۵ راز برای یک خواب راحت

تریتا نیوز – مهناز خدادوست – خواب خوب شبانه برای سلامتی  و همچنین بهره وری بهتر در طول روز ضروری است. همراه با ورزش منظم و رژیم غذایی سالم، بدن ما به خوابی آرام نیاز دارد تا بتواند به درستی عمل کند. به یاد داشته باشید، چند تغییر ساده در سبک زندگی می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که خواب کم می تواند تأثیرات منفی بر عملکرد مغز، هورمون ها و عملکرد ورزش داشته باشد. در مقابل، داشتن یک خواب خوب شبانه می تواند به سلامت کلی ما کمک کند.

اگر می‌خواهید سلامت خود را بهینه کنید، خواب راحت شبانه باید یکی از مهم‌ترین دغدغه برای شما باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند شب بهتر بخوابید.

تشک و بالش مناسب را تهیه کنید
انواع مختلفی از تشک ها وجود دارد که می توانید انتخاب کنید که آیا کمردرد، آپنه خواب، تعریق شبانه و غیره دارید. بسته به اینکه چه چیزی برای شما مناسب است، می توانید تشک سفت  یا نرم  انتخاب کنید. توجه داشته باشید که هر چیزی که انتخاب می کنید، باید پس از یک خواب شبانه راحت با احساس خوب از خواب بیدار شوید. به دنبال تشک هایی باشید که به طور خاص از گردن و سرشما محافظت می کنند.

تشک های مناسب می توانند برای کاهش کمردرد تنظیم شوند. این می تواند کمک زیادی به بهبود خواب و همچنین خلق و خوی شما کند. در کنار انتخاب تشک مناسب، ممکن است بخواهید به بالش مناسب نیز فکر کنید. بالشی را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد، چه نرم و چه سفت، و مطمئن شوید که سر شما را با زاویه تند بالا نمی برد.

یک موقعیت راحت پیدا کنید
توجه داشته باشید که خوابیدن به پهلو بیشتر برای کاهش احتمال قطع خواب و کمک به کمردرد توصیه می شود. قرار دادن بالش بین زانوها فشار روی کمر و باسن را کاهش می‌دهد و در نتیجه خواب راحت‌تری را ایجاد می‌کند.

اگر با خوابیدن به پشت احساس بهتری دارید، به خاطر داشته باشید که ممکن است احتمال کمردرد شما را افزایش دهد و ممکن است باعث بروز آپنه شود. اگر ترجیح می دهید روی شکم بخوابید، این کار را با احتیاط انجام دهید. این وضعیت اغلب می تواند باعث درد در ناحیه کمر و گردن شود. با این حال، اگر هنوز در این حالت خواب راحت‌تر احساس می‌کنید، سعی کنید از یک بالش نرم یا اصلاً استفاده نکنید تا خطر گردن درد را کاهش دهید.

قرار گرفتن در معرض نور
شما باید در مورد کنترل قرار گرفتن در معرض نور فکر کنید، زیرا می تواند خواب شما را مختل کند. به خاطر داشته باشید که مغز شما زمانی که هوا تاریک است ملاتونین بیشتری ترشح می کند و زمانی که هوا روشن است کمتر. با این حال، جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن ما را تغییر دهد و ریتم شبانه روزی را تغییر دهد. اگر می خواهید خواب خود را بهبود ببخشید، مطمئن شوید که میزان قرار گرفتن در معرض نور را دنبال می کنید. به عنوان مثال، در طول روز سعی کنید زمان بیشتری را در خارج از منزل بگذرانید و خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید.

اجازه دهید نور طبیعی وارد خانه یا محل کار شما شود . از سوی دیگر، مهم است که به قرار گرفتن در معرض نور در شب توجه کنید. ۱الی۲ ساعت قبل از خواب از نمایشگرهای روشن، از جمله تلویزیون در اواخر شب خودداری کنید. علاوه بر این، با دستگاه‌های دارای نور پس‌زمینه مطالعه نکنید، و وقتی زمان خواب است، مطمئن شوید که اتاق تاریک است. اگر برای حرکت ایمن در خانه به نور نیاز دارید، سعی کنید یک چراغ شب کم نور نصب کنید.

روال خواب
با انجام کارهای مشابه هر شب، بدن و ذهن خود را برای خواب آماده کنید. می توانید به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید یا حمام آب گرم بگیرید. علاوه بر این، نوشیدن نوشیدنی های گرم مانند دمنوش های آرام بخش  می تواند به شما کمک کند تا راحت بخوابید. همچنین ممکن است بخواهید تکنیک‌های آرام‌بخشی مانند تمرین‌های تنفسی را در نظر بگیرید، اما از ورزش قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید.

از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید زیرا می تواند باعث سوء هاضمه شود. آخرین وعده غذایی شما نباید کمتر از ۲-۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد. ازنوشیدن قهوه، نیکوتین و سایر محرک ها قبل از خواب نیز خودداری کنید. بسیاری از افراد زمانی که محیطشان ساکت است بهتر می خوابند، بنابراین سعی کنید سر و صدا و حواس پرتی را به حداقل برسانید. پنجره های خود را بسته و تلویزیون، رادیو یا سایر دستگاه ها را خاموش یا با صدای کم نگه دارید.

افکار نهایی
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است به این معنی باشد که شما دچار بی خوابی هستید، بنابراین باید با پزشک خود صحبت کنید تا راه حلی سالم پیدا کنید. راه‌هایی را بیاموزید که با هدف قرار دادن آرامش، دوری از ذهن و حفظ یک محیط آرام  راحت بخوابید. تشک مناسب را انتخاب کنید و از چیزهایی که خواب شما را مختل می کند اجتناب کنید.