اصول تغذیه صحیح دوران قبل از بارداری؛برای یک بارداری ایمن و موفقیت بیشتر در شیردهی   

تریتا نیوز -دکتر پانته آ ناظری،متخصص تغذیه، استادیار پژوهشی، پژوهشکده سلامت خانواده،مرکز تحقیقات تغذیه با شیر مادر، دانشگاه علوم پزشکی تهران

تغذيه دوران قبل از باردارى تأثير زيادى بر روند باردارى و شیردهی دارد. تغذيه نامناسب دوران بلوغ و حتى كودكى مى تواند رشد و نمو را تحت تأثير قرار داده و با توقف رشد قدى و يا رشد محوطه لگن در دختران موجب محدود شدن فضاى لگن شود. رژيم لاغرى طولانى مدت هم موجب آمنوره شده و در نهايت شانس بارورى را كاهش می دهد. همچنين كمبود مواد مغذى در این دوران بر عملكرد فرآيندهاى فيزيولوژيك و بيوشيميايى مؤثر در بارورى تأثير منفى می گذارد. از جمله:

کمبود ویتامینD در هر دو جنس مذکر و مونث. در واقع جذب مناسب ويتامين D و به دنبال آن جذب كلسيم در مردان موجب تقويت فرايند اسپرماتوژنز، افزايش تحرک اسپرم و تشديد واكنش هاى آكروزوم می شود. سطوح پايين “مس” و” روى” نيز تأثير منفى بر تكامل تخمك می گذارد.

اضافه وزن (وزن بيش از ۱۲۰ درصد وزن ايده آل) در زنان به دليل تغيير در نسبت تستوسترون به استروژن و اختلال در تخمك گذارى، مى تواند موجب بروز مشكلات بارورى شود. در زنان چاق، احتمال وقوع ديابت تشخيص داده نشده قبل از باردارى، همچنین اختلال تحمل گلوكز و ديابت باردارى، موجب شيوع بیشتر ناهنجارى هاى مادرزادى جنين شود. بنابراين كنترل وزن قبل از باردارى مى تواند ميزان خطر ابتلا به ناهنجارى هاى هنگام تولد را کاهش دهد. رژيم غذايى سالم و غنى از آنتى اكسيدان و برنامه ورزشى مناسب، زنان را براى یک باردارى مطلوب و شیردهی موفق كمك مى كند.

براى داشتن يك باردارى و زايمان ايمن، رعایت نکات زیر در دوران قبل از بارداری توصیه می شود:

۱- برنامه غذايى مناسب داشته باشید (رعايت سه اصل تعادل، تناسب و تنوع، ) يعنى در روز به مقدار كافى، متناسب و به شكل متنوع از انواع مواد غذايى در گروه هاى غذايى اصلى استفاده نمايید).

۲- قبل از باردار شدن تا حد امكان وزن خود را به محدوده شاخص توده بدنی طبیعی برسانید. در صورتی که شاخص توده بدنی شما كمتر از۱۸/۵ و یا بالاتر از ۲۵% باشد، بايد از یک رژيم غذايى متناسب پیروی کنید و بهتر است تا رسيدن به وزن مطلوب، باردارى خود را به تأخير بیندازید. خانم هايى كه در شروع باردارى چاق هستند در معرض خطر افزايش فشارخون حاملگى و پره اكلامپسى، ديابت باردارى، زايمان زودرس و زايمان از طريق سزارين به علت وزن بالاى جنين (وزن بالاى ۴۵۰۰ گرم) قرار مى گيرند. در ضمن خانم هاى چاق مشكلات بيشترى در شيردهى خواهند داشت. نوزادان مادران چاق بيشتر از نوزادان مادران طبيعى مبتلا به ماكروزومى، نمره آپگار پايين هنگام تولد و چاقى دوران كودكى خواهند شد.

۳- بهتر است از باردارى قبل از ۱۸ سالگى اجتناب کنید، زيرا در اين سنين ذخاير بدن ناكافى و در نتيجه در صورت باردارى، علاوه بر مشكل تأمين سلامت خود با مسئله تأمين مواد مغذى براى رشد جنين مواجه مى شوید و در نهايت امكان تولد نوزاد كم وزن بيشتر خواهد شد.

۴- در صورت ابتلا به بيمارى هاى مزمن مرتبط با تغذيه مانند چاقى، ديابت و يا فشارخون و يا بيمارى هاى گوارشى زمينه اى، نياز است با پزشك خانواده و يا كارشناس تغذيه براى حصول اطمينان از چگونگى ادامه رژيم غذايى يا دارويى قبل از باردارى مشاوره کنید.

۵- از استعمال دخانيات و مصرف نوشابه هاى الكلى پرهيز نمایید.

۶- برای باردار شدن، چون وجود ذخيره كافى املاح و ويتامين ها در بدن ضرورى است. به همين دليل، فاصله ايمن بين باردارى ها (حدود سه سال) را رعایت کنید.

۷- ترجيحاً از سه ماه قبل از باردارى تا پايان باردارى و ۶ ماهه اول شیردهی روزانه يك عدد قرص یدو فولیک مصرف کنید. مصرف یدوفولیک قبل از باردارى، از تولد نوزاد مبتلا به نقص لوله عصبى و عقب ماندگی ذهنی پیشگیری می کند.

۸- در صورت وجود كم خونى، درمان کم خونی با مصرف مکمل آهن و استفاده از منابع غذايى غنى از آهن توصیه می شود.

۹- در صورت ابتلا به ديابت و چاقى (شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰%) لازم است تا رسيدن به محدوده وزن طبیعی وزنتان را کاهش دهید.

۱۰- علاوه بر كنترل مرتب قند و چربى خون، غذاهاى كم چرب و حاوی كربوهيدرات هاى مركب با انديس گلايسمى پايين و غذاهاى حاوى فيبر زیاد مصرف کنید و به تمرينات ورزشى منظم خود ادامه دهید.

نکات مهم تغذیه ای

اگر قبل از بارداری دچار سوء تغذیه هستید:

 تنوع غذايى و استفاده از انواع گروه هاى غذايى اصلى شامل نان و غلات، سبزى ها، ميوه ها، شير و لبنيات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها را به ميزان توصيه شده، رعایت کنید.

 از غذاهاى پر انرژى مانند عسل، مربا و ارده (یا کره) در وعده صبحانه استفاده نمایید.

 ۲يا ۳ ميان وعده علاوه بر سه وعده اصلى غذا داشته باشید.

 از بيسكويت، كيك، شيرينى، شير، بستنى، كلوچه، نان و پنير، خرما، سيب زمينى پخته، ميوه هاى تازه و خشك و انواع مغزها (بادام، گردو، پسته، فندق) در میان وعده ها (در حد تعادل) استفاده کنید.

 استفاده بیشتر از گروه نان و غلات (نان، برنج، سیب زمینی و ماكارونى)

 مصرف سبزى خوردن، سالاد همراه با روغن زيتون و يا ميوه زيتون در كنار غذا

 استفاده از انواع چاشنى ها در طبخ غذاها برای تحریک اشتها

اگر قبل از بارداری اضافه وزن دارید یا چاق هستید:

 با استفاده از ميان وعده ها، تعداد وعده هاى غذايى روزانه را افزايش دهید ولی حجم غذايى هر وعده را كم كنید.

 ساعت ثابتى براى صرف غذا در وعده هاى مختلف روز داشته باشید.

 مصرف قند و شكر و خوراكى هايى مانند انواع شيرينى، شكلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب ميوه هاى صنعتى، مربا، عسل و… را بسيار محدود نمایید.

 از مصرف زياد نان، برنج و ما كارونى خوددارى كنید.

 نان مصرفى بايد از آرد سبوس دار تهيه شده باشد (نان سنگك، نان جو و..) و نان هاى فانتزى که از آرد سفید تهیه شده اند مانند انواع باگت و نان ساندويچى باید كمتر مصرف شوند.

 از حبوبات پخته مانند عدس و لوبيا بيشتر استفاده كنید.

 شير و لبنيات خود را حتماً از نوع كم چرب انتخاب نمایید.

 گوشت را كاملاً لخم و تا حد امكان چربى گرفته و مرغ و ماهى را بدون پوست مصرف كنید.

 از مصرف فرآورده هاى گوشتى پرچربى مانند سوسيس، كالباس، همبرگر، كله پاچه و مغز، خوددارى و به جاى گوشت قرمز، بيشتر از گوشت هاى سفيد استفاده كنید.

 مصرف تخم مرغ را حداكثر به ۳ عدد در هفته برسانید.

 ميوه ها و سبزى ها را بيشتر به شكل خام و سالاد و يا سبزي ها را قبل يا همراه با غذا مصرف کنید.

 به جاى آب ميوه خود ميوه را بخورید. آب ميوه هاى تازه و طبيعى كه در منزل تهيه می کنید، به آب ميوه هاى تجارى كه معمولاً حاوى مقادير قابل توجهى شكر است ارجحيت دارد.

 روغن مصرفى را از انواع مايع انتخاب نموده و غذاها را بيشتر به شكل آب پز ، بخار پز و يا تنورى تهيه و مصرف كنید.

 از مصرف غذاهاى پرچرب و سرخ شده ، انواع سس سالاد، كره، خامه، سرشير، شير پرچرب، ماست و پنيرهاى پرچرب بپرهیزید.

 مصرف دانه هاى روغنى مانندگردو، فندق، بادام، تخمه، پسته و زيتون را محدود كنید.

 از مصرف غذاهاى آماده و كنسرو شده همچنین نمك و غذاهاى پرادویه و شور (شورجات و ترشیجات) اجتناب نمایید.