برنج، به ویژه برنج سفید، دارای شاخص گلیسیمی بالایی است و می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.
افرادی که بیشتر در معرض خطر افزایش قند خون ناشی ازمصرف برنج هستند عبارتند از:
بیماران دیابتی: این افراد به دلیل اختلال در تولید یا عملکرد انسولین، توانایی کمتری در کنترل قند خون دارند. مصرف برنج با شاخص گلیسیمی بالا می‌تواند باعث نوسانات شدید قند خون و عوارض جانبی جدی شود.
افرادی که مقاومت به انسولین دارند: مقاومت به انسولین وضعیتی است که در آن سلول‌های بدن به انسولین پاسخ مناسبی نمی‌دهند. مصرف برنج با شاخص گلیسیمی بالا می‌تواند این مقاومت را تشدید کند.
افرادی که اضافه وزن یا چاق هستند: اضافه وزن و چاقی با افزایش خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
افرادی که سندرم متابولیک دارند: سندرم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطر است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. برنج با شاخص گلیسیمی بالا می‌تواند این خطر را تشدید کند.
ورزشکاران آماتور: ورزشکاران آماتور که به دنبال افزایش سریع انرژی هستند، ممکن است به طور ناخودآگاه از غذاهای با شاخص گلیسیمی بالا مانند برنج سفید استفاده کنند.
چرا شاخص گلیسیمی برنج مهم است؟
نوسانات قند خون: افزایش سریع قند خون پس از مصرف برنج با شاخص گلیسیمی بالا می‌تواند باعث خستگی، تحریک‌پذیری، افزایش اشتها و در درازمدت به آسیب اندام‌ها منجر شود.
افزایش وزن: نوسانات قند خون می‌تواند باعث افزایش ترشح انسولین شود که به نوبه خود منجر به ذخیره چربی و افزایش وزن می‌شود.
دیابت: مصرف طولانی مدت غذاهای با شاخص گلیسیمی بالا خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
چه کنیم تا خطر افزایش قند خون ناشی از مصرف برنج کاهش یابد؟
انتخاب انواع برنج با شاخص گلیسیمی پایین: برنج قهوه‌ای، برنج باسماتی دارای شاخص گلیسیمی پایین‌تری نسبت به برنج سفید هستند.
مصرف برنج به همراه پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌تواند سرعت افزایش قند خون را کاهش دهد.
کنترل اندازه وعده غذایی: مصرف مقدار مناسب برنج می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
پخت صحیح برنج: روش پخت برنج می‌تواند بر شاخص گلیسیمی آن تأثیر بگذارد. پختن برنج به صورت نیم‌پز یا سرد کردن آن پس از پخت می‌تواند شاخص گلیسیمی آن را کاهش دهد.
۱- افزایش وزن
مصرف برنج به خودی خود باعث چاقی نمی‌شود. افزایش وزن به عوامل مختلفی از جمله میزان کالری دریافتی، نوع فعالیت بدنی، متابولیسم بدن و ترکیب کلی رژیم غذایی بستگی دارد. با این حال، برخی افراد ممکن است به دلیل شرایط خاص خود، بیشتر در معرض افزایش وزن ناشی از مصرف برنج قرار بگیرند.
عوامل موثر بر افزایش وزن ناشی از مصرف برنج:
مقدار مصرف: مصرف بیش از حد برنج، حتی اگر نوع سالمی از آن باشد، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، زیرا هر گرم کربوهیدرات حاوی کالری است.
نوع برنج: برنج سفید به دلیل شاخص گلیسیمی بالا، می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و در نتیجه ترشح انسولین شود که منجر به ذخیره چربی می‌شود. برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر بیشتر و شاخص گلیسیمی پایین‌تر، گزینه سالم‌تری است.
ترکیب وعده غذایی: مصرف برنج به همراه غذاهای پرکالری مانند غذاهای سرخ شده و غذاهای حاوی سس‌های چرب، می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
سایر عادات غذایی: مصرف نوشابه‌های شیرین، تنقلات و غذاهای فرآوری شده همراه با برنج، می‌تواند خطر افزایش وزن را افزایش دهد.
کم تحرکی: عدم فعالیت بدنی کافی، حتی با مصرف مقدار متوسط برنج، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
افرادی که ممکن است بیشتر در معرض خطر باشند:
افرادی که رژیم غذایی کم تحرک دارند: افرادی که فعالیت بدنی کافی ندارند، کالری کمتری می‌سوزانند و بنابراین بیشتر در معرض افزایش وزن ناشی از مصرف برنج هستند.
افرادی که به طور کلی کالری اضافی مصرف می‌کنند: اگر به طور کلی کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد، حتی مصرف مقدار متوسط برنج می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
افرادی که به انسولین مقاوم هستند: افرادی که به انسولین مقاوم هستند، ممکن است به دلیل اختلال در تنظیم قند خون، بیشتر در معرض افزایش وزن ناشی از مصرف کربوهیدرات‌ها از جمله برنج باشند.
چگونه می‌توان از افزایش وزن ناشی از مصرف برنج جلوگیری کرد؟
انتخاب برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر بیشتر و شاخص گلیسیمی پایین‌تر، گزینه سالم‌تری است.
کنترل اندازه وعده غذایی: مصرف مقدار مناسب برنج و همراه کردن آن با سبزیجات و پروتئین می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
افزایش فعالیت بدنی: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم به سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن کمک می‌کند.
تنوع غذایی: مصرف انواع مختلف غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل می‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن و کاهش تمایل به پرخوری کمک کند.
به طور خلاصه، مصرف برنج به خودی خود باعث چاقی نمی‌شود، اما عوامل دیگری مانند مقدار مصرف، نوع برنج، ترکیب وعده غذایی و سطح فعالیت بدنی می‌توانند بر وزن تأثیر بگذارند.
کمبود مواد معدنی ناشی از مصرف برنج
مصرف بیش از حد برنج، به ویژه برنج سفید، به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات، می‌تواند منجر به کمبود برخی مواد معدنی در بدن شود. این به دلیل این است که برنج سفید در طی فرآیند تصفیه، بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را از دست می‌دهد.
افرادی که بیشتر در معرض این خطر هستند عبارتند از:
کسانی که برنج را به عنوان غذای اصلی خود مصرف می‌کنند: افرادی که برنج بخش عمده‌ای از رژیم غذایی آن‌ها را تشکیل می‌دهد، بیشتر در معرض خطر کمبود مواد معدنی هستند.
افرادی که رژیم غذایی تکرارشونده دارند: افرادی که تنوع غذایی کمی دارند و به طور مداوم از برنج استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض این مشکل هستند.
کودکان در حال رشد: کودکان به دلیل نیاز بیشتر به مواد مغذی برای رشد، آسیب‌پذیرتر هستند.
زنان باردار و شیرده: این افراد به دلیل نیاز بیشتر به مواد مغذی برای تامین نیازهای جنین یا نوزاد، بیشتر در معرض خطر هستند.
افرادی که از رژیم‌های غذایی محدود استفاده می‌کنند: افرادی که به دلایل پزشکی یا شخصی از رژیم‌های غذایی خاصی پیروی می‌کنند، ممکن است با کمبود مواد مغذی مواجه شوند.
چه مواد معدنی ممکن است در اثر مصرف بیش از حد برنج کمبود پیدا کنند؟
آهن: برنج به دلیل وجود فیتات، جذب آهن را کاهش می‌دهد.
روی: فیتات موجود در برنج نیز جذب روی را کاهش می‌دهد.
منیزیم: مصرف زیاد برنج تصفیه شده می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود.
کلسیم: برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد برنج ممکن است با کاهش جذب کلسیم مرتبط باشد.
علائم کمبود مواد معدنی ناشی از مصرف بیش از حد برنج:
خستگی و ضعف
کاهش اشتها
ریزش مو
مشکلات پوستی
ضعف سیستم ایمنی
اختلالات رشد در کودکان
چگونه می‌توان از کمبود مواد معدنی جلوگیری کرد؟
تنوع غذایی: مصرف انواع مختلف غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.
انتخاب برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید است.
غنی‌سازی برنج: برخی از انواع برنج با آهن و سایر مواد معدنی غنی شده‌اند.
مصرف مکمل‌ها: در صورت نیاز و با توصیه پزشک، می‌توان از مکمل‌های غذایی استفاده کرد.
۱- مسمومیت با آرسنیک
آلودگی برنج با آرسنیک، به ویژه در مناطقی که آب و خاک آلوده به این عنصر سمی هستند، می‌تواند برای سلامتی انسان خطرناک باشد. گروه‌هایی که بیش از سایرین درمعرض این خطر قرار دارند عبارتند از:
کودکان: کودکان به دلیل وزن کمتر و مصرف بیشتر غذا نسبت به وزن بدنشان، نسبت به بزرگسالان آسیب‌پذیرتر هستند.
زنان باردار و شیرده: آرسنیک می‌تواند از جفت عبور کرده و به جنین آسیب برساند. همچنین، این عنصر می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود.
افرادی که به طور مرتب برنج مصرف می‌کنند: افرادی که برنج را به عنوان غذای اصلی خود استفاده می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای مواجهه با آرسنیک قرار دارند.
جمعیت‌هایی که در مناطق با سطح بالای آرسنیک در آب و خاک زندگی می‌کنند: افرادی که در مناطقی زندگی می‌کنند که به طور طبیعی یا به دلیل فعالیت‌های انسانی دارای سطح بالایی از آرسنیک هستند، بیشتر در معرض خطر هستند.
افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند: کلیه‌ها نقش مهمی در دفع آرسنیک از بدن دارند. بنابراین، افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند، ممکن است نتوانند آرسنیک را به طور موثر از بدن خود دفع کنند.
خطرات ناشی از مصرف برنج آلوده به آرسنیک:
سرطان: آرسنیک با افزایش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان پوست، ریه و مثانه مرتبط است.
بیماری‌های قلبی عروقی: آرسنیک می‌تواند به سیستم قلبی عروقی آسیب رسانده و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
آسیب به سیستم عصبی: آرسنیک می‌تواند به سیستم عصبی مرکزی و محیطی آسیب رسانده و مشکلات عصبی مانند اختلالات شناختی و حرکتی را ایجاد کند.
آسیب به سیستم ایمنی: آرسنیک می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و بدن را در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر کند.
راهکارهای کاهش خطر:
تنوع غذایی: مصرف انواع مختلف غذاها و کاهش تکیه بر برنج به عنوان تنها منبع کربوهیدرات می‌تواند خطر مواجهه با آرسنیک را کاهش دهد.
شستن برنج قبل از پخت: شستن برنج قبل از پخت می‌تواند مقداری از آرسنیک سطحی را از بین ببرد.
خیساندن برنج: خیساندن برنج قبل از پخت نیز می‌تواند به کاهش میزان آرسنیک کمک کند.
انتخاب انواع برنج با آرسنیک کمتر: برخی از انواع برنج نسبت به سایرین حاوی آرسنیک کمتری هستند.
کنترل آلودگی منابع آب و خاک: برای کاهش آلودگی برنج به آرسنیک، باید منابع آب و خاک از آلودگی به این عنصر محافظت شوند.
