راهنمای مصرف بهینه پروتئین
تریتا نیوز: سمیرا سرایلو-چگونه متوجه شویم به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟ توصیه می‌شود که ۱۰٪ تا ۳۵٪ از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. به عنوان یک روش جایگزین، می‌توانید یک عدد مشخص به عنوان گرم پروتئین مصرفی در روز را هدف قرار دهید. همچنین می‌توانید از وزن، سطح فعالیت و توده بدون چربی بدن خود استفاده کنید. درصدی از کالری روزانه دستورالعمل‌های تغذیه‌ای فعلی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان باید بین ۱۰٪ تا ۳۵٪ از کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنند. برای محاسبه عدد خود و ردیابی مصرف، باید بدانید که روزانه چند کالری مصرف می‌کنید. (در اینجا معمولاً یک ماشین حساب برای محاسبه کالری سوزانده شده روزانه قرار می گیرد) پس از اینکه تعداد کالری مصرفی خود را دانستید، آن عدد را در ۱۰٪ و ۳۵٪ ضرب کنید تا محدوده خود را به دست آورید. برای مثال، فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، نیاز دارد که ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کند. گرم پروتئین در روز می‌توانید به جای روش درصدی، یک عدد مشخص گرم پروتئین در روز را هدف قرار دهید.
به گزارش تریتا نیوز : یک راه ساده برای به دست آوردن یک محدوده گرم پروتئین روزانه، تبدیل محدوده درصدی به یک محدوده گرم پروتئین خاص است. نحوه محاسبه گرم پروتئین در روز هر گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. دو عدد محدوده کالری را بر چهار تقسیم کنید. برای مثال، فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند باید ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری از پروتئین، یا ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند.
بر اساس وزن و فعالیت روش‌های دیگر برای به دست آوردن یک هدف پروتئینی مشخص‌تر، ممکن است توده عضلانی بدون چربی و/یا سطح فعالیت بدنی را در نظر بگیرند. یک بزرگسال متوسط به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز نیاز دارد. یک کیلوگرم برابر با ۲.۲ پوند است، بنابراین یک فرد که ۱۶۵ پوند (۷۵ کیلوگرم) وزن دارد، تقریباً به ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. با این حال، اگر بسیار فعال هستید، نیاز پروتئین شما ممکن است افزایش یابد.
آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و متخصصان تغذیه کانادا پیشنهاد می‌کنند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این سازمان‌ها پیشنهاد می‌کنند که ورزشکاران بین ۱.۲ گرم تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند، که ورزشکاران استقامتی در انتهای پایین این محدوده و ورزشکاران قدرتی و توانی در انتهای بالایی آن قرار می‌گیرند.
فواید پروتئین برای سلامتی
- ساخت و نگهداری از عضلات، اندام‌ها، پوست، مو و خون
- انتقال اکسیژن، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی
- ایجاد احساس سیری طولانی‌تر و کمک به کنترل وزن
- برخی منابع پروتئینی مثل حبوبات، فیبر و ترکیبات گیاهی مفیدی دارند.
- ماهی‌های چرب (مثل سالمون و تن) هم سرشار از پروتئین و هم دارای اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
کمبود و مصرف بیش‌ازحد پروتئین
- کمبود: نادر است، اما اگر پروتئین کافی نخورید، بدن برای تأمین نیازش، شروع به تجزیه عضلات می‌کند.
- مصرف بیش‌ازحد: می‌تواند باعث:
- افزایش وزن (اگر کالری اضافی مصرف شود)،
- کمبود سایر درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات و چربی)،
- فشار روی کلیه‌ها،
- و کم‌آبی بدن شود.
بهترین منابع پروتئین حیوانی
- گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات
- سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، آهن، ویتامین‌های B و روی
- ماهی‌های آب سرد (مثل سالمون، تن و شاه‌ماهی) علاوه بر پروتئین، امگا-۳ دارند.
- سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم‌برگ
- غلات کامل مثل کینوا (هر فنجان حدود ۸ گرم پروتئین)
- حبوبات مثل لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا سیاه
- مغزها و دانه‌ها (مثل گردو، بادام، تخمه‌ها)
- سویا و توفو
راه‌های افزایش دریافت پروتئین
- صبحانه: تخم‌مرغ و اسفناج
- میان‌وعده: یک مشت بادام یا گردو
- افزودن دانه‌ها یا مغزها به سالاد یا سبزیجات
- انتخاب گوشت کم‌چرب همراه با سبزیجات رنگی
- جایگزینی مرغ پخته یا کبابی به جای سرخ‌شده
- تهیه استیر-فرای (تفت سریع) با مرغ یا توفو و سبزیجات
- نوشیدنی پروتئینی پس از ورزش نکته: یک وعده پروتئین معادل است با:
- ۹۰ تا ۱۴۰ گرم گوشت، مرغ یا ماهی (به‌اندازه کف دست)
- ۱ عدد تخم‌مرغ
- ۴۰ گرم پنیر (به‌اندازه ۲ تاس بازی)
- ۱۲ عدد گردو
پروتئین در گروه‌های خاص
- زنان باردار و شیرده: ۰.۸۸ تا ۱.۱ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
- سالمندان (بیش از ۶۵ سال): ۱ تا ۱.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم در روز
- بیماران کلیوی یا کبدی: ۰.۶ تا ۰.۸ گرم به‌ازای هر کیلوگرم در روز (باید مصرف پروتئین را کاهش دهند)
فواید پروتئین برای سلامت
پروتئین به حفظ بافت‌های بدن، از جمله ماهیچه‌ها، اندام‌ها، سیستم عصبی، خون، پوست و مو کمک می‌کند. همچنین به عنوان یک مکانیسم انتقال برای اکسیژن، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی عمل می‌کند.
علاوه بر این، خوردن پروتئین می‌تواند به مدیریت وزن شما کمک کند، زیرا هضم یک وعده غذایی غنی از پروتئین زمان بیشتری می‌برد. پس از مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین، احتمال اینکه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری و رضایت کنید، بیشتر است. برخی از غذاهای پروتئینی فواید سلامت اضافی دارند. حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند و حاوی فیتوکمیکال‌هایی هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. ماهی‌هایی مانند سالمون، تن، شاه ماهی و قزل‌آلا سرشار از پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت ضروری هستند.
کمبود پروتئین، برخلاف چربی و گلوکز، بدن ما ظرفیت کمی برای ذخیره پروتئین دارد. اگر خوردن پروتئین را متوقف کنید، بدن شما شروع به تجزیه عضلات می‌کند. کمبود پروتئین در کشورهای توسعه‌یافته نادر است. با این حال، اگر هر روز به اندازه کافی غذا نمی‌خورید، ممکن است اتفاق بیفتد. مصرف بیش از حد از طرف دیگر، پرخوری پروتئین نیز امکان‌پذیر است. برخی افراد معتقدند که پروتئین اضافی از طریق ادرار دفع می‌شود. با این حال، تنها بخشی از پروتئین دفع می‌شود. بخش دیگری از پروتئین به گلوکز برای انرژی تبدیل شده یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود. بنابراین اگر بیش از حد پروتئین بخورید – و در نتیجه کالری زیادی دریافت کنید – در معرض خطر افزایش وزن ناشی از کالری اضافی هستید. اگر پروتئین بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف کنید اما همچنان کالری دریافتی شما متعادل باشد، حتی با پروتئین اضافی وزن اضافه نخواهید کرد. اگر هدف کالری شما در مسیر خود باقی بماند، اما پروتئین بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت کنید، ممکن است به اندازه کافی کربوهیدرات یا چربی برای عملکرد صحیح بدن خود دریافت نکنید.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای کلیه‌ها فشارآور باشد. افراد مبتلا به انواع خاصی از بیماری‌های کلیوی باید میزان پروتئین مصرفی خود را مدیریت کنند. کلید تغذیه مناسب، دستیابی به تعادل مناسب درشت‌مغذی‌ها است.
مصرف مقادیر زیاد پروتئین می‌تواند منجر به کم‌آبی بدن شود، حتی در ورزشکاران حرفه ای. بنابراین اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید، نوشیدن آب اضافی مهم است. بهترین منابع پروتئین پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی به دست می‌آید و می‌توانید نیازهای پروتئینی خود را با هر دو نوع برآورده کنید.
منابع گیاهی معمولاً پروتئین کامل محسوب نمی‌شوند زیرا فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. به همین دلیل، خوردن انواع گسترده‌ای از پروتئین‌های گیاهی که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز شما را پوشش دهند، مهم است. همچنین، اگر از پودر پروتئین گیاهی استفاده می‌کنید، نوعی مانند پودر پروتئین شاهدانه را انتخاب کنید که هر ۹ اسید آمینه ضروری را تأمین می‌کند.
گوشت و غذاهای دریایی گوشت‌های بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع عالی پروتئین هستند. هر یک تمام اسیدهای آمینه ضروری را همراه با بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند آهن، ویتامین‌های B و روی ارائه می‌دهند که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند. برخی از بهترین پودرهای پروتئین نیز از منابع پروتئین حیوانی به دست می‌آیند.
ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، تن و شاه ماهی انتخاب‌های خوبی برای پروتئین هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA نیز هستند که تقریباً به طور انحصاری در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و برای سلامت ضروری هستند.
یک ران مرغ با ساق و ران (۲۵۸ گرم) حاوی ۶۲ گرم پروتئین است. یک وعده ۶ اونسی (حدود ۱۷۰ گرمی) سالمون حاوی ۳۴ گرم پروتئین است. تخم مرغ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است.
پروتئین گیاهی برخی سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. غلات کامل، مانند کینوا نیز منبع خوبی از پروتئین هستند (۱ فنجان حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است).
پروتئین‌های گیاهی خود را با انتخاب دستورالعمل‌ها و روش‌های پختی که فواید تغذیه‌ای آن‌ها را حفظ می‌کنند، سالم نگه دارید. برای مثال، از توفو به جای گوشت در غذای هم‌زده استفاده کنید، آجیل یا دانه‌ها را به سالاد شام اضافه کنید، یا از لوبیای خشک مانند لوبیا قرمز، لوبیا سفید یا لوبیا سیاه به عنوان منبع پروتئین اصلی برای چند وعده غذایی استفاده کنید.
همچنین می‌توانید پروتئین گیاهی را با پودرهای پروتئین سویا تکمیل کنید. هنگام انتخاب یک بار پروتئینی برای میان‌وعده پس از ورزش یا تحرک، نوعی را انتخاب کنید که حاوی ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی با کیفیت بالا، مانند شاهدانه، نخود، آجیل و مغزها باشد.
چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم؟
در اینجا چند نکته برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی سالم شما آورده شده است:
- برای صبحانه املت تخم مرغ و اسفناج سرو کنید.
- بیکن یا سوسیس بوقلمون را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند. بهتر است به دنبال برندهایی با سدیم کاهش یافته باشید.
- دانه‌ها یا آجیل خرد شده را روی غذای جانبی سبزیجات بپاشید.
- یک مشت بادام به عنوان میان‌وعده بخورید.
- برش‌های بدون چربی گوشت بخرید و آن را با مقدار زیادی سبزیجات سبز تیره و رنگارنگ سرو کنید.
- ماهی بیشتری بخورید. ماهی پخته یا آب‌پز را انتخاب کنید.
- به جای مرغ سرخ شده، مرغ پخته یا کبابی سرو کنید.
- یک غذای ترکیبی با مرغ یا توفو و سبزیجات تازه درست کنید.
- یک نوشیدنی پس از تمرین و ورزش مصرف کنید.
همچنین می‌توانید یک بطری شیکر بخرید تا به درست کردن نوشیدنی تان کمک کند.
به خاطر داشته باشید که یک وعده پروتئین معمولاً شامل ۳ تا ۵ اونس (۸۵ تا ۱۴۰ گرم) گوشت، مرغ یا ماهی؛ یک عدد تخم مرغ؛ ۱.۵ اونس (۴۲ گرم) پنیر؛ یا حدود ۱۲ عدد گردو می‌شود. همچنین می‌توانید از روش‌های دیگر برای مصرف اندازه وعده مناسب استفاده کنید. یک وعده گوشت، مرغ یا ماهی تقریباً به اندازه کف دست شما است. یک وعده پنیر به اندازه دو تاس است. به خاطر داشته باشید که این وعده‌ها بر اساس گرسنگی، وزن، سن، سطح فعالیت و سایر عوامل متفاوت است.
دستورالعمل‌های پروتئین برای جمعیت‌های خاص
بسیاری از منابعی که دستورالعمل‌های پروتئین را پیشنهاد می‌کنند، اعدادی برای مردان و زنان بزرگسال ارائه می‌دهند. اما جمعیت‌های خاصی وجود دارند که ممکن است برای مدیریت یک بیماری یا تسهیل رشد به پروتئین بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند.
- افراد باردار و شیرده نسبت به افراد غیرباردار به پروتئین بیشتری نیاز دارند (۰.۸۸ گرم تا ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
- سالمندان (افراد بالای ۶۵ سال) ممکن است به پروتئین بیشتری نسبت به بزرگسالان میانسال نیاز داشته باشند (۱.۰ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
- افراد مبتلا به بیماری کبدی یا کلیوی نیاز به کاهش مصرف پروتئین دارند (۰.۶ گرم تا ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
در نهایت، تعادل در دریافت پروتئین همراه با کربوهیدرات و چربی‌های سالم، کلید تغذیه صحیح است. برای تعیین دقیق نیاز خود، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
