سلامت مردان – ورزش و توانائی جسمی

امروزه ثابت شده است که بی تحرکی منشاء بسیاری از بیماری ها و در سر دسته آنها بیماری های قلبی عروقی است. امروزه زندگی ماشینی، مشغلۀ زیاد، خستگی مفرط ناشی از چند شیفت کار و بالاخره مشکلات روحی روانی و عدم وجود امکانات لازم همگی سبب شده اند که درصد زیادی از مردم از حداقل ورزش روزانه محروم باشند. لازمه فعالیت بدنی حتماً حرکات ورزشی نیست، استفاده نکردن از آسانسور خود یک نوع ورزش و فعالیت بدنی است.ورزش (Exercise) منظم حتی بالا رفتن از چند تا پله ممکن است شما را از مصرف بسیاری از داروها بی نیاز کند.دکتر محمد رضا صفری نژاد -جراح و متخصص بیماریهای کلیه و مجاری ادراری و استاد دانشگاه در مورد فواید ورزش به تریتا نیوز گفت : بررسی ها نشان داده اند که ورزش:

• کمک به جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته می کند.
• فشار خون را پائین می آورد
• به کنترل بیماری قند کمک می کند
• از میزان استرس می کاهد
• علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشیده و خلق را بهتر می کند.
• جلوی چاقی را می گیرد
• از خطر بعضی از سرطان ها از جمله سرطان روده می کاهد
• عملکرد مغز را بهبود می بخشد
• کمک می کند که شما به جنگ بسیاری از نشانه های پیری مثل التهاب مفاصل، کاهش تراکم استخوان و کاهش حافظه بروید.

علی رغم فواید بسیار ورزش (Exercise) ، حدود یک چهارم مردان اصلاً ورزش نمی کنند.

این استاد دانشگاه در مورد اینکه چه نوع ورزشی مناسب سن افراد می باشد افزود :بطور کلی ورزشها را به دوسته بزرگ تقسیم می کنند: هوازی (ایروبیک) ‌و غیر هوازی (آن ایروبیک).ورزش هوازی. در ورزش هوازی شما سعی می کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس خود را افزایش داده و در یک مدت طولانی آنها را در همین میزان افزایش یافته نگهدارید. ورزشهای هوازی قلب را تقویت کرده و سبب سوختن چربی می شوند. مثالهائی از ورزشهای هوازی عبارتند از: تند راه رفتن، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و بسکتبال.

• ورزشهای بی هوازی. در این نوع ورزش یک دوره کوتاه مدت ورزش سنگین انجام می شود و بدنبال آن یک دوره استراحت وجود دارد. ورزش بی هوازی سبب ساخته شدن عضلات و تقویت استخوانها می شود. مثالهائی از این نوع ورزش عبارتند از وزنه برداری و دوهای سرعت.

هر دو نوع ورزش مهم هستند و شما باید سعی کنید که هر دو نوع آن را روزانه انجام دهید.

دکتر صفری نژاد درباره میزان  زمان  انجام وزش اظهار داشت :

قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود در این مورد صحبت کنید و از راهنمائی های وی استفاده کنید. اگر شما تا کنون هیچ ورزشی انجام نداده اید، از بسیار کم و آسان مثلاً 5 دقیقه در روز شروع کنید. کم کم آنرا زیاد کنید تا به روزی 20 دقیقه برسد. هدف شما این باشد که تعداد تنفس و ضربان قلب خود را افزایش دهید. بنابراین پیاده روی آهسته جهت گردش، ورزش (Exercise) محسوب نمی شود. شما باید تعداد تنفس خود را به میزانی افزایش دهید که بتوانید صحبت کنید. ایده آل این است که شما در اکثر روزها 60-30 دقیقه ورزش کنید. آن ممکن است مقداری زیادی به نظر برسد، بویژه اگر تا کنون ورزش نکرده باشید. ولی خبر خوش برای شما این است که شما مجبور نیستید که تمامی ورزش یک روز را در یک زمان بخصوص انجام دهید، بلکه می توانید آنرا در سرتاسر روز تقسیم کنید. حتی شما اگر 15 دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، از خطر بیماری قلبی (Heart Disease)، سکته و دیابت کاسته می شود. هر نوع ورزش مثل شستن ماشین، کشتی گرفتن با فرزند خود بهتر از هیچ چیز است. یکی از راههای ورزش کردن، استفاده نکردن از آسانسور است. اگر شما می خواهید وزنتان کم شود، باید حداقال سه بار در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه بطور مداوم ورزش هوازی انجام دهید. بهترین روش برای اینکه بفهمید ورزش شما مؤثر است، این است که تعداد ضربان قلب را به “تعداد هدف” رسانده و به مدت 20-15 دقیقه در همان میزان نگهدارید.

 در پایان جراح و متخصص بیماریهای کلیه و مجاری ادراری اشاره داشت که برای محاسبه ضربان قلب هدف مناسب سن خود به روش زیر می توانید  عمل کنید.:

• ابتدا حداکثر ضربان قلب مناسب سن خود را محاسبه کنید. برای اینکار سن خود را از عدد 220 کم کنید. مثلا اگر شما 44 سال داشته باشید، حداکثر ضربان قلب مناسب برای سن شما 176 خواهد بود.
• ضربان قلب هدف 80-50 درصد حداکثر ضربان قلب است. بنابراین اگر حداکثر ضربان قلب مناسب سن شما 176 در دقیقه باشد، ضربان قلب هدف شما 141-88 در دقیقه خواهد بود. در ابتدا ضربان قلب هدف در مقادیر کم نگهداشته شده و رفته رفته زیاد می شود.

یکی از راههائی که شما به ورزش (Exercise) ترغیب شوید، پیدا کردن ورزشهائی است که از آن لذت می برید. بسیاری از افرادیکه که ورزش را شروع می کنند معمولاً ظرف شش ماه آنرا کنار می گذارند. راههای بسیاری وجود دارند که میزان فعالیت روزانه شما را افزایش می دهند. تعدادی از آنها به قرار زیر هستند:

• هر موقع امکان پذیر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• موقع رفتن به خرید با ماشین، تا حد امکان دورتر از محل مورد نظر پارک کرده و به خرید بروید.
• اگر محل کار به میزان مناسب نزدیک است (مثلا نیم ساعت پیاده روی تند) برای رفت آمد به محل کار از ماشین استفاده نکنید.
• اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید، یکی دو ایستگاه زودتر از محل مورد نظر پیاده شوید.
• خریدهای خود را شخصاً حمل کنید بجای اینکه آنها را به کارگر بدهید. آن ممکن لازم باشد که چند بار تا پای ماشین خود پیاده رفت آمد نمائید.
• به دوستان و همکارانی که ورزش می کنند بپیوندید.