۵ نشانه کمبود امگا ۳ 

تریتا نیوز -عاطفه عباسی مقدم -مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار مهم است.آنها جزء مهمی از غشای سلولی بدن هستند. بدن همچنین برای تولید مولکول هایی به نام ایکوزانوئیدها به امگا۳ نیاز دارد که به سیستم ایمنی، ریوی، قلبی عروقی و غدد درون ریز کمک می کند تا به درستی کار کنند. 

امگا ۳ نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه است. امگا ۳ های مهم موجود در غذاها عبارتند از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، و همچنین پیش ساز ضروری آنها اسید آلفا لینولنیک (ALA).‏

کمبود امگا ۳ به این معنی است که بدن شما به اندازه کافی چربی امگا ۳ دریافت نمی کند. که ممکن است شما را در معرض خطر اثرات کمبود امگا۳ قرار دهد.

اکنون به بررسی ۵ علامت و نشانه احتمالی  کمبود امگا ۳ ، تعیین اینکه آیا میزان امگا ۳ دربدن شما پایین است و چگونه می توان دریافت امگا ۳ را افزایش داد،می پردازیم.

تحقیقات در مراحل اولیه است وعلائم و نشانه های ذکر شده در این مقاله بر اساس تحقیقات اولیه است.

در حال حاضر هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا ۳ وجود ندارد، اگرچه راه های مختلفی برای تجزیه و تحلیل سطوح امگا ۳ وجود دارد.

برای به دست آوردن درک واضح تر از این موضوع، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری را در مورد علائم و نشانه های کمبود امگا ۳ به طور خاص انجام دهند و محققان ممکن است نیاز به انجام آزمایش های بیشتر برای شناسایی آن داشته باشند.

۵ علامت و نشانه بالقوه کمبود امگا ۳ : 

۱. تحریک و خشکی پوست

اگر بدن شما فاقد چربی های امگا ۳ است، یکی از اولین جاهایی که ممکن است متوجه آن شوید پوست شماست. به عنوان مثال، پوست حساس و خشک یا حتی افزایش غیرعادی آکنه ممکن است نشانه کمبود امگا ۳ در برخی افراد باشد.

چربی های امگا ۳ کیفیت پوست را بهبود می بخشد، واز از دست دادن رطوبت جلوگیری می کند و ازپوست در برابر محرک هایی که می تواند منجر به خشکی و تحریک شود محافظت می کند .

دریک مطالعه کوچک به زنان دوز روزانه ۱/۲ قاشق چایخوری (۲.۵ میلی لیتر) روغن بذر کتان غنی از ALA را به مدت ۳ ماه دادند. زنانی که آن را مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کردند، کاهش زبری پوست و افزایش هیدراتاسیون پوست را تقریباً تا۴۰ درصد تجربه کردند

در یک مطالعه ۲۰ هفته ای روزانه روغن شاهدانه غنی از امگا ۳ را به افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک، که به آن اگزما نیز می گویند، داده شد، وضعیتی که باعث خشکی و تحریک پوست می شود. شرکت کنندگان کاهش خشکی و خارش را تجربه کردند و به داروهای موضعی کمتری نیاز داشتند .

علاوه بر این، تجربه آکنه بیش از حد معمول ممکن است نشانه غیرمستقیم کمبود امگا ۳ در برخی افراد باشد. مطالعات نشان داده اند که امگا ۳ التهاب را کاهش می دهد، که دانشمندان معتقدند ممکن است باعث آکنه شود

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند به کاهش جوش های آکنه و التهاب پوست کمک کند .

جالب توجه است، برخی از مطالعات همچنین  نشان داده اند که مصرف مکمل های EPA و DHA ممکن است حساسیت پوست شما به نور ماوراء بنفش را کاهش دهد.

در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که روزانه ۴ گرم EPA به مدت ۳ ماه مصرف کردند، ۱۳۶ درصد افزایش مقاومت در برابر آفتاب سوختگی را تجربه کردند .

به طور کلی، چربی های امگا ۳ برای حفظ سلامت بهینه پوست مهم هستند، بنابراین اگر در رژیم غذایی کمبود امگا۳ داشته باشید، ممکن است متوجه تغییراتی در پوست خود شوید.

مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند به کاهش التهاب مرتبط با پوست، از دست دادن رطوبت و حساسیت به نور خورشید کمک کند. از طرف دیگر، خشکی، افزایش آکنه و قرمزی پوست ممکن است نشان دهنده کمبود امگا ۳ باشد.

۲. افسردگی

چربی های امگا ۳ از ترکیبات ضروری مغز هستند و به عنوان اثرات محافظت کننده عصبی و ضد التهابی شناخته شده اند.

آنها حتی ممکن است به درمان بیماری های عصبی و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و اختلال دوقطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات ارتباط بین وضعیت کم امگا ۳ و بروز بیشتر افسردگی را نشان می دهند .یک بررسی نشان داد که مصرف مکمل های امگا ۳ تأثیر مثبتی بر علائم افسردگی دارد.

به طور خاص، مکمل امگا ۳ که حاوی حداقل ۶۰٪ EPA است، با دوز ۱ گرم یا کمتر در روز، مفید به نظر می رسد.

بررسی دیگری نشان داد که مصرف متوسط ۱.۳ گرم امگا ۳ در روز علائم افسردگی خفیف تا متوسط را در میان افراد مسن در مقایسه با دارونما کاهش میدهد.

علاوه بر این، مطالعه ای روی حیوانات نشان داد که مصرف ناکافی چربی های امگا ۳ مادام العمر باعث تغییر در مسیرهای عصبی مغز و در نتیجه افسردگی می شود.

در حالی که بسیاری از عوامل در ایجاد اختلالات سلامت روان نقش دارند، رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ ممکن است به کاهش خطر برخی از بیماری‌های سلامت روان کمک کند. برای غربالگری افسردگی و تعیین استراتژی های درمانی مناسب با مشاور خود مشورت کنید.

بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی میزان امگا ۳ پایینی دارند و مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا ۳ ممکن است به بهبود علائم سلامت روان در برخی افراد کمک کند. چربی های امگا ۳ برای عملکرد مغز مهم هستند، بنابراین دریافت کافی ضروری است.

۳. خشکی چشم

چربی های امگا ۳ در سلامت چشم نقش دارند، از جمله حفظ رطوبت چشم و احتمالاً حتی تولید اشک به همین دلیل، بسیاری ازچشم پزشکان مکمل های امگا ۳ را برای کمک به تسکین سندرم چشم خشک تجویز می کنند. علائم کمبود اغلب شامل ناراحتی چشم و حتی اختلال در بینایی است.

یک مطالعه با کیفیت بالا روی ۶۴ بزرگسال مبتلا به خشکی چشم به بررسی اثرات مصرف امگا ۳ پرداخت. یک گروه از شرکت کنندگان روزانه دو کپسول مصرف کردند که هر کدام حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA بود. گروه دیگر از شرکت کنندگان دارونما مصرف کردند.

پس از ۳۰ روز، درکسانی که مکمل های امگا ۳ مصرف کرده بودند، تبخیر اشک کمترشد، علائم خشکی چشم بهبود یافت و تولید اشک بیشتر شد .علاوه بر این محققان دریافتند که

مصرف مکمل های امگا ۳ به طور قابل توجهی علائم خشکی چشم را در مقایسه با مصرف دارونما کاهش می دهد .

اگر متوجه افزایش خشکی چشم شده اید، این ممکن است نشانه ای از کمبود چربی های امگا ۳ در رژیم غذایی شما باشد. به این ترتیب، اگر خشکی چشم یا سایر علائم مرتبط با چشم را تجربه می کنید، مهم است که با چشم پزشک خود صحبت کنید.

چربی های امگا ۳ نقش مهمی در سلامت چشم ایفا می کنند و ممکن است به کاهش علائم خشکی چشم کمک کنند. اگر متوجه خشکی و سوزش چشم غیرعادی شده اید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف چربی امگا ۳ داشته باشید.

۴. درد و سفتی مفاصل

با افزایش سن، احساس درد و سفتی مفاصل معمول است.

این ممکن است مربوط به شرایطی به نام استئوآرتریت باشد که در آن غضروف ها تجزیه می شود. که ممکن است به یک بیماری خود ایمنی التهابی به نام آرتریت روماتوئید (RA) مرتبط باشد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ به کاهش درد مفاصل و افزایش قوت آنها کمک می کند.

اگر متوجه افزایش درد مفاصل یا علائم آرتریت مرتبط شده اید، میزان چربی امگا ۳ شما ممکن است پایین باشد و مصرف مکمل ها می تواند کمک کننده باشد.

با این حال، اگر علائم آرتریت یا درد مفاصل را تجربه می کنید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به تشخیص درمان مناسب کمک کنند.

مصرف مکمل‌های امگا ۳ به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک می‌کند، اگرچه دانشمندان  برای بررسی این موضوع باید تحقیقات بیشتری را روی انسان‌ها انجام دهند.

۵. تغییر مو

همانطور که چربی های امگا ۳ به حفظ رطوبت در پوست کمک می کنند، به سلامت موهای شما نیز کمک می کنند.

تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم مو ممکن است نشان دهنده میزان کم امگا ۳ باشد.

دریک تحقیق درطول ۶ ماه به ۱۲۰ شرکت‌کننده زن امگا ۳ به همراه چربی‌های امگا ۶ و آنتی‌اکسیدان‌ها در یک مکمل روزانه داده شد.

در پایان ، افرادی که مکمل مصرف کرده بودند، کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.

یک مطالعه روی سگ ها نشان داد که مصرف EPA و DHA ترکیب اسیدهای چرب را در خون و موهای حیوانات بهبود بخشید .

اگر افزایش ریزش مو را تجربه می کنید یا متوجه شده اید که موهایتان نازک شده یا احساس خشکی و شکنندگی می کنید، مصرف مکمل های امگا ۳ ممکن است کمک کننده باشد.

چربی های امگا ۳ به حفظ تراکم، بافت و استحکام مو کمک می کنند. مصرف مکمل های امگا ۳ ممکن است به ریزش مو، نازک شدن و خشکی مو کمک کند.

چگونه کمبود امگا ۳ را تایید کنیم؟ 

هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا ۳ وجود ندارد. با این حال، در صورت لزوم، راه هایی برای تجزیه و تحلیل سطح امگا ۳ وجود دارد.

اول، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند نمونه خون بگیرند و سطوح امگا ۳ در چربی خون یا پلاسمای خون را که به صورت درصدی از کل اسیدهای چرب فسفولیپید بر  حسب وزن بیان می شود، تجزیه و تحلیل کنند.

آنها همچنین می توانند وضعیت امگا ۳ را به طور غیرمستقیم با تجزیه و تحلیل ترکیب اسیدهای چرب گلبول های قرمز ارزیابی کنند. این رویکرد به دریافت طولانی مدت چربی ها در رژیم غذایی طی چند ماه می پردازد

با این حال، مهم است توجه داشته باشید که مقدار اسیدهای چرب در خون بسته به آخرین چیزی که خورده‌اید و چه زمانی می‌خورید، می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به همین دلیل است که اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی از فرد می خواهند قبل از دادن نمونه خون برای ارزیابی لیپیدهای خون خود یک شب ناشتا باشد.

رژیم غذایی غربی سرشار از چربی اشباع و کم چربی غیراشباع از جمله چربی های امگا ۳ است. در میان جمعیت هایی که ماهی بیشتری می خورند، نگرانی کمتری در مورد کمبود امگا  ۳ وجود دارد.

اگر ماهی، غذاهای دریایی و منابع غذایی ALA مصرف نکنید یا مکمل‌های حاوی EPA و DHA مصرف نکنید، ممکن است در معرض خطر کمبود امگا ۳ باشید.

راه بهبود میزان امگا ۳ 

برخی از غذاها مانند دانه های چیا و سایر غذاهای گیاهی حاوی چربی امگا ۳ ALA هستند. ماهی و سایر غذاهایی که عمدتاً حیوانی هستند حاوی DHA و EPA هستند.

‏ALA پیش ساز DHA و EPA است، به این معنی که بدن شما می تواند مقداری از آن را به این دو اسید چرب امگا ۳ تبدیل کند. با این حال، نرخ تبدیل بسیار پایین است

بنابراین، بهتر است به جای مصرف ALA، روی دریافت کافی EPA و DHA مستقیماً از رژیم  غذایی یا مکمل‌ها تمرکز کنید.

ماهی های چرب بهترین منابع غذایی EPA و DHA هستندو عبارتند از ماهی قزل آلا، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی خال مخالی، باس دریایی و ساردین با این حال، باید منابع خوب ALA را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع ALA شامل روغن‌های گیاهی، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو هستند.

می توانید از مکمل های DHA و EPA ساخته شده با روغن ماهی استفاده کنید. با این حال، مکمل های امگا ۳ وگان، که به جای غذاهای دریایی، مواد مغذی را از جلبک ها می گیرند، نیز در دسترس هستند. مطالعات نشان می دهد که امگا ۳ مشتق شده از جلبک در افزایش میزان امگا ۳ موثر است.اگر مشکوک هستید که میزان امگا ۳ شما کم  است، می توانید مصرف رژیم غذایی خود را ارتقا دهید و یک مکمل در نظر بگیرید. اگر در مورد کمبود شدیدتر نگران هستید، باپزشک خودمشورت کنیدتا مکمل های مناسب را تجویز کند.