چگونه از قانون ۳-۳-۳ برای آرام سازی اضطراب خود استفاده کنید؟
تریتا نیوز: سمیرا سرایلو،اگر با اضطراب زندگی می‌کنید، می‌دانید که چقدر آرام سازی ذهنتان دشوار است. اضطراب ممکن است باعث شود تمرکز، خوابیدن یا حتی انجام فعالیت‌های روزانه‌تان تا حدی دشوار شود.
خوشبختانه، تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند هنگام اضطراب به آرامش ذهن شما کمک کند. یکی از این تکنیک‌ها به نام قانون ۳-۳-۳ برای اضطراب شناخته می‌شود. در این مقاله، در مورد آن صحبت خواهیم کرد که چیست، چگونه باید از آن استفاده کرد و چگونه می‌تواند به شما در زندگی روزمره کمک کند.
اضطراب چیست؟
بدانید این طبیعی است که گاهی اوقات نگرانی‌ها و اضطراب‌های گذرا داشته باشید. زندگی پیچیدگی های خاص خودش را دارد و گاهی شما را در یک چرخه معیوب می اندازد. بنابراین هیچ کس از مشکلاتی که استرس و ترس ایجاد می‌کند مصون نیست. در واقع، اضطراب واکنش تکاملی طبیعی به خطر یا استرس است.
به احتمال زیاد، اگر به طور منظم مبتلا به ترس و نگرانی شدید هستید، ممکن است دچار اختلال اضطراب باشید. اگر بیش از شش ماه علایم اضطرابی دارید حتما آن را جدی بگیرید. افرادی که مبتلا به اختلالات اضطرابی هستند، ممکن است دشواری در تمرکز در محل کار یا مدرسه داشته باشند و به دلیل اضطراب سنگین، دچار مشکل در کارکرد داشته باشند.
اضطراب حتی ممکن است باعث انزوا، از دست دادن فرصت‌ها، روابط یا رویدادهای اجتماعی شود. چنین فعالیت‌هایی ممکن است منبعی برای انگیزه‌های اضطراب‌زا باشند که می‌توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند. انگیزه‌ها ممکن است چیزهای بزرگ یا کوچکی باشند، مانند:
صاحبه کاری
اسباب کشی
رانندگی
پرواز کردن
سخنرانی عمومی
صحبت کردن با برخی افراد
بودن در گروه بزرگ
ترس از اشیای خاص مانند ارتفاعات یا عنکبوت‌ها
اولین روز کاری یا مدرسه جدید
پس چگونه می‌توانید بفهمید که آیا آنچه که دارید تجربه می‌کنید استرس طبیعی ناشی از شرایط جدید است یا اختلال اضطرابی؟
علائم اضطراب می‌توانند ذهنی یا جسمی باشند. با اضطراب، ممکن است احساس نگرانی یا برانگیختگی داشته باشید، حتی زمانی که خطری واقعی در کار نیست. ممکن است عصبی، ناراحت و تنشی باشید.
ممکن است نتوانید از تفکر درباره سناریوهای بدترین حالت‌های ممکن دست بردارید، ترس از آینده فرا گیر شود یا درگیر فکر درباره گذشته شوید.
علایم جسمانی اضطراب همچنین می‌تواند قوی و فلج‌کننده باشد. علایم اضطراب شامل تنفس سریع، تعریق، ضربان قلب تند، لرزش و ناراحتی معده می‌شود.
انواع مختلفی از اختلالات اضطراب وجود دارد که منجر به این علائم می‌شود. به عنوان مثال، بسیاری از افراد فوبیاهایی درباره وضعیت‌ها یا اشیاء خاص دارند. دیگران ممکن است اضطراب اجتماعی در مورد وضعیت‌های اجتماعی یا صحبت کردن با مردم داشته باشند.
اختلال ترس ناگهانی علائم فیزیکی شدیدی ایجاد می‌کند که حتی ممکن است حس مثل یک حمله قلبی داشته باشد. اختلال اضطراب عمومی نیز رایج است، که باعث تجربه ترس و نگرانی بیش از حد بدون هیچ دلیل قابل تعریفی می‌شود.
هر شکل و حالتی که اضطراب شما دارد بدانید که تنها نیستید. بیش از ۴۰ میلیون بزرگسال تنها در ایالات متحده از یک شکلی از اضطراب رنج می‌برند و بیشتر کودکان زیر ۱۷ سال هم در این میان دیده می شوند. علاوه بر این، برای برخی افراد اضطراب ممکن است شب‌ها بدتر باشد زیرا این زمانی است که هیچ حواس‌پرتی‌ای وجود ندارد و شما ممکن است با افکار خود تنها بمانید.
حرکت در زندگی با علائم اضطراب می‌تواند وحشتناک و ناامید‌کننده باشد. ممکن است احساس کنید برابر اضطراب ناتوان هستید. اما خبر خوب این است که راه‌های زیادی برای مدیریت یا کاهش اضطراب و بازگشت به حال حاضر وجود دارد. یکی از این راه‌ها استفاده از قانون ۳-۳-۳ می‌باشد.
قانون ۳-۳-۳ چیست؟
قانون ۳-۳-۳ برای اضطراب یک روش ساده برای بازگشت به بدن خود و مسلط شدن بر آن است. از این تکنیک به دلیل قابل دسترس بودن، می‌توانید در هر زمان و هر مکان استفاده کنید و تنها چیزی که نیاز دارید وجود خودتان است. قانون ۳-۳-۳ به اندازه کافی ساده است که کودکان هم می‌توانند آن را تمرین کنند.
سه مرحله ساده برای تمرین قانون سه برای اضطراب وجود دارد:
۱. نام بردن سه چیزی که می‌توانید ببینید
ابتدا دور و برتان را نگاه کنید و سه شی را که در اطرافتان وجود دارد نام ببرید. می‌تواند هر چیزی باشد، یک مبل، یک گلدان، یک حیوان خانگی، کلید. ویژگی‌های این اشیاء را بدون قضاوت مشاهده کنید و درباره ویژگی‌های آنها فکر کنید.
ممکن است از خود بپرسید، رنگ موی حیوان خانگی چیست؟ چند کلید وجود دارد و آیا آنها بزرگ یا کوچک هستند؟ مبل از چه نوع پارچه‌ای ساخته شده است؟
۲. نام بردن سه چیزی که می‌توانید بشنوید
مرحله دوم تمرکز بر سه چیزی است که می‌توانید بشنوید است. دوباره، شما می‌خواهید جزئیات و ویژگی‌های این سه صدا را مشاهده کنید. نام ببرید که چه چیزی این صداها را ایجاد می‌کند و بلندی و دوری و نزدیکی آنها را یادداشت کنید.
۳. حرکت دادن سه قسمت مختلف از بدن
سرانجام، سه قسمت از بدن خود را حرکت بدهید. سر خود را تکان دهید، بازوهای خود را بلرزانید یا پاهای خود را تکان دهید. انگشتان خود یا انگشتان پای خود را حرکت دهید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا به بدن خود و لحظه حاضر بازگردید.
دقیقاً همین است – فقط سه حس خود را درگیر کنید: بینایی، شنوایی و لامسه. رعایت قاعده ۳-۳-۳ می‌تواند به شما کمک کند که از هر چیزی که اضطراب شما را فعال می‌کند، دور شوید. این روش ابزاری است که با وقفه در احساسات حمله و بی‌قدرت کردن آن عمل می‌کند.
قاعده ۳-۳-۳ از ذهن‌آگاهی می‌آید.
ذهن‌آگاهی یک تمرین برای کاملا در لحظه حال بودن است، به طور هدفمند به آنچه که در حال حاضر در اینجا و الآن اتفاق می‌افتد متصل شوید. به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، ذهن‌آگاهی به ما اجازه می‌دهد که آرام بگیریم و به لحظه حال و شادی آن دست پیدا کنیم.
در این دنیای پرمشغله، آسان است که در مشغله و هیاهویی که جامعه را فراگیر کرده است، گرفتار شویم. اغلب ما در تکاپو هستیم تا وظایفی را انجام دهیم و زندگی روزمره خود را مدیریت کنیم. اما این همه عجله و فعالیت، هزینه‌ای دارد. این می‌تواند استرس را تشدید کند، اضطراب را بدتر کند و شادی ما را کاهش دهد.
با توجه هدفمند به ذهن‌آگاهی، می‌توانیم به خود برگردیم و لذت لحظه حاضر را تجربه کنیم، حتی زمانی که کارهای روزمره مانند شستن ظرف‌ها یا رانندگی به محل کار را انجام می‌دهیم.
