این ورزش ها شکم تان را صاف می کند

پایگاه خبری تریتا نیوز ، سمیرا سرایلو،دراز و نشست معمولا آثار بدی روی کمر دارد. این تمرینات جایگزین می تواند به صاف شدن شکم شما کمک کند در حالی که کمردرد را به حداقل می رساند.

تمرین تعادلی : پلانک

یکی از بهترین تمرینات برای صاف شدن شکم تمرینات تعادلی مانند پلانک است. یکی از موارد پر طرفدار پلانک، پلانک بلند است (در حالی که بازوها را به عرض شانه باز کرده اید) و وزن را بین هر دو دست پخش کنید. می توانید در همین حالت تعادل بدن تان را حفظ کنید و یا بدن را بکشید و دمبلی را کنار یکی از دستان تان بگذارید و با دست دیگر به حالت ضربدری بگیرید.  این تمرین را به مدت یک دقیقه تکرار کنید. برای حفظ تعادل باید ستون فقرات ثابت بماند. کمر هم باید ثابت باشد. پلانک می تواند روش خوبی برای کار بر روی ستون فقرات باشد. در حالی که وزن را بالا می آورید ، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت استراحت نفس بکشید. شما باید بفهمید که چه مقدار پلانک برای تان مفید است.

تمرین تعادلی مرکزی: McGill curl up

برای جلوگیری از ایجاد خم شدن بیش از حد در ستون فقرات ، McGill curl up را توصیه می کنند.  برای انجام این حرکت ، به پشت خود دراز بکشید و پاها را صاف و یک پا را خم کنید.  بازوها و دستان خود را زیر کمرتان قرار دهید.  سر و قفسه سینه و شانه ها را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید چانه را ثابت نگه دارید. ممکن است خیلی بلند نباشد ، اما اشکالی ندارد.  دو ست 10 تایی این کار را انجام دهید ، پاها را بین ست ها جابجا کنید.

تمرین تعادلی: راهپیمایی

برای انجام این تمرین ، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را صاف و بازوها را در کنار خود قرار دهید. با حفظ خم ، هر بار یک پا را بلند کرده و زانو را تا حد امکان به شکم نزدیک کنید. برای کشیدن به داخل، در حالی که ستون فقرات ثابت است ، ناحیه زیر ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اینگونه معده به سمت پشت کشیده می شود. ایم کار را به نوبت برای هر دو پا انجام دهید.

تمرین تعادلی: پل  با کف دو پا

یکی دیگر از تمرینات عالی برای کارهای صاف کردن شکم، پل کف دو پا است . روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوها خم شده اند ، پاها صاف است و بازوها در کنار شما هستند ، لگن را از زمین بلند کنید به طوری که زانوها ، لگن و شانه ها در یک خط قرار بگیرند . به آرامی به زمین پایین بیایید و تکرار کنید. توصیه می شود که یک تا چهار ست از این تمرینات را با 12-20 بار تکرار انجام دهید.

تمرینات قدرتی اصلی: pulse-ups

pulse-ups  یک تمرین تعادلی پیشرفته است. این یک تمرین اصلی قدرتی محسوب می شود.  به پشت دراز کشیده و رو به بالا ، هر دو پا را به سمت بالا بلند کنید تا کف پاها موازی سقف شود.  همین طور تعادل تان را حفظ کنید. دوباره هر دو پا را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید صاف و در یک امتداد. این تمرین تاثیر فوق العاد ه ای بر شکم تان دارد.

ورزش قدرتی اصلی: کوهنوردی

کوهنوردی نیز از تمرینات اصلی قدرتی است که جزو تمرینات پیشرفته تعادلی است. با حالت پلانک بالا شروع تا “دویدن” در جای خود کنید، تا جایی که ممکن است زانوی خود را به سمت آرنج دست همان طرف نزدیک کنید. همانطور که پاهای خود را متناوب می کنید ، در برابر تمایل به بلند کردن باسن خود مقاومت کنید . حرفه ای ها می توانند زانوی یک پا را به آرنج دست مقابل نزدیک کنند. همزمان از حفظ تعادل تان غافل نشوید.

تمرین قدرتی اصلی: پرتاب توپ

پس از پیشرفت در تمرینات ، به این تمرین بپردازید. برای انجام یک پرتاب توپی را انتخاب کنید وزن آن به خودتان بستگی دارد و آن را بالای سر ببرید. به سرعت توپ را به حالت پرتاب با بازوهای تان به سمت زمین متمایل کنید. دو تا سه ست از این تمرین قدرتی انجام دهید و هشت تا 12 بار آن را تکرار کنید.

تمرین قدرتی اصلی: توپ سوئیسی با پرتاب توپ

با قرار دادن یک توپ ورزشی سوئیسی در زیر کمرتان ، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. یک توپ با وزن دلخواه را در بالای سر و بازوهای خود نگه دارید. سریع بنشینید و توپ را به سمت دیوار یا طرف شریک خود بیندازید، بگیرید و تکرار کنید.