چگونه می توان سطح ویتامین D را به سرعت افزایش داد؟

تریتا نیوز / بهنار عباسی مقدم -متخصص تغذیه -اگر موارد زیر را دارید، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D باشید:

– بالای ۶۵ سال سن دارید

– شاخص توده بدنی ) BMI) (شما ۳۰ یا بالاتر است

– پوست تیره دارید

– سیگار می کشید

– غذاها و نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D را نمی خورید یا نمی نوشید.

آزمایشهای کمبود ویتامین D

اکثر افراد نیازی به غربالگری کمبود ویتامین D ندارند، اما اگر بیماری یا عوامل خطر کمبود ویتامین D دارید یا علائمی دارید، پزشک ممکن است از شما آزمایش خون بگیرد. دقیق ترین و رایجترین روش برای اندازهگیری میزان ویتامین D در بدن شما، آزمایش خون -۲۵هیدروکسی ویتامین D یا (OH)D۲۵ است.

درمان کمبود ویتامین D

در ایالات متحده، میزان توصیه شده روزانه ) RDA)ویتامین D به شرح زیراست:

-برای نوزادان و کودکان: ۴۰۰ واحد بینالمللی ) (IU) در روز

– برای کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ سال: ۶۰۰ واحد بینالمللی در روز

– برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بینالمللی در روز

برای اگر سطح ویتامین D شما پایین باشد، پزشک احتمالًا مصرف مکمل را توصیه می کند.

مکمل های ویتامین D

ویتامین D به دو شکل موجود است: ارگوکلسیفرول D2) ( و کوله کلسیفرول.(D3) برای D2 به نسخه نیاز دارید، اما می توانید D3 را بدون نسخه خریداری کنید. البته جذب ویتامین D3 برای بدن شما آسانتر است.

میزان ویتامین D مورد نیاز برای درمان کمبود شما به میزان کمبود و عوامل خطر شما بستگی دارد. پزشک شما ممکن است با دوز بالاتر ۶۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D3 در روز شروع کند. وقتی سطح ویتامین D شما از ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر بالاتر رفت، معمولًا روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بینالمللی مکمل مصرف کافی است.

اگر به دلیل مصرف داروهای خاص یا داشتن پوست تیره، چاقی یا شرایطی که مانع جذب مواد مغذی می شود، در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D هستید،پزشک ممکن است روزانه ۱۰۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D3 برای شما شروع کند تا سطح ویتامین D خون شما به بالای ۳۰ نانوگرم در میلی لیتر برسد. پس ازآن ، ممکن است توصیه کند روزانه ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D3 مصرف کنید.

کودکانی که کمبود ویتامین D دارند، معمولًا روزانه ۲۰۰۰ واحد بین المللی به مدت حدود ۶ هفته دریافت می کنند تا سطح ویتامین D خون آنها به بالای ۳۰نانوگرم در میلی لیتر برسد. پس از آن، روزانه ۱۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D3مصرف خواهند کرد. نوزادان و کودکانی که روزانه کمتر از ۱ لیتر شیرغنی شده با ویتامین D می خورند، ممکن است نیاز به مصرف ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D3 در روز داشته باشند.

چه مدت طول می کشد تا از کمبود ویتامین D بهبود یابید؟

مدت زمان بهبودی شما به شدت کمبود آن بستگی دارد. با این حال، به طور کلی حدود ۶ تا ۸ هفته مصرف مکمل طول می کشد تا سطح ویتامین D شما به محدوده طبیعی بازگردد. حتی پس از اینکه سطح ویتامین D شما به حد طبیعی رسید،پزشک ممکن است همچنان برای مدتی از شما بخواهد مکمل مصرف کنید تا مطمئن شود که سطح ویتامین D شما دوباره به زیر حد طبیعی نمیرسد. پیشگیری از کمبود ویتامین D راه جلوگیری از کمبود ویتامین D، دریافت کافی ویتامین D در رژیم غذایی وقرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

رژیم غذایی

غذاهایی بخورید که ویتامین D دارند. غذاهایی که بیشترین ویتامین D را دارند )از بیشترین به کمترین( عبارتند از:

– ماهی های چرب، مانند هالیبوت، کپور، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ماهی سالمون، ساردین و قزل آلای رنگین کمان

– روغن کبد ماهی

-قارچ

– محصولات لبنی، به ویژه انواع غنی شده

– تخم مرغ کامل و زرده تخم مرغ

– جگر گاو

– آب پرتقال غنی شده

غلات غنی شده

– قرار گرفتن در معرض آفتاب. روزانه حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بدون کرم ضد آفتاب در فضای باز بمانید. این مدت زمان به شما کمک می کند تا ویتامین D را بدون افزایش خطر آفتاب سوختگی و سرطان پوست، تولید کنید.بهترین ساعت در فصول گرم بین ۸ تا ۹ صبح و در زمستان ۱۰ تا ۱۱ صبح است.

– مکملها. اگر ویتامین D کافی از رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت نمیکنید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. بزرگسالان زیر ۶۵ سال باید روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین D3 مصرف کنند. افراد ۶۵ سال و بالاتر به روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین المللی نیاز دارند.مکمل های ویتامین ِDبصورت هفتگی هم بمیزان ۵۰۰۰ واحد می توانید مصرف کنید.

– در شهرهای بزرگ افراد بدلیل جلوگیری از کمبود و عدم مصرف غذاهای غنی شده، دریافت دوز ۵۰ هزار بصورت ماهانه یا ۵ هزار بصورت هفتگی بصورت روتین و همیشگی توصیه می شود.

علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین D چیست؟

بیشتر افراد متوجه علائم کمبود ویتامین D نمیشوند، اما اگر علائمی دارید، به پزشک مراجعه کنید.

علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

– خستگی

درد استخوان و مفاصل )به خصوص در کمر(

– پوکی استخوان

– ضعف، درد یا گرفتگی عضلات

– تغییرات خلقی مانند افسردگی

اهمیت ویتامین D

ویتامین Dنقش حیاتی برای بدن دارد ،زیرا به بدن شما کمک می کند تا از کلسیم استفاده کند و استخوانهای شما را قوی نگه دارد.در صورت کمبود این ویتامین، کلسیم بتنهایی قادر به استحکام استخوان نیست. کمبود این ویتامین خطر ابتلا به ضعف استخوانها و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. پزشک شما می تواند سطح ویتامین D شما را با آزمایش خون بررسی کند. اگر سطح ویتامین D شما پایین باشد، ممکن است پزشک به شما پیشنهاد دهد که روزانه مکمل مصرف کنید.

چگونه می توانم سطح ویتامین D خود را به سرعت افزایش دهم؟

بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D این است که هر روز به مدت حدود ۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین، یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای حاوی ویتامین D داشته باشید. همچنین می توانید مکمل هایی از جمله مولتی ویتامین مصرف کنید، که معمولًا شامل ویتامین D است. با این حال، به طور کلی حداقل یک ماه طول می کشد تا سطح ویتامین Dشما افزایش یابد.