آنچه می خورید چه تاثیری بر خواب شما دارد؟

پایگاه خبری تریتا نیوز ، متخصصان می گویند چه چیزی و چه وقت در تمام طول روز غذا می خورید قطعاً بر خواب شما تأثیر می گذارد.

قهوه بعد از ظهر ممکن است شما را نگه دارد. کافئین پس از مصرف آن می تواند تا شش ساعت در جریان خون باقی بماند.
اینکه خواب شبانه با کیفیت بالا روبرو شویم یا نه ، بیشتر به این بستگی دارد که شب هنگام چه ساعتی بخوابیم و زنگ ساعت را برای چه زمانی تنظیم کنیم. این شامل همه چیز است ، از چقدر ورزش می کنیم تا زمانی که در آفتاب می گذرانیم تا چه زمانی را که به تلفن ها و صفحه رایانه خود می گذرانیم. و ترکیبی از غذاها و نوشیدنی ها که بدن ما با آن سوخت می گیرد در طول روز نیز جایگاه مهمی در این لیست دارد.

ممکن است بدیهی به نظر برسد که چرا یک اسپرسوی دوتایی بعد از شام ممکن است خواب شما را در آن شب مختل کند – همچنین ممکن است یک چیزبرگر چرب و دیرهنگام با سیب زمینی سرخ کرده. ارتباط بین سالاد ظهر و خواب شما تا حدودی ساده تر است – اما این یک رابطه مهم است .خوردن یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی بر سلامت مغز و فعالیت ما تأثیر می گذارد – و به نوبه خود ، خواب ما.

راهنمای خواب بهتر
“تغذیه سالم و اجازه دادن به بدن برای جذب مواد مغذی مناسب ، مغز را با محیط شیمیایی مورد نیاز مغز برای تولید انتقال دهنده های عصبی که برای حفظ خواب کافی به آن نیاز دارد ، فراهم می کند.” مواد مغذی که از غذا می گیریم به عنوان عناصر سازنده سایر مواد معدنی و پروتئینی مورد نیاز برای ایجاد اسیدهای آمینه در خواب نقش دارند.

اگرچه تحقیقات انجام شده در مورد چگونگی تأثیر انواع مواد مغذی در رژیم غذایی بر خواب ما کم است ، اما شواهد موجود تاکنون جذاب است.

داده ها نشان می دهد که خوردن فیبر کمتر ، چربی اشباع بیشتر و قند بیشتر در طول روز با خواب سبک تر و ترمیم کمتر مرتبط است.

در یک مطالعه ، محققان رژیم غذایی و خواب را برای گروهی از بزرگسالان سالم در طول ۵ شب ردیابی کردند و دریافتند که در واقع ، انتخاب مواد غذایی در طول روز بر خواب تأثیر می گذارد. محققان آنچه را كه شركت كنندگان در مطالعه در چهار روز اول مطالعه خورده بودند ، انتخاب كردند ، اما در روز آخر مطالعه انجام ندادند. داده ها نشان داد که خوردن فیبر کمتر ، چربی اشباع بیشتر و قند بیشتر در طول روز با خواب سبک تر ، ترمیمی کمتر و با بیدار شدن بیشتر در طول شب ، در ارتباط است.

وقتی غذا می خوریم به خواب هم متصل می شویم
همچنین بین خواب و نحوه متابولیسم غذا ارتباط وجود دارد. رژیم غذایی و گزینه های غذایی به تنظیم ریتم شبانه روزی ما ، چرخه تقریبا ۲۴ ساعته ای که بدن ما هر روز دنبال می کند ، کمک می کند ، کریستین اکل-ماهان ، PhD ، استادیار مرکز بیماری های متابولیک و تحلیل برنده در مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس در هوستون ، می گوید ریتم شبانه روزی ما باعث می شود که ساعت بدن به موقع کار کند ، که در نتیجه باعث می شود همه عملکردهای بدن طبق برنامه انجام شود – مانند خواب شب ، بیدار شدن از خواب صبح ، احساس گرسنگی هنگام نیاز به انرژی و متابولیسم غذایی که می خوریم.

ماهان می گوید ، این بدان معناست که رفتارهایی مانند تغییر در الگوی غذایی یا تغییر در آنچه به شدت می خوریم (مانند تغییر در رژیم غذایی بسیار پرچرب) می تواند ساعتهای مختلفی را که بدن ما کار می کند ، دوباره برنامه ریزی کند ، “قرار دادن آنها در یک منطقه زمانی متفاوت از استاد ساعت شبانه روزی در مغز [که خواب را کنترل می کند]. ”

به همین دلیل است که چه چیزی و چه زمانی می خوریم روی خواب تأثیر می گذارد – و بالعکس سلامت خواب نیز بر سلامت متابولیسم تأثیر می گذارد.

تحقیقات نشان می دهد که الگوی خواب نامناسب با بیشتر خوردن ، کیفیت بدتر رژیم غذایی و میزان بالاتر چاقی و بیماری های متابولیک مرتبط است. در حالی که عوامل روانشناختی (مانند خستگی و بدتر شدن انتخاب های غذایی) در بروز این مشکلات نقش دارند ، اما فرآیندهای متابولیکی – مانند افزایش سطح هورمون هایی که به بدن ما می گوید گرسنه ایم وقتی از خواب کم می مانیم آزاد می شویم – نیز نقش دارند.

برای افراد مهم است که بدانند هر آنچه می خورید و همچنین زمان غذا خوردن ، هنگام خواب مهم است و نتایج سلامتی طولانی مدت دارد. “انتخاب خوب مواد مغذی ، ترازبندی شبانه روزی بین ساعتهای ما را بهینه می کند.”

بهترین شرط شما در مورد غذا خوردن مناسب برای خواب خوب است؟ بر روی دستورالعمل های کلی تغذیه سالم تمرکز کنید – و بیش از حد از وعده های غذایی صرف نظر نکنید یا آنها را تغییر ندهید.

در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که باید بخاطر بسپارید:

۱. به مصرف کافئین توجه کنید (و هنگامی که آن را دریافت می کنید)
کافئین با جلوگیری از تولید مواد شیمیایی در مغز که به بدن ما می گوید باید بخوابد – و افزایش آدرنالین باعث می شود هوشیاری بیشتری داشته باشیم. جورجیا جیانوپولوس ، متخصص تغذیه توضیح می دهد که ماده محرک به طور متفاوتی بر بدن همه تأثیر می گذارد. به همین دلیل است که برخی از افراد می توانند دو وعده شام ​​را با شام تحمل کنند و درست بخوابند ، در حالی که دیگران نمی توانند بیش از یک قهوه صبحانه تحمل کنند.

علم می گوید “چرت زدن قهوه” از آنهایی که کافئین ندارند بهتر است
لازم به ذکر است که کافئین پس از مصرف آن می تواند تا شش ساعت در جریان خون باقی بماند ، به همین دلیل تقریباً هر دستورالعمل خواب که می خوانید پیشنهاد می کند که کافئین را در ساعات بعد از ظهر و عصر محدود کنید.

اگر در خوابیدن مشکلی ندارید ، لزوماً نیازی به محدود کردن یا کاهش کافئین ندارید ، اما اگر به دنبال راهی برای بهبود خواب هستید ، میزان و زمان نوشیدن کافئین در طول روز باید یکی از این موارد باشد. اولین چیزهایی که باید در نظر گرفت.

۲. از خوردن غذاهای پرادویه و چرب که خیلی نزدیک به خواب نیستند خودداری کنید
غذاهای سنگین ادویه دار یا چرب برای هضم معده از غذاهای سبک تر (مانند موز یا غلات کامل) سخت ترند. و سو هاضمه قبل از خواب آرامش بدن را دشوارتر می کند و می لغزد.

و همین دلیل است که کارشناسان توصیه می کنند …

۳. صبحانه مانند یک پادشاه و شام مانند یک فقیر
به همین ترتیب ، مقدار زیادی مواد غذایی که در مدت زمان کوتاهی خورده می شوند ، هضم بدن شما بیشتر طول می کشد .هر چند به یاد داشته باشید که بدن همه افراد متفاوت است – بنابراین برخی از افراد ممکن است مراقب باشند بیش از دیگران قبل از خواب غذا بخورند. باز هم ، اگر شام خوردن خواب شما را مختل نمی کند ، نیازی به لزوما تغییر عادت های شما نیست. اما اگر به دنبال مواردی هستید که ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد ، زمان وعده های غذایی مهم است که باید به خاطر بسپارید. به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری ریفلاکس اسید یا سایر مشکلات گوارشی ، به یاد داشته باشید که این اثرات ممکن است تشدید شود.

۴. میان وعده را قبل از خواب عاقلانه بخورید
در حالی که نباید با معده شکم به رختخواب بروید ، معده شما نیز نیازی به خالی بودن ندارد. ، شکم خالی قطعاً می تواند شما را بیدار نگه دارد.

انجام تحقیقات قطعی برای نشان دادن اینکه برخی از غذاها باعث خواب بیش از دیگران می شوند ، دشوار است ، زیرا عوامل زیادی در خواب بی کیفیت یا خوب نقش دارند.اما برخی از غذاها وجود دارد که درک بصری آن باعث تقویت خواب می شود – و برخی مطالعات مقدماتی نیز انجام شده است که ادعاها را پشتیبانی می کند.

به عنوان مثال موز حاوی سروتونین ، بوقلمون حاوی تریپتوفان و توت حاوی مقداری ملاتونین است – که برخی از عناصر سازنده مواد شیمیایی مغز ما برای ایجاد خواب است. برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به بی خوابی پس از نوشیدن آب گیلاس تارت ، که سرشار از ملاتونین و سیتوکین های التهابی است ، سریعتر به خواب می روند ، شناخته شده است که همه در روند خواب نقش دارند. (اگرچه محققانی که آن مطالعه را انجام داده اند ، خاطرنشان می کنند که چنین اثری به اندازه نتایج سایر درمانهای بی خوابی کاملاً آزمایش شده نبود).

۵.مصرف قند را کاهش دهید
به طور کلی ، محدود کردن قند مصرفی شما – به ویژه قندهای اضافه شده – به خوبی با سلامتی بدن ارتباط دارد. طبق بنیاد ملی خواب ، تماشای چیزهای شیرین ممکن است به خواب بهتر شما نیز کمک کند.

مقدار زیاد قند در رژیم غذایی شما تأثیر مستقیمی بر سطح قند خون دارد که بسیار مستقیم بر میزان انرژی شما در طول روز تأثیر می گذارد. شکر به سرعت سطح انرژی را افزایش می دهد ، اما پس از آن نیز به سرعت خراب می شود. این افزایش و کاهش انرژی ممکن است شما را به سمت مصرف کافئین اضافی سوق دهد

۶. در تمام طول روز هیدراته بمانید
اگر تا به حال در حین تمرین یا حتی در یک روز گرم دچار کم آبی شده اید ، می دانید وقتی آب کافی ندارید بدن شما در بهترین حالت کار نمی کند. ممکن است تحریک پذیر ، خسته شده و در تمرکز مشکل داشته باشید. به همین ترتیب ، کمبود آب بدن نیز می تواند خواب شما را مختل کند.

کمبود آب باعث خشک شدن دهان و مجاری بینی می شود ، که ممکن است خرخر را افزایش دهد (که می تواند شما را از خواب عمیق و ترمیمی خارج کند یا مانع از خواب شما شود) و ممکن است باعث گرفتگی صدا در تنفس شود همچنین احتمال دارد که گرفتگی پا داشته باشید ، که می تواند شما را از خواب بیدار کند.

(در واقع ، متخصصان خواب این مسئله را توصیه می كنند ، زیرا مایعات زیاد قبل از خواب ممكن است شما را بیدار كند زیرا شما در طول شب نیاز به آبگیری دارید.) درعوض ، در تمام طول روز آب بنوشد و این امر باعث می شود كه سطح مایعات  در بدن شما بالا بماند.